Keto Butter-Chicken-Pfanne mit Tomaten-Sahne-Sauce
Diese Keto Butter-Chicken-Pfanne ist eine nordindisch inspirierte Komfortmahlzeit: Hähnchenschenkel in einer reichhaltigen Tomaten-Sahne-Sauce mit Butter, Garam Masala, Kurkuma, Ingwer und Knoblauch. Anders als Tikka Masala setzt Butter Chicken auf mehr Butter und Sahne statt Joghurt-Marinade. Pro Portion nur 6 g Netto-Kohlenhydrate bei 36 g Protein und 42 g Fett. In 25 Minuten fertig.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – Hähnchen braten und Sauce koecheln.
- Ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 42 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hähnchenschenkel, Butter, passierte Tomaten, Sahne, Garam Masala, Kurkuma, Ingwer, Knoblauch.
- Geeignet als cremiges Keto-Abendessen; passt hervorragend zu Blumenkohlreis.
Zutaten
Eine Portion ist als cremiges Keto-Abendessen konzipiert; ideal mit Blumenkohlreis.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenschenkel | ausgeloest, ohne Knochen | |||
| ausgeloest, ohne Knochen | ||||
| Butter | - | |||
| passierte Tomaten | ca. 60 g | |||
| ca. 60 g | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| Garam Masala | 1 TL | |||
| 1 TL | ||||
| Kurkuma | 0,5 TL | |||
| 0,5 TL | ||||
| frischer Ingwer | gerieben, 1 TL | |||
| gerieben, 1 TL | ||||
| Knoblauchzehe | klein | |||
| klein | ||||
| Paprikapulver | 0,5 TL | |||
| 0,5 TL | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| frischer Koriander | zum Garnieren | |||
| zum Garnieren | ||||
Zubereitung
-
Hähnchen anbraten
ca. 6 Minuten150 g Hähnchenschenkel ausgeloest, ohne Knochen 15 g Butter 1.5 g Kurkuma 0,5 TL 1.5 g Paprikapulver 0,5 TL 0.5 TL Salz nach Geschmack 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Hähnchenschenkel (150 g) in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer, Kurkuma (0,5 TL) und Paprikapulver (0,5 TL) würzen. Butter (15 g) in einer Pfanne schmelzen und Hähnchen von allen Seiten 5 Minuten anbraten.
-
Sauce aufbauen
ca. 12 Minuten60 ml passierte Tomaten ca. 60 g 3 g Garam Masala 1 TL 5 g frischer Ingwer gerieben, 1 TL 1 Zehe Knoblauchzehe klein Ingwer (5 g) und 1 Knoblauchzehe fein hacken, zum Hähnchen geben, 1 Minute mitbraten. Passierte Tomaten (60 g) und Garam Masala (1 TL) zugeben, umrühren. Bei reduzierter Hitze 10 Minuten koecheln lassen.
-
Sahne einrühren und servieren
ca. 4 Minuten50 ml Sahne 30 % Fett 5 g frischer Koriander zum Garnieren Sahne (50 ml) einrühren und 3 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen. Abschmecken und mit frischem Koriander garniert servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto Butter Chicken?
- Hähnchenschenkel in gleichgrosse Stücke schneiden, damit sie gleichmaessig garen.
- Butter nicht zu heiss werden lassen: Sie sollte schaeumen, aber nicht braun werden – sonst wird sie bitter.
- Ingwer und Knoblauch erst zugeben, wenn das Hähnchen fast gar ist, damit sie nicht verbrennen.
- Passierte Tomaten 10 Minuten koecheln lassen, das reduziert die Saeure und vertieft den Geschmack.
- Sahne erst am Ende einrühren und nur kurz mitkoecheln, damit sie nicht gerinnt.
Warum Butter Chicken gut zu Keto passt
Butter Chicken ist von Natur aus fettreich: Die Sauce basiert auf Butter und Sahne, beides ideale Keto-Fettquellen. Passierte Tomaten enthalten laut FDDB ca. 3,5 g Netto-KH je 100 g, bei den verwendeten 60 g also rund 2 g. Sahne (30 % Fett) liefert pro 50 ml ca. 15 g Fett bei nur 1,6 g Netto-KH. Butter ergaenzt weitere 12 g Fett pro Esslöffel bei 0 g KH. Hähnchenschenkel bringen eigenes Fett und Protein mit. Das Gesamtprofil: 42 g Fett, 36 g Protein, 6 g Netto-KH. Ein klassisches Butter Chicken im Restaurant mit Naan-Brot und Basmatireis kommt auf 80-100 g Netto-KH, diese Pfannenversion spart über 90 % davon.
Quelle: FDDB – Nährwerte passierte Tomaten , Harvard Nutrition Source – Fats and Cholesterol
Butter Chicken vs. Tikka Masala: der Keto-Unterschied
Butter Chicken verwendet mehr Butter und Sahne in der Sauce, waehrend Tikka Masala staerker auf eine Joghurt-Marinade setzt. Für Keto ist Butter Chicken leicht im Vorteil: Mehr Fett aus Butter und Sahne, weniger Kohlenhydrate aus Joghurt. Geschmacklich ist Butter Chicken milder und cremiger.
Sahne als Keto-Baustein
Sahne mit 30 % Fett ist eine der besten Keto-Zutaten für Saucen. Pro 100 ml liefert sie ca. 30 g Fett bei nur 3,2 g Netto-KH. In Currygerichten ersetzt sie Kokosmilch, die pro 100 ml ca. 1,5 g mehr KH mitbringt. Sahnebasis macht die Sauce reichhaltig und samtig.
Wie serviere und variiere ich das Butter Chicken?
Am besten in einem tiefen Teller oder einer Bowl servieren, damit die Sauce aufgenommen wird. In der Praxis empfehle ich Blumenkohlreis als Beilage, er nimmt die cremige Sauce perfekt auf und haelt die Netto-KH niedrig. Ein paar frische Korianderblätter und ein Spritzer Zitrone machen das Gericht komplett.
Meal-Prep und Mitnehmen
Butter Chicken wird beim Aufwärmen sogar besser, da die Gewürze durchziehen. Im Kühlschrank 3 Tage haltbar. In der Mikrowelle 2-3 Minuten erwärmen, bei Bedarf 1 EL Wasser zugeben, damit die Sauce cremig bleibt.
Variante ohne Sahne
Kokosmilch (vollfett) funktioniert als Ersatz und gibt dem Gericht eine leicht suedostasiatische Note. Der Netto-KH-Gehalt steigt minimal um ca. 1 g. Geschmacklich wird es etwas weniger klassisch-indisch, aber trotzdem aromatisch.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 158 kcal | ca. 550 kcal | Sattmachende Hauptmahlzeit; Energie aus Butter, Sahne und Hähnchen. |
| Sattmachende Hauptmahlzeit; Energie aus Butter, Sahne und Hähnchen. | |||
| Fett | ca. 12,1 g | ca. 42 g | Überwiegend aus Butter und Sahne; hoher Anteil gesättigter Fettsaeuren. |
| Überwiegend aus Butter und Sahne; hoher Anteil gesättigter Fettsaeuren. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,7 g | ca. 6 g | Niedrig; stammt aus passierten Tomaten, Sahne und Gewürzen. |
| Niedrig; stammt aus passierten Tomaten, Sahne und Gewürzen. | |||
| Zucker | ca. 1,0 g | ca. 3,5 g | Natuerlicher Zucker aus Tomaten; kein zugesetzter Zucker. |
| Natuerlicher Zucker aus Tomaten; kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiss | ca. 10,3 g | ca. 36 g | Hoher Proteingehalt durch Hähnchenschenkel; deckt grossen Teil des Tagesbedarfs. |
| Hoher Proteingehalt durch Hähnchenschenkel; deckt grossen Teil des Tagesbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,3 g | ca. 1,2 g | Moderat; hauptsaechlich durch Würzen und passierte Tomaten. |
| Moderat; hauptsaechlich durch Würzen und passierte Tomaten. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Butter Chicken keto-geeignet?
Ja, in dieser Version mit 6 g Netto-KH, 42 g Fett und ohne Reis oder Naan passt Butter Chicken hervorragend zu Keto. Die Sauce ist von Natur aus fettreich durch Butter und Sahne. Nur die Beilage muss angepasst werden.
Kann ich Kokosmilch statt Sahne verwenden?
Ja, vollfette Kokosmilch funktioniert gut. Der Geschmack verschiebt sich leicht Richtung Thai-Curry. Die Netto-KH steigen um ca. 1 g pro Portion. Für den klassisch-indischen Geschmack bleibt Sahne die bessere Wahl.
Passt Butter Chicken zum Abnehmen?
Mit 550 kcal ist das Gericht gehaltvoll, aber durch 36 g Protein sehr sättigend. Wer Kalorien reduzieren möchte: Sahne durch Frischkäse ersetzen (weniger Kalorien bei aehnlicher Cremigkeit) oder die Buttermenge halbieren.
Was ist der Unterschied zu Tikka Masala?
Butter Chicken verwendet mehr Butter und Sahne in der Sauce, Tikka Masala setzt staerker auf eine Joghurt-Marinade und hat oft mehr Tomatenanteil. Geschmacklich ist Butter Chicken milder und cremiger, Tikka Masala etwas würziger und saeuriger.