Keto-Kedgeree mit Blumenkohlreis, Räucherfisch und Ei
Kedgeree ist das britische Wochenendfrühstück schlechthin – und als Keto-Frühstück mit Fisch funktioniert es besser als das Original, weil hier ohnehin Räucherfisch, Ei und Butter die Hauptrolle spielen. Getauscht wird nur der Basmatireis gegen Blumenkohlreis, damit die Portion statt bei rund 45 g bei ca. 5 g Netto-Kohlenhydraten landet.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten insgesamt, davon rund 25 Minuten aktive Arbeit.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 34 g Fett bei 29 g Eiweiß pro Portion.
- Zutaten: geräuchertes Schellfischfilet, Blumenkohl, Eier, Butter, Sahne, Currypulver und Frühlingszwiebeln.
- Geeignet als Wochenend-Brunch für vier Personen und für alle, die morgens lieber herzhaft als süß essen.
Zutaten
Eine Portion sind ca. 125 g Blumenkohlreis mit ca. 85 g Fisch und einem Ei; als Teil eines größeren Brunch-Buffets reicht die Menge für sechs Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| geräuchertes Schellfischfilet | ersatzweise Räuchermakrele ohne Haut oder Räucherforelle | |||
| ersatzweise Räuchermakrele ohne Haut oder Räucherforelle | ||||
| Blumenkohl | ca. 1 kleiner Kopf, grob gerieben | |||
| ca. 1 kleiner Kopf, grob gerieben | ||||
| Eier | - | |||
| Butter | zum Anrösten des Blumenkohlreises | |||
| zum Anrösten des Blumenkohlreises | ||||
| Sahne | zum Binden am Ende | |||
| zum Binden am Ende | ||||
| Frühlingszwiebeln | ca. 3 Stück, in feinen Ringen | |||
| ca. 3 Stück, in feinen Ringen | ||||
| Currypulver | Madras, mittelscharf | |||
| Madras, mittelscharf | ||||
| Kurkuma | für die Farbe | |||
| für die Farbe | ||||
| Cayennepfeffer | - | |||
| Wasser | zum Pochieren des Fisches | |||
| zum Pochieren des Fisches | ||||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Zitronensaft | ca. 1 EL, zum Abschmecken | |||
| ca. 1 EL, zum Abschmecken | ||||
| Petersilie | glatt, grob gehackt | |||
| glatt, grob gehackt | ||||
| Salz | erst nach dem Fisch abschmecken | |||
| erst nach dem Fisch abschmecken | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Fisch pochieren
ca. 8 Minuten350 g geräuchertes Schellfischfilet ersatzweise Räuchermakrele ohne Haut oder Räucherforelle 250 ml Wasser zum Pochieren des Fisches 1 Stück Lorbeerblatt Das geräucherte Schellfischfilet (350 g) mit dem Wasser (250 ml) und dem Lorbeerblatt (1 Stück) in einen weiten Topf legen. Einmal kurz aufkochen, sofort vom Herd ziehen und zugedeckt 6 Minuten ziehen lassen. Der Fisch soll gerade eben durchgegart, nicht sprudelnd gekocht werden.
-
Eier kochen
ca. 10 Minuten4 Stück Eier Parallel die Eier (4 Stück) in sprudelnd kochendes Wasser geben und exakt 7 Minuten kochen. Sofort in Eiswasser abschrecken, pellen und vierteln – so bleibt der Dotter cremig und läuft beim Anrichten nicht aus.
-
Blumenkohlreis anrösten
ca. 10 Minuten500 g Blumenkohl ca. 1 kleiner Kopf, grob gerieben 100 g Butter zum Anrösten des Blumenkohlreises 3 TL Currypulver Madras, mittelscharf 0.5 TL Kurkuma für die Farbe 0.3 TL Cayennepfeffer Den Blumenkohl (500 g) grob reiben. Die Butter (100 g) in einer weiten Pfanne aufschäumen lassen, Currypulver (3 TL), Kurkuma (0,5 TL) und Cayennepfeffer (0,25 TL) 30 Sekunden mitrösten. Den Blumenkohlreis zugeben und offen unter gelegentlichem Rühren anrösten, bis am Pfannenboden keine Flüssigkeit mehr steht.
-
Binden und Fisch unterheben
ca. 5 Minuten100 ml Sahne zum Binden am Ende Die Sahne (100 ml) angießen und 1 Minute einkochen lassen. Den pochierten Fisch abtropfen, die Haut entfernen und in daumengroße Stücke zerpflücken. Vorsichtig unterheben und die Pfanne vom Herd ziehen, damit der Fisch nicht trocken wird.
-
Anrichten
ca. 3 Minuten15 ml Zitronensaft ca. 1 EL, zum Abschmecken 10 g Petersilie glatt, grob gehackt 0.5 TL Salz erst nach dem Fisch abschmecken 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Mit Zitronensaft (15 ml) und Pfeffer (0,5 TL) abschmecken, erst dann bei Bedarf mit Salz (0,5 TL) nachwürzen. Die Frühlingszwiebelringe (60 g) und die Petersilie (10 g) unterheben, die Eierviertel obenauf setzen und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto-Kedgeree?
- Den Blumenkohl grob reiben, nicht im Mixer pürieren – sonst wird er zu Brei.
- Den Blumenkohlreis offen und ohne Deckel anrösten, bis die Pfanne wieder trocken ist.
- Das Currypulver in die heiße Butter geben und 30 Sekunden mitrösten, bevor der Kohl dazukommt.
- Die Eier nach 7 Minuten sofort in Eiswasser abschrecken – der Dotter bleibt dann cremig.
- Erst nach dem Fisch abschmecken; geräucherter Schellfisch bringt schon viel Salz mit.
- Den Fisch in daumengroßen Stücken unterheben und die Pfanne dann vom Herd ziehen.
Warum dieses Frühstück Keto-tauglich ist
Beim klassischen Kedgeree stecken praktisch alle Kohlenhydrate im Reis: 60 g Basmati roh, also eine übliche Portion, bringen rund 45 g Kohlenhydrate mit – damit ist ein ketogener Tag mit 20 bis 50 g schon vor dem Mittag ausgereizt. Räucherfisch, Ei, Butter und Sahne enthalten dagegen zusammen weniger als 2 g. Diese Version ersetzt den Reis eins zu eins durch fein geriebenen Blumenkohl, der roh bei ca. 2 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g liegt; bei 125 g pro Portion sind das ca. 2,5 g. Zusammen mit Frühlingszwiebeln, Sahne und Gewürzen kommt der ganze Teller auf ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate. Die Makroverteilung liegt bei 34 g Fett zu 29 g Eiweiß, also rund 65 % der Kalorien aus Fett – eine Verteilung, die zu einem vollwertigen Keto-Frühstück passt, ohne dass zusätzliche Fettbomben nötig wären. Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , USDA FoodData Central
Blumenkohlreis statt Basmati – worauf es ankommt
Blumenkohlreis wird nur dann eine überzeugende Reis-Alternative, wenn ihm Wasser entzogen wird. Fein geriebener Blumenkohl gibt beim Erhitzen viel Flüssigkeit ab; wird er zugedeckt gegart, entsteht Brei mit deutlichem Kohlgeschmack. Deshalb wird er hier offen in heißer Butter angeröstet, bis der Pfannenboden wieder trocken ist. Das Currypulver kommt in die Butter, nicht ans Ende – fettlösliche Aromastoffe aus Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander brauchen Fett und Hitze, um sich zu entfalten. Erst danach kommt die Sahne dazu, die die Körner locker zusammenhält, ohne sie aufzuweichen.
Räucherfisch richtig einordnen
Fetter Seefisch liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren, und gerade bei einer fettbetonten Ernährung ist die Fettqualität relevant – die Harvard Nutrition Source ordnet ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche als gut belegten Bestandteil einer gesunden Ernährung ein. Kalt geräucherter Fisch ist allerdings ein Produkt, das nicht durcherhitzt wurde; das Bundesinstitut für Risikobewertung weist auf das Listerien-Risiko hin und rät Schwangeren sowie Menschen mit geschwächtem Immunsystem davon ab. In diesem Rezept wird der Fisch im Sud pochiert und damit durcherhitzt, was das Thema entschärft – kalt geräucherter Lachs als Topping wäre die riskantere Variante.
Quelle: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Fish , Bundesinstitut für Risikobewertung
Wie serviere und variiere ich das Kedgeree?
Serviert wird direkt aus der Pfanne, die Eier erst zum Schluss geviertelt obenauf, damit die Dotter nicht zerlaufen. In der Praxis lohnt es sich, den Fisch nicht zu klein zu zerpflücken – daumengroße Stücke bleiben saftig, kleine Flocken trocknen in der heißen Pfanne innerhalb einer Minute aus. Ein kräftiger Spritzer Zitrone am Tisch ersetzt hier das Salz, das man wegen des Räucherfisches sparsam dosieren sollte.
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Der gewürzte Blumenkohlreis lässt sich gut vorbereiten: gekühlt hält er 3 Tage und wird in der Pfanne mit einem Stück Butter wieder locker. Fisch und Ei kommen dagegen besser frisch dazu – aufgewärmter Räucherfisch wird strohig und das Eigelb kreidig. Wer morgens schnell sein will, reibt den Blumenkohl am Vorabend und lagert ihn trocken in einer verschlossenen Dose; dann dauert das Frühstück nur noch 15 Minuten. Eingefroren funktioniert das Gericht nicht überzeugend, weil der Blumenkohl beim Auftauen wässert.
Ohne Räucherfisch: Ei, Halloumi oder Hähnchen
Für eine vegetarische Version verdoppelst du die Eier auf acht und brätst 150 g Halloumi in Würfeln mit an – der Salzgehalt bleibt dann ähnlich, das Räucheraroma ersetzt ein Viertel Teelöffel geräuchertes Paprikapulver. Wer Fisch mag, aber keinen Schellfisch bekommt, nimmt Räuchermakrele ohne Haut (kräftiger, fettreicher, dann Butter auf 80 g reduzieren) oder Räucherforelle (milder). Mit 300 g gegartem Hähnchenschenkelfleisch wird daraus ein Curry-Frühstück ohne Fisch, das nahezu die gleichen Nährwerte hat.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 138 kcal | ca. 470 kcal | Vollwertiges Frühstück; ein zusätzlicher Snack ist danach meist nicht nötig. |
| Vollwertiges Frühstück; ein zusätzlicher Snack ist danach meist nicht nötig. | |||
| Fett | ca. 10 g | ca. 34 g | Hoch, überwiegend aus Butter, Sahne und Eigelb – ca. 65 % der Kalorien. |
| Hoch, überwiegend aus Butter, Sahne und Eigelb – ca. 65 % der Kalorien. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,4 g | ca. 5 g | Niedrig; fast alles stammt aus Blumenkohl und Frühlingszwiebeln, nichts aus Reis. |
| Niedrig; fast alles stammt aus Blumenkohl und Frühlingszwiebeln, nichts aus Reis. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 2 g | Natürlicher Zucker aus Sahne und Gemüse; zugesetzt wird keiner. |
| Natürlicher Zucker aus Sahne und Gemüse; zugesetzt wird keiner. | |||
| Eiweiß | ca. 8,5 g | ca. 29 g | Hoch; Fisch und Ei liefern gemeinsam eine sehr gute Aminosäurenverteilung. |
| Hoch; Fisch und Ei liefern gemeinsam eine sehr gute Aminosäurenverteilung. | |||
| Salz | ca. 0,65 g | ca. 2,2 g | Erhöht durch den Räucherfisch; bei Keto meist unproblematisch, sonst nicht nachsalzen. |
| Erhöht durch den Räucherfisch; bei Keto meist unproblematisch, sonst nicht nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Kedgeree als Keto-Frühstück wirklich geeignet?
In dieser Version ja. Das Original ist wegen des Basmatireises mit rund 45 g Kohlenhydraten pro Portion klar nicht keto-tauglich. Werden Reis durch Blumenkohlreis und die Bindung durch Sahne statt Stärke ersetzt, bleiben ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate übrig – der Rest des Gerichts bestand ohnehin aus Fisch, Ei und Butter.
Kann ich tiefgekühlten Blumenkohlreis verwenden?
Ja, aber er braucht mehr Zeit in der Pfanne. Tiefgekühlter Blumenkohlreis enthält deutlich mehr Wasser als frisch geriebener und sollte gefroren in die heiße Butter gegeben und offen gebraten werden, bis keine Flüssigkeit mehr am Pfannenboden steht – das dauert etwa 5 Minuten länger. Vorher auftauen und ausdrücken funktioniert ebenfalls, kostet aber Aroma.
Welchen Fisch nehme ich, wenn ich keinen Schellfisch bekomme?
Räuchermakrele ohne Haut ist die am besten verfügbare Alternative, aber deutlich fettreicher und kräftiger – dann die Butter von 100 g auf 80 g reduzieren. Räucherforelle ist milder und passt gut für Kinder. Naturbelassenes Kabeljau- oder Seelachsfilet funktioniert ebenfalls, dann fehlt allerdings das Räucheraroma und man sollte einen Viertel Teelöffel geräuchertes Paprikapulver ergänzen.
Passt das Rezept zum Abnehmen mit Keto?
Es kann gut passen, weil 29 g Eiweiß pro Portion lange sättigen und die Kohlenhydrate sehr niedrig bleiben. Die 470 kcal stammen zu großen Teilen aus Butter und Sahne – wer knapper rechnen möchte, halbiert die Butter auf 50 g und spart damit rund 90 kcal pro Portion, ohne die Kohlenhydrate zu verändern.