Keto Fladenbrot nach Naan-Art aus der Pfanne
Dieses Keto Fladenbrot nach Naan-Art braucht keine Hefe und keinen Ofen. Griechischer Joghurt macht den Teig weich und säuerlich, Flohsamenschalen machen ihn biegsam, und gebacken wird er in einer trockenen, sehr heißen Pfanne – genau wie das Original, das im Tandoor an der Wand klebt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten, davon ca. 15 Minuten aktive Arbeit.
- Nur ca. 3,8 g Netto-Kohlenhydrate und 29 g Fett pro Fladen.
- Zutaten: Mandelmehl, Kokosmehl, griechischer Joghurt, Ei, Flohsamenschalen, Butter, Knoblauch, Koriander.
- Geeignet als Beilage zu Curry, Tikka Masala oder zum Tunken in Dips.
Zutaten
Ergibt 4 Fladen von etwa 18 cm – je ein Fladen als Beilage zu einem Curry.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| blanchiertes Mandelmehl | fein gemahlen | |||
| fein gemahlen | ||||
| Kokosmehl | fängt das Wasser des Joghurts ab | |||
| fängt das Wasser des Joghurts ab | ||||
| griechischer Joghurt, 10 % Fett | macht den Teig weich und säuerlich | |||
| macht den Teig weich und säuerlich | ||||
| Flohsamenschalen | sorgt für die Dehnbarkeit | |||
| sorgt für die Dehnbarkeit | ||||
| Backpulver | - | |||
| Ei | Zimmertemperatur | |||
| Zimmertemperatur | ||||
| warmes Wasser | nach Bedarf, je nach Joghurt | |||
| nach Bedarf, je nach Joghurt | ||||
| Salz | ca. 3 g | |||
| ca. 3 g | ||||
| Butter | ca. 3 EL; zerlassen für die Knoblauchbutter | |||
| ca. 3 EL; zerlassen für die Knoblauchbutter | ||||
| Knoblauchzehen | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| frischer Koriander | ca. 2 EL gehackt; alternativ Petersilie | |||
| ca. 2 EL gehackt; alternativ Petersilie | ||||
Zubereitung
-
Teig ansetzen
ca. 6 Minuten120 g blanchiertes Mandelmehl fein gemahlen 20 g Kokosmehl fängt das Wasser des Joghurts ab 150 g griechischer Joghurt, 10 % Fett macht den Teig weich und säuerlich 12 g Flohsamenschalen sorgt für die Dehnbarkeit 6 g Backpulver 60 ml warmes Wasser nach Bedarf, je nach Joghurt 0.5 TL Salz ca. 3 g Mandelmehl (120 g), Kokosmehl (20 g), Flohsamenschalen (12 g), Backpulver (6 g) und Salz (0,5 TL) mischen. Joghurt (150 g), Ei (1 Stück) und warmes Wasser (60 ml) zugeben und zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
-
Quellen lassen
ca. 10 MinutenDen Teig abgedeckt 10 Minuten ruhen lassen. Er wird dabei fester und lässt sich anschließend ausrollen, ohne zu reißen.
-
Ausrollen
ca. 6 MinutenDen Teig vierteln und jede Portion zwischen zwei Lagen Backpapier auf etwa 4 mm ausrollen. Die Pfanne währenddessen ohne Fett stark vorheizen.
-
In der Pfanne backen
ca. 10 MinutenJeden Fladen in der trockenen, heißen Pfanne etwa 2 Minuten pro Seite backen, bis sich Blasen bilden und dunkle Flecken entstehen.
-
Knoblauchbutter aufstreichen
ca. 3 Minuten40 g Butter ca. 3 EL; zerlassen für die Knoblauchbutter 5 g frischer Koriander ca. 2 EL gehackt; alternativ Petersilie Butter (40 g) zerlassen, mit geriebenem Knoblauch (2 Zehen) verrühren, die warmen Fladen bestreichen und mit gehacktem Koriander (5 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto-Fladenbrot?
- Die Pfanne wirklich vorheizen – ein Wassertropfen muss sofort verdampfen.
- Den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier auf ca. 4 mm ausrollen.
- Ohne Fett in der Pfanne backen; das Fett kommt erst danach als Knoblauchbutter obendrauf.
- Den Fladen erst wenden, wenn sich Blasen gebildet haben – zu früh gewendet reißt er.
- Die fertigen Fladen unter einem Küchentuch stapeln, dann bleiben sie weich.
- Knoblauch erst nach dem Backen zugeben, im Teig verbrennt er in der heißen Pfanne.
Warum dieses Fladenbrot gut zu Keto passt
Ein Naan aus dem indischen Restaurant besteht aus Weizenmehl und wiegt gut 120 g – das sind rund 60 g Kohlenhydrate pro Stück, oft mehr als das Curry dazu. Genau deshalb scheitert der indische Abend bei Keto meist nicht am Hauptgericht, sondern an der Beilage. Hier ersetzt Mandelmehl das Weizenmehl, ein kleiner Anteil Kokosmehl bindet die Feuchtigkeit des Joghurts, und die Flohsamenschalen liefern die Dehnbarkeit, die sonst das Gluten beisteuert. Pro Fladen bleiben ca. 3,8 g Netto-Kohlenhydrate bei 29 g Fett und 10 g Eiweiß. Damit kostet die Beilage etwa so viel wie ein Löffel Tomaten-Curry-Sauce – und man kann tunken, wozu ein Naan schließlich da ist.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Warum Joghurt und nicht Hefe
Auch das Original ist kein reines Hefebrot: Traditionell wird Naan mit Joghurt angesetzt, der den Teig säuert und weich macht. Bei einem Keto-Teig fällt die Hefe ohnehin aus, denn Hefe braucht Zucker zum Treiben, und Mandelmehl liefert keinen. Der Joghurt bleibt und übernimmt hier die volle Aufgabe: Sein Wasseranteil macht den Teig geschmeidig, seine Säure bringt den typischen Naan-Geschmack, und zusammen mit Backpulver sorgt sie für ein kleines bisschen Auftrieb. Griechischer Joghurt mit 10 % Fett ist die richtige Wahl – magerer Joghurt bringt zu viel Wasser und zu wenig Fett in den Teig.
Warum die Pfanne heiß sein muss
Die Blasen im Naan entstehen, weil die Feuchtigkeit im Teig schlagartig verdampft, während die Unterseite schon fest ist. Das gelingt nur bei sehr hoher Temperatur – im Tandoor sind es über 400 °C. Zu Hause kommt eine Gusseisenpfanne dem am nächsten: gut vorheizen, trocken belassen und den Fladen erst hineingeben, wenn ein Wassertropfen sofort tanzt. In einer lauwarmen Pfanne trocknet der Fladen nur langsam durch und wird ledrig statt luftig.
Wie serviere und variiere ich das Fladenbrot?
Zu Curry, Tikka Masala oder Butter Chicken, als Unterlage für Kebab-Füllungen oder pur zum Tunken in Tzatziki. In der Praxis ist der häufigste Fehler, den Teig zu dick auszurollen: Bei mehr als 5 mm wird der Fladen innen nicht gar, während die Außenseite schon dunkel ist. Ich rolle ihn zwischen Backpapier auf etwa 4 mm und akzeptiere lieber unregelmäßige Ränder.
Meal-Prep, vorbereiten und lagern
Der Teig lässt sich einen Tag vorher ansetzen und hält sich abgedeckt im Kühlschrank – vor dem Ausrollen sollte er allerdings Zimmertemperatur annehmen, sonst reißt er. Gebackene Fladen halten sich 3 Tage im Kühlschrank und werden in der trockenen Pfanne in 60 Sekunden wieder weich. In der Mikrowelle werden sie zäh. Eingefroren mit Backpapier zwischen den Fladen sind sie 3 Monate haltbar.
Variante ohne Joghurt
Für eine milchfreie Version ersetzen 150 g Kokosjoghurt den griechischen Joghurt, und statt der Knoblauchbutter kommt Knoblauchöl auf den Fladen. Der Teig wird etwas weicher, weil Kokosjoghurt mehr Wasser enthält – dann 10 g Mandelmehl zusätzlich einarbeiten. Geschmacklich bleibt eine leichte Kokosnote, die zu Currys gut passt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 309 kcal | ca. 340 kcal | Für eine Beilage viel – ein Fladen ersetzt praktisch die Sättigungsbeilage. |
| Für eine Beilage viel – ein Fladen ersetzt praktisch die Sättigungsbeilage. | |||
| Fett | ca. 27 g | ca. 29 g | Hoch; aus Mandelmehl, Joghurt und der Knoblauchbutter. |
| Hoch; aus Mandelmehl, Joghurt und der Knoblauchbutter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 3,5 g | ca. 3,8 g | Niedrig; ein Weizen-Naan liegt bei etwa 60 g pro Stück. |
| Niedrig; ein Weizen-Naan liegt bei etwa 60 g pro Stück. | |||
| Zucker | ca. 1,4 g | ca. 1,5 g | Aus dem Milchzucker des Joghurts, kein zugesetzter Zucker. |
| Aus dem Milchzucker des Joghurts, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 9 g | ca. 10 g | Ordentlich für ein Fladenbrot; aus Mandelmehl, Joghurt und Ei. |
| Ordentlich für ein Fladenbrot; aus Mandelmehl, Joghurt und Ei. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 0,8 g | Moderat; zum Curry reicht diese Menge aus. |
| Moderat; zum Curry reicht diese Menge aus. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Warum reißt mein Keto-Fladenbrot beim Ausrollen?
Weil der Teig zu kalt oder zu trocken ist. Die Flohsamenschalen brauchen zehn Minuten Quellzeit und ausreichend Flüssigkeit, sonst fehlt die Bindung. Ist der Teig danach noch bröselig, hilft ein Esslöffel warmes Wasser. Direkt aus dem Kühlschrank reißt er immer.
Kann ich das Fladenbrot im Ofen backen?
Ja, bei 220 °C auf einem vorgeheizten Blech etwa 10 Minuten. Es wird dann eher knusprig als weich und bekommt kaum Blasen. Die Pfanne kommt dem Original deutlich näher, weil die Hitze von einer Seite schlagartig einwirkt.
Passt Fladenbrot in eine Keto-Diät zum Abnehmen?
Mit ca. 3,8 g Netto-Kohlenhydraten stört ein Fladen die Ketose nicht. Mit 340 kcal ist er allerdings eine eigene Portion und keine Zugabe – wer abnehmen will, plant ihn als Teil der Mahlzeit ein und reduziert dafür an anderer Stelle.
Kann ich Kokosmehl weglassen?
Dann werden 30 g mehr Mandelmehl gebraucht, und der Teig bleibt weicher. Kokosmehl bindet ein Vielfaches seines Gewichts an Flüssigkeit und fängt das Wasser des Joghurts ab. Ohne es lässt sich der Fladen schlechter vom Backpapier lösen.