Keto Kabeljau im Speckmantel mit gebratenem Rosenkohl und Senfbutter

Zubereitung

1. Vorbereiten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Frühstücksspeck abhaken	60  g	🥓	Frühstücksspeck 6 dünne Scheiben
   Rosenkohl abhaken	300  g	🥬	Rosenkohl geputzt und halbiert
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer schwarz, frisch gemahlen

   Den Rosenkohl (300 g) putzen und halbieren. Die Kabeljaufilets (2 Stück, ca. 400 g) trocken tupfen und mit Pfeffer (0,25 TL) würzen. Jedes Filet in drei leicht überlappende Scheiben Frühstücksspeck (insgesamt 60 g) wickeln.

2. Rosenkohl braten

   · ca. 13 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Butter abhaken	40  g	🧈	Butter 15 g für den Rosenkohl, 25 g für die Senfbutter
   Salz abhaken	1  Prise	🧂	Salz für den Rosenkohl

   Butter (15 g) in einer großen Pfanne erhitzen und den Rosenkohl mit der Schnittfläche nach unten einlegen. 30 ml Wasser zugeben, zudecken und 3 Minuten dämpfen. Deckel abnehmen und 8 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis die Schnittflächen dunkel gebräunt sind. Mit Salz (1 Prise) würzen.

3. Kabeljau braten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rapsöl abhaken	10  ml	🌻	Rapsöl ca. 1 EL, zum Braten des Fischs

   Während der Rosenkohl brät, das Rapsöl (10 ml) in einer zweiten Pfanne erhitzen. Die Filets mit der Speck-Naht nach unten einlegen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten, vorsichtig wenden und weitere 3 bis 4 Minuten braten, bis der Speck rundum knusprig ist und sich der Fisch mit einer Gabel teilen lässt.

4. Senfbutter rühren

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Dijon-Senf abhaken	15  g	🌿	Dijon-Senf ca. 1 EL
   Zitronensaft abhaken	15  ml	🍋	Zitronensaft ca. 1 EL
   Petersilie abhaken	5  g	🌿	Petersilie ca. 1 EL, fein gehackt

   Die Filets kurz warm stellen und überschüssiges Bratfett abgießen. Die Butter (25 g) in der Pfanne schmelzen, die Pfanne vom Herd ziehen und Dijon-Senf (15 g), Zitronensaft (15 ml) und Petersilie (5 g) einrühren.

5. Anrichten

   · ca. 1 Minute

   Den Rosenkohl auf vorgewärmte Teller verteilen, je ein Filet daraufsetzen und mit der warmen Senfbutter beträufeln.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum passt dieser Kabeljau so gut zu Keto?

Kabeljau enthält praktisch keine Kohlenhydrate und liefert viel Eiweiß, aber wenig Fett. Genau hier hilft der Speckmantel: Er bringt zusammen mit der Senfbutter das Fett auf den Teller, das dem Fisch fehlt. Die Kohlenhydrate kommen fast nur aus dem Rosenkohl, der mit rund 3,3 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g zu den günstigsten Kohlsorten für Keto gehört. Pro Portion ergeben sich ca. 543 kcal, 34 g Fett, 47 g Eiweiß und ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate. Die klassische Beilage aus Salzkartoffeln würde allein 30 bis 35 g Kohlenhydrate ergänzen. Rosenkohl gehört zudem zu den guten Vitamin-C-Quellen, und Kabeljau zu den wichtigsten Jodlieferanten im Speiseplan.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Kabeljau, Rosenkohl) , NIH Office of Dietary Supplements – Iodine Fact Sheet , NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C Fact Sheet

Wie serviere und variiere ich den Kabeljau im Speckmantel?

Rosenkohl auf vorgewärmte Teller verteilen, je ein Filet daraufsetzen und mit der warmen Senfbutter beträufeln. Ein Stück Zitrone am Tellerrand passt dazu. In der Praxis lohnt es sich, den Rosenkohl wirklich nicht zu bewegen, solange die Schnittflächen bräunen: Erst die dunkle Röstkruste nimmt ihm den kohligen Geschmack, den viele nicht mögen. Gerade im November ist das am einfachsten, weil die Röschen nach Frost mehr Zucker einlagern und dadurch besser karamellisieren.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen