Keto Ketchup ohne Zucker
Dieser Keto Ketchup ohne Zucker ersetzt die gekaufte Flasche, in der Zucker meist die zweitwichtigste Zutat ist. Passierte Tomaten werden mit Apfelessig, Erythrit und Gewürzen offen eingekocht, bis die Sauce dick genug ist, um am Löffel zu haften.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten, davon nur ca. 8 Minuten aktive Arbeit.
- Nur ca. 3,5 g Netto-Kohlenhydrate und 0,3 g Fett pro Portion.
- Zutaten: passierte Tomaten, Tomatenmark, Apfelessig, Erythrit, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Nelken.
- Geeignet für alle, die eine zuckerfreie Grill- und Burgersauce auf Vorrat kochen wollen.
Zutaten
Ergibt ca. 330 g Ketchup, also sechs Portionen zu ca. 55 g – für ein Grillbuffet die Menge verdoppeln.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| passierte Tomaten | ungesüßt, ohne Zusätze | |||
| ungesüßt, ohne Zusätze | ||||
| Tomatenmark | dreifach konzentriert | |||
| dreifach konzentriert | ||||
| Apfelessig | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| Erythrit | gemahlen löst sich schneller | |||
| gemahlen löst sich schneller | ||||
| Zwiebelpulver | - | |||
| Knoblauchpulver | - | |||
| Paprikapulver | edelsüß | |||
| edelsüß | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Nelken | gemahlen | |||
| gemahlen | ||||
| Piment | gemahlen | |||
| gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Basis verrühren
ca. 3 Minuten400 g passierte Tomaten ungesüßt, ohne Zusätze 30 g Tomatenmark dreifach konzentriert 40 ml Apfelessig ca. 3 EL 25 g Erythrit gemahlen löst sich schneller Passierte Tomaten (400 g), Tomatenmark (30 g), Apfelessig (3 EL) und Erythrit (25 g) in einem Topf glatt rühren.
-
Gewürze zugeben
ca. 2 Minuten1 TL Zwiebelpulver 0.5 TL Knoblauchpulver 1 TL Paprikapulver edelsüß 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer 1 Prise Nelken gemahlen 1 Prise Piment gemahlen Zwiebelpulver (1 TL), Knoblauchpulver (0,5 TL), Paprikapulver (1 TL), Salz (0,5 TL), Pfeffer, Nelken und Piment einrühren.
-
Offen einkochen
ca. 20 MinutenBei mittlerer Hitze ohne Deckel etwa 20 Minuten einkochen, bis die Sauce am Löffel haftet. Gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt.
-
Pürieren und abschmecken
ca. 3 MinutenDie Sauce mit dem Stabmixer fein pürieren und mit Salz und Erythrit final abschmecken.
-
Abfüllen
ca. 2 MinutenDen Ketchup heiß in ein ausgekochtes Schraubglas füllen, verschließen und abkühlen lassen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei zuckerfreiem Ketchup?
- Offen einkochen lassen, damit Wasser verdampft und die Sauce ohne Bindemittel dick wird.
- Erythrit vor dem Einkochen zugeben, damit es sich vollständig auflöst und nicht sandig bleibt.
- Den Ketchup nach dem Pürieren nochmals abschmecken – kalt schmeckt er säuerlicher als heiß.
- Einen Tag vorher kochen, damit sich Essig und Gewürze abrunden.
- Nur mit sauberem Löffel entnehmen, sonst hält die Sauce keine drei Wochen.
Warum dieser Ketchup gut zu Keto passt
Handelsüblicher Tomatenketchup enthält pro 100 g rund 22 bis 24 g Zucker – bei zwei Esslöffeln auf dem Teller sind das schnell 6 bis 7 g Kohlenhydrate, die im Tagesplan nirgends auftauchen, weil kaum jemand eine Beilagensauce mitrechnet. Dieser Ketchup kommt pro Portion von ca. 55 g auf etwa 3,5 g Netto-Kohlenhydrate, weil der Zucker vollständig durch Erythrit ersetzt ist und die restlichen Kohlenhydrate ausschließlich aus der Tomate selbst stammen. Erythrit liefert praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate und hebt den Blutzucker nach aktueller Studienlage nicht messbar an. Fett spielt hier bewusst keine Rolle: Ketchup ist eine Würzsauce, kein Fettlieferant. Das Fett bringt in einer ketogenen Mahlzeit das Gericht mit, zu dem er gereicht wird – Burger-Patty, Bratwurst oder gebratener Speck. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Erythrit statt Zucker im Ketchup
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der zum größten Teil unverändert über die Niere ausgeschieden wird und deshalb kaum Energie liefert. Für den Ketchup ist das zweifach nützlich: Die Süße gleicht die Säure des Essigs aus, ohne Kohlenhydrate beizusteuern. Anders als Zucker karamellisiert Erythrit allerdings nicht, weshalb die Sauce heller und säurebetonter bleibt als gekaufter Ketchup. Wer sie milder mag, kocht sie fünf Minuten länger ein.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die verbleibenden Kohlenhydrate kommen zu fast 100 Prozent aus den passierten Tomaten und dem Tomatenmark. Wer strikt unter 20 g Kohlenhydrate am Tag bleibt, rechnet eine Portion mit 3,5 g ein und dosiert mit dem Löffel statt mit der Flasche. Für eine noch niedrigere Variante lässt sich das Tomatenmark halbieren – die Sauce wird dann dünner und muss länger einkochen.
Wie serviere und variiere ich den Ketchup?
Der Ketchup passt zu allem, wofür sonst die Flasche geöffnet würde: Bratwurst, Frikadellen, Burger-Patties, Eiermuffins oder Gemüsesticks. In der Praxis schmeckt er am ersten Tag deutlich säuerlicher als am zweiten – über Nacht im Kühlschrank runden sich Essig und Gewürze merklich ab, deshalb koche ich ihn grundsätzlich einen Tag vorher.
Meal-Prep, vorbereiten und lagern
Heiß in ein ausgekochtes Schraubglas gefüllt und sofort verschlossen hält der Ketchup im Kühlschrank etwa 3 Wochen. Wichtig ist, immer einen sauberen Löffel zu benutzen – Krümel und Fingerkontakt verkürzen die Haltbarkeit drastisch. Eine doppelte Menge lässt sich portionsweise in Eiswürfelformen einfrieren und taut in etwa 20 Minuten bei Raumtemperatur auf.
Variante ohne Erythrit
Wer Zuckeralkohole nicht verträgt, ersetzt das Erythrit durch 6 bis 8 Tropfen flüssige Stevia oder lässt die Süße ganz weg. Ohne jede Süße wird der Ketchup zu einer kräftigen Tomatenwürzsauce, die eher an italienische Sugo-Reduktionen erinnert – zu Fleisch hervorragend, auf dem Burger ungewohnt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 38 kcal | ca. 22 kcal | Sehr niedrig; als Würzsauce fällt der Ketchup im Tagesbudget kaum ins Gewicht. |
| Sehr niedrig; als Würzsauce fällt der Ketchup im Tagesbudget kaum ins Gewicht. | |||
| Fett | ca. 0,5 g | ca. 0,3 g | Bewusst niedrig – das Fett bringt in der Mahlzeit das Hauptgericht mit. |
| Bewusst niedrig – das Fett bringt in der Mahlzeit das Hauptgericht mit. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 6,1 g | ca. 3,5 g | Der einzige relevante Posten; stammt komplett aus Tomate und Tomatenmark. |
| Der einzige relevante Posten; stammt komplett aus Tomate und Tomatenmark. | |||
| Zucker | ca. 5,2 g | ca. 3 g | Ausschließlich Fruchtzucker der Tomate, kein zugesetzter Zucker. |
| Ausschließlich Fruchtzucker der Tomate, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 1,7 g | ca. 1 g | Für eine Sauce erwartungsgemäß gering und ernährungsphysiologisch nebensächlich. |
| Für eine Sauce erwartungsgemäß gering und ernährungsphysiologisch nebensächlich. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 0,4 g | Moderat; bei Keto ist ein etwas höherer Salzbedarf ohnehin üblich. |
| Moderat; bei Keto ist ein etwas höherer Salzbedarf ohnehin üblich. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Ketchup bei Keto erlaubt?
Gekaufter Ketchup mit 22 bis 24 g Zucker pro 100 g passt schlecht in einen ketogenen Tagesplan. Selbst gemachter Keto Ketchup ohne Zucker kommt mit ca. 3,5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion aus und lässt sich problemlos einrechnen.
Kann ich statt passierter Tomaten frische Tomaten nehmen?
Ja, du brauchst dafür etwa 800 g reife Tomaten, die geschält, entkernt und deutlich länger eingekocht werden müssen – rechne mit 50 bis 60 Minuten. Der Kohlenhydratgehalt bleibt praktisch gleich, das Aroma wird frischer und weniger konzentriert.
Womit binde ich den Ketchup, wenn er zu dünn bleibt?
Am besten gar nicht – längeres offenes Einkochen ist die sauberste Lösung. Wenn es schnell gehen muss, reicht eine Messerspitze Xanthan, gut eingerührt und fünf Minuten stehen gelassen. Mehr macht die Sauce schleimig.
Hilft zuckerfreier Ketchup beim Abnehmen mit Keto?
Indirekt ja: Er ersetzt eine der häufigsten versteckten Zuckerquellen im Alltag. Pro zwei Esslöffel sparst du gegenüber Handelsketchup rund 6 g Kohlenhydrate, ohne auf die gewohnte Sauce zu verzichten.