Keto Entenkeule Confit mit gebratenem Brokkoli
Confit ist eine alte französische Konservierungsmethode: Fleisch wird langsam in seinem eigenen Fett gegart. Entenkeule Confit ist eine der besten Mahlzeiten, die Keto zu bieten hat – innen butterzart, außen knusprig, ohne Kohlenhydrate. Die klassische Beilage Bratkartoffeln ersetzen wir durch in Entenfett gebratenen Brokkoli. Pro Portion: 4 g Netto-KH, 40 g Protein, 52 g Fett.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Aktive Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten (plus 2 Stunden Garzeit im Ofen).
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 52 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Entenkeule, Entenfett, grobes Salz, Lorbeer, Thymian, Knoblauch, Brokkoli.
- Im Ofen vollständig unbeaufsichtigt – ideal für Sonntage.
Zutaten
Eine Portion entspricht einer Entenkeule als Hauptmahlzeit.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Entenkeule | ca. 280 g | |||
| ca. 280 g | ||||
| Entenfett | zum Bedecken | |||
| zum Bedecken | ||||
| grobes Salz | - | |||
| Knoblauchzehen | - | |||
| frischer Thymian | 2 Zweige | |||
| 2 Zweige | ||||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Brokkoli | Röschen | |||
| Röschen | ||||
| Knoblauchzehe | für Brokkoli | |||
| für Brokkoli | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Vorsalzen
ca. 4 Stunden Wartezeit1 Entenkeule ca. 280 g 2 TL grobes Salz 2 Zehe Knoblauchzehen 10 g frischer Thymian 2 Zweige Entenkeule (280 g) mit 2 TL Salz, Thymian und 2 Knoblauchzehen einreiben und mind. 4 Std. ziehen lassen.
-
Confit-Garen
ca. 2 Stunden300 g Entenfett zum Bedecken Salz abwaschen, trocken tupfen, in Entenfett (300 g) bei 100 °C 2 Std. langsam garen.
-
Knusprig braten
ca. 5 MinutenKeule abtropfen lassen, in einer Pfanne 5 Min. auf der Hautseite knusprig braten.
-
Brokkoli
ca. 6 Minuten150 g Brokkoli Röschen Brokkoli (150 g) in 2 EL Entenfett mit Knoblauch 6 Min. braten und servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für Entenkeule Confit
- Mindestens 4 Stunden vorsalzen – sonst zieht das Salz nicht ins Fleisch ein.
- Salz vor dem Garen wirklich abwaschen, sonst wird das Gericht zu salzig.
- Die Keule muss komplett vom Fett bedeckt sein – sonst trocknet sie aus.
- Niedrige Ofentemperatur strikt einhalten – über 120 °C verkocht das Fett und das Fleisch wird fasrig.
- Brokkoli in der Pfanne nur einmal wenden, dann bekommt er Röstaromen.
Warum Entenkeule Confit zu Keto passt
Entenkeule mit Haut enthält pro 100 g rund 18 g Fett, 19 g Protein und 0 g Kohlenhydrate. Beim Confit zieht zusätzliches Entenfett in das Fleisch ein – pro Portion landen wir bei rund 52 g Fett, was nahezu ideal für Keto ist. Roher Brokkoli hat 2,7 g Netto-KH pro 100 g; die hier verwendeten 150 g bringen rund 4 g KH. Knoblauch in der eingesetzten Menge unter 0,5 g.
Quelle: USDA FoodData Central – Duck, leg, meat and skin , USDA FoodData Central – Broccoli, raw
Wie variiere ich das Gericht?
Statt Brokkoli passen Rosenkohl, Blumenkohl oder Grünkohl als Beilage – alle in Entenfett angebraten. Wer kein Entenfett kaufen möchte, kann die Keule auch in Olivenöl oder Schweineschmalz garen – Schmalz ist geschmacklich näher am Original. Das benutzte Entenfett kann nach dem Confieren abgeseiht und im Kühlschrank monatelang aufbewahrt werden – ideal für andere Keto-Gerichte. Alternativ mit Hähnchen oder Pute: Zwei Hähnchen-Oberschenkel mit Haut und Knochen (zusammen ca. 280 g) lassen sich genauso confieren – statt Entenfett funktioniert hier am besten Schweineschmalz oder Olivenöl (Hähnchen-Schmalz ist selten erhältlich). Garzeit bei 100 °C im Ofen verkürzt sich auf 90 Minuten, da Hähnchenfleisch zarter ist. Anschließend wie im Originalrezept 5 Minuten auf der Hautseite knusprig braten. Putenschenkel (ca. 280 g) ebenfalls 90 Minuten in Schmalz oder Olivenöl confieren; da Pute kein Eigenfett mitbringt, das Garfett großzügiger bemessen (mindestens 350 g) und die Brokkoli-Portion mit zusätzlich 1 EL Butter abrunden.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 305 kcal | ca. 690 kcal | Sehr reichhaltige Hauptmahlzeit. |
| Sehr reichhaltige Hauptmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 24 g | ca. 52 g | Aus Entenhaut und Entenfett. |
| Aus Entenhaut und Entenfett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 4 g | Niedrig – aus Brokkoli. |
| Niedrig – aus Brokkoli. | |||
| Eiweiß | ca. 18 g | ca. 40 g | Hochwertig aus der Entenkeule. |
| Hochwertig aus der Entenkeule. | |||
| Salz | ca. 0,9 g | ca. 2,5 g | Sparsam zusätzlich salzen. |
| Sparsam zusätzlich salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wo bekomme ich Entenfett?
Im Glas im Supermarkt (oft in der Feinkostabteilung) oder beim Geflügelhändler. Eine Dose enthält meist 300–400 g und reicht für mehrere Confit-Zubereitungen. Selbst gewonnenes Entenfett aus vorher gebratener Entenbrust funktioniert ebenfalls.
Kann ich Entenkeulen aus dem Glas verwenden?
Ja, fertige Entenkeulen Confit aus dem Glas sind in der Feinkostabteilung erhältlich und keto-tauglich, wenn ohne Zuckerzusatz. Einfach nur in der Pfanne auf der Hautseite knusprig braten – etwa 8 Minuten.
Wie lange hält sich das Fett?
Abgeseiht und im Kühlschrank gelagert hält sich Entenfett mindestens 6 Monate. Es kann mehrfach für neue Confit-Zubereitungen oder zum Braten von Gemüse wiederverwendet werden.