Keto-Rezepte für Nudel- & Reis-Ersatz
Blumenkohlreis, Zoodles, Konjaknudeln und Sellerie-Tagliatelle ersetzen Pasta und Reis, damit Bolognese, Risotto, Paella und Bowls auch bei Keto auf den Tisch kommen.
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Keto Entenbrust in rotem Thai-Curry mit Brokkoli, Kokosmilch und Thai-Basilikum
Keto rotes Thai-Curry mit knusprig gebratener Entenbrust, Brokkoli, Kokosmilch und Blumenkohlreis: ca. 12 g Netto-Kohlenhydrate, 56 g Fett, in 40 Minuten.
Keto Rindfleisch-Steinpilz-Pfanne mit Knoblauch und Petersilie
Keto Rindfleisch-Steinpilz-Pfanne mit Knoblauch und Petersilie auf Blumenkohlreis: milchfrei, in 30 Minuten fertig, ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 38 g Fett.
Keto-Kürbis-Risotto aus Blumenkohlreis mit Speck und Parmesan
Keto-Kürbis-Risotto ohne Reis: Blumenkohlreis mit Hokkaido, knusprigem Speck, Parmesan und Salbei. Ca. 7,5 g Netto-KH, 35 g Fett pro Portion, in 35 Minuten.
Keto Rosenkohl-Carbonara mit Speck und Parmesan
Keto Rosenkohl-Carbonara: in 25 Minuten fertig, ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 49 g Fett pro Portion – cremige Ei-Parmesan-Sauce mit Speck, ganz ohne Nudeln.
Keto-Hirsch-Bolognese mit Sellerie-Tagliatelle und Wacholder
Keto-Hirsch-Bolognese mit Speck, Wacholder und Tagliatelle aus Knollensellerie: ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 42 g Eiweiß pro Portion, fertig in 60 Minuten.
Keto-Satay-Sauce mit Erdnussmus und Kokosmilch
Erdnusssauce ohne Zucker und Palmzucker: ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 15 g Fett pro Portion, fertig in 12 Minuten. Hält 5 Tage im Kühlschrank.
Keto-Avgolemono: griechische Zitronen-Hähnchensuppe mit Mangold
Keto-Avgolemono, die griechische Zitronen-Hähnchensuppe, mit Ei statt Reis gebunden und mit frischem Mangold: ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 25 g Fett pro Portion, 30 Min.
Keto-Zucchininudeln mit Butter und Knoblauch
Zoodles als Beilage statt Pasta: ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 16 g Fett pro Portion, fertig in 12 Minuten. Bissfest statt wässrig, mit Butter, Knoblauch und Parmesan.
Keto-Pesto Genovese mit Basilikum und Pinienkernen
Selbst gemachtes Basilikum-Pesto ohne Zucker und Sonnenblumenöl: ca. 0,6 g Netto-Kohlenhydrate und 15 g Fett pro Portion, fertig in 18 Minuten. Hält 2 Wochen gekühlt.
Keto-Blumenkohlreis mit Butter und Petersilie
Blumenkohlreis als Beilage statt Reis: ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 13 g Fett pro Portion, fertig in 15 Minuten. Körnig statt matschig, mit Butter und Petersilie.
Keto-Puten-Piccata mit Zitronen-Kapern-Butter
Puten-Piccata mit Parmesanhülle statt Panade: fertig in 35 Minuten, mit 6 g Netto-Kohlenhydraten und 42 g Fett pro Portion, dazu Blumenkohlreis.
Keto-Wildgeschnetzeltes in Rahmsauce mit Blumenkohlreis
Schnelles Keto-Wildgeschnetzeltes in Rahmsauce mit Blumenkohlreis: in ca. 35 Minuten fertig, mit 8 g Netto-Kohlenhydraten und 44 g Eiweiß pro Portion.
Über diese Kategorie
Nudeln und Reis gehören zu den größten Kohlenhydratlieferanten im Alltag, und gerade sie vermisst man nach der Umstellung oft. Die Rezepte dieser Kategorie ersetzen sie durch Gemüse oder Konjak. Fein geraspelter Blumenkohl wird zu Reis für das Kürbis-Risotto mit Speck und Parmesan oder die Paella mit Meeresfrüchten, Zucchini in Spiralen bildet die Grundlage der Lammbolognese, und Konjaknudeln landen in Dan-Dan-Nudeln.
Jeder Ersatz hat seine Eigenheiten. Blumenkohlreis wird matschig, wenn er zu lange gart, brate ihn deshalb kurz und bei hoher Hitze in Butter oder Öl. Zoodles geben Wasser ab, salze sie erst kurz vor dem Servieren oder schwenke sie nur eine Minute in der heißen Sauce. Konjaknudeln spülst du gründlich ab und röstest sie trocken in der Pfanne an, dann verliert sich der Eigengeruch und die Sauce haftet besser.
Für den Alltag lohnt sich ein Vorrat: Blumenkohlreis lässt sich roh portioniert einfrieren, Konjaknudeln halten ungeöffnet lange im Schrank. Sogar Süßes funktioniert, wie der Milchreis aus Blumenkohlreis mit Zimt zeigt.