Keto Bacalhau à Brás: portugiesisches Kabeljau-Rührei mit knusprigem Lauch und Oliven

Zubereitung

1. Kabeljau salzen

   · ca. 20 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Kabeljaufilet abhaken	250  g	🐟	Kabeljaufilet frisch oder aufgetaut, ohne Haut
   Meersalz abhaken	30  g	🧂	Meersalz grob, nur zum Salzen des Fischs, wird abgespült

   Das Kabeljaufilet (250 g) trocken tupfen, rundum mit grobem Meersalz (30 g) bestreuen und abgedeckt 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Das Salz macht das Fischfleisch fester, ähnlich wie bei Stockfisch.

2. Fisch pochieren und zupfen

   · ca. 10 Minuten

   Das Salz unter kaltem Wasser gründlich abspülen. Den Fisch in einen Topf mit knapp unter dem Siedepunkt gehaltenem Wasser legen und 6 bis 8 Minuten garziehen lassen. Herausheben, abtropfen lassen und mit zwei Gabeln in grobe Flocken zupfen, dabei eventuelle Gräten entfernen.

3. Lauch knusprig braten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Lauch abhaken	150  g	🧅	Lauch ca. 1 dünne Stange, nur weiße und hellgrüne Teile
   Olivenöl abhaken	40  ml	🫒	Olivenöl ca. 3 EL, 25 ml für den Lauch, 15 ml für Zwiebel und Fisch

   Während der Fisch zieht, den Lauch (150 g) längs halbieren, waschen und in sehr feine, etwa 5 cm lange Streifen schneiden. Gründlich trocken tupfen. Olivenöl (25 ml) in einer großen Pfanne erhitzen und die Lauchstreifen bei mittlerer Hitze 6 bis 8 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.

4. Zwiebel und Fisch anschwitzen

   · ca. 5 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Zwiebel abhaken	50  g	🧅	Zwiebel ca. 1 kleine Zwiebel
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen

   Die Zwiebel (50 g) in feine Streifen schneiden, die Knoblauchzehen (2 Zehen) hacken. Das restliche Olivenöl (15 ml) in der Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten glasig dünsten. Die Kabeljauflocken zugeben und 2 Minuten mitbraten.

5. Eier cremig stocken

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Eier (M) abhaken	5  Stück	🥚	Eier (M)
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer schwarz, frisch gemahlen

   Die Eier (5 Stück) mit Pfeffer (0,25 TL) kurz verquirlen. Die Hitze reduzieren, die Eier über den Fisch gießen und mit einem Pfannenwender langsam durchziehen. Sobald die Eier zu zwei Dritteln gestockt sind, die Pfanne vom Herd nehmen.

6. Fertigstellen

   · ca. 1 Minute

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   schwarze Oliven abhaken	40  g	🫒	schwarze Oliven entsteint, halbiert
   Petersilie abhaken	10  g	🌿	Petersilie glatt, fein gehackt

   Den knusprigen Lauch, die halbierten Oliven (40 g) und die Petersilie (10 g) unterheben, abschmecken und sofort in der Pfanne servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist Bacalhau à Brás mit Lauch Keto-geeignet?

Das Original besteht zu einem großen Teil aus frittierten Kartoffelstreifen, die pro Portion leicht 25 bis 30 g Kohlenhydrate beisteuern. In dieser Keto-Version übernehmen knusprig gebratene Lauchstreifen diese Aufgabe: Lauch liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel nur gut 3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Kabeljau und Eier bringen praktisch keine Kohlenhydrate mit, dafür viel Eiweiß. Das Fett kommt aus Olivenöl, Eigelb und Oliven. Pro Portion ergeben sich ca. 517 kcal, 36 g Fett, 41 g Eiweiß und ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate. Damit ist das Gericht eiweißbetonter als viele Keto-Frühstücke, sättigt aber zuverlässig bis zum Nachmittag. Kabeljau ist außerdem einer der wichtigsten Jodlieferanten im Speiseplan, was für Menschen ohne regelmäßigen Seefisch einen Unterschied macht.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Kabeljau, Lauch, Hühnerei) , NIH Office of Dietary Supplements – Iodine Fact Sheet

Wie serviere und variiere ich Bacalhau à Brás?

Bacalhau à Brás kommt direkt in der Pfanne auf den Tisch, bestreut mit Petersilie und Oliven. Dazu passen ein paar Blätter Feldsalat mit Zitronen-Olivenöl-Dressing, der im November ebenfalls Saison hat. In der Praxis ist der wichtigste Moment das Stocken der Eier: Sobald sie zu zwei Dritteln fest sind, die Pfanne vom Herd ziehen, denn die Restwärme reicht. So bleibt das Rührei feucht und glänzend, wie es in Lissabon serviert wird, statt trocken und krümelig.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen