Keto-Zimt-Vanille-Milchshake
Dieser Keto-Zimt-Vanille-Milchshake ist ein cremiges, süßes Getränk ohne Zucker. Ungesüßte Mandelmilch, Sahne und etwas Joghurt sorgen für Körper, Erythrit für die Süße und Zimt und Vanille für das Aroma – fertig in 5 Minuten und mit nur etwa 5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten – schnelles süßes Getränk.
- Nur ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 29 g Fett pro Portion.
- Zutaten: ungesüßte Mandelmilch, Sahne, griechischer Joghurt, Zimt, Vanille, Erythrit.
- Geeignet für alle, die süßen Geschmack ohne Zucker als Getränk oder Dessert wollen.
Zutaten
Ein Glas ist als süßes Getränk oder leichtes Dessert gedacht, nicht als Mahlzeitersatz.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| ungesüßte Mandelmilch | - | |||
| Sahne | - | |||
| griechischer Joghurt 10 % | - | |||
| Erythrit | am besten als Puder | |||
| am besten als Puder | ||||
| Zimt | - | |||
| Vanilleextrakt | zuckerfrei | |||
| zuckerfrei | ||||
| Eiswürfel | - | |||
Zubereitung
-
Flüssiges einfüllen
ca. 1 Minute300 ml ungesüßte Mandelmilch 150 ml Sahne 100 g griechischer Joghurt 10 % Ungesüßte Mandelmilch (300 ml), Sahne (150 ml) und griechischen Joghurt (100 g) in den Mixer geben.
-
Würzen und süßen
ca. 1 Minute20 g Erythrit am besten als Puder 1 TL Zimt 1 TL Vanilleextrakt zuckerfrei Erythrit (20 g), Zimt (1 TL) und Vanilleextrakt (1 TL) zufügen.
-
Mit Eis pürieren
ca. 2 Minuten6 Stück Eiswürfel Eiswürfel (6 Stück) ergänzen und alles cremig und schaumig pürieren.
-
Servieren
ca. 1 MinuteDen Shake in zwei Gläser füllen, nach Geschmack mit Zimt bestäuben und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einem cremigen Keto-Shake?
- Eiswürfel mitmixen, damit der Shake dick und cremig wird.
- Erythrit in Puderform verwenden, dann löst es sich ohne Knirschen auf.
- Echte Vanille oder zuckerfreien Vanilleextrakt nehmen, kein Vanillezucker.
- Den Shake sofort servieren, solange er schaumig ist.
- Für mehr Fett einen Esslöffel Mandelmus oder Kokosöl ergänzen.
Warum dieser Shake gut zu Keto passt
Der Shake bezieht sein Fett aus Sahne und Joghurt, während ungesüßte Mandelmilch für Volumen ohne Zucker sorgt. Gesüßt wird ausschließlich mit Erythrit, das den Blutzucker praktisch nicht beeinflusst, sodass kaum verwertbare Kohlenhydrate anfallen. Pro Portion ergibt das rund 29 g Fett, 4 g Eiweiß und nur etwa 5 g Netto-Kohlenhydrate – eine Menge, die sich gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten einplanen lässt. Ein klassischer Milchshake mit Vollmilch, Eis und Zucker erreicht dagegen leicht 45–60 g Kohlenhydrate pro Glas. So bleibt der Genuss erhalten, ohne aus der Ketose zu fallen. Wer die genauen Nährwerte der Einzelzutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Süß ohne Zucker
Statt Zucker oder Sirup übernimmt Erythrit die Süße. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß; Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit liefern dagegen kaum verwertbare Kohlenhydrate und sind für Keto besser geeignet als Haushaltszucker oder Honig.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Sahne und Joghurt. Wer noch weniger möchte, ersetzt den Joghurt durch zusätzliche Mandelmilch oder Sahne; das senkt die Netto-Kohlenhydrate pro Portion weiter.
Wie serviere und variiere ich den Shake?
Serviere den Shake gut gekühlt direkt nach dem Mixen, solange er schaumig ist, und bestäube ihn mit etwas Zimt. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, die Eiswürfel mitzumixen statt den Shake nur zu kühlen – so wird er dicker und cremiger, ähnlich wie ein klassischer Milchshake, ohne dass du mehr Sahne brauchst.
Vorbereiten und lagern
Der Shake schmeckt frisch gemixt am besten, weil der Schaum sonst zusammenfällt. Du kannst die flüssigen Zutaten ohne Eis am Vorabend mischen und kühl stellen; vor dem Servieren gibst du dann Eiswürfel dazu und mixt erneut auf. Reste hältst du abgedeckt im Kühlschrank etwa einen Tag und rührst sie vor dem Trinken kurz auf. Zum Mitnehmen eignet sich eine gut gekühlte, verschlossene Flasche, die du vor dem Trinken schüttelst.
Variante ohne Milchprodukte
Für eine laktosefreie oder vegane Version ersetzt du Sahne und Joghurt durch Kokosmilch aus der Dose. Das Ergebnis wird etwas kokoslastiger im Geschmack, bleibt aber cremig und genauso zuckerfrei.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 113 kcal | ca. 310 kcal | Sättigendes süßes Getränk; die Energie kommt überwiegend aus Fett. |
| Sättigendes süßes Getränk; die Energie kommt überwiegend aus Fett. | |||
| Fett | ca. 10,5 g | ca. 29 g | Sehr passend für Keto, vor allem durch Sahne und Joghurt. |
| Sehr passend für Keto, vor allem durch Sahne und Joghurt. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 5 g | Niedrig; ideal für die meisten Keto-Tagespläne (Erythrit nicht mitgezählt). |
| Niedrig; ideal für die meisten Keto-Tagespläne (Erythrit nicht mitgezählt). | |||
| Zucker | ca. 1,5 g | ca. 4 g | Niedrig; der Zucker stammt aus Sahne und Joghurt, nicht aus Zusatz. |
| Niedrig; der Zucker stammt aus Sahne und Joghurt, nicht aus Zusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 1,5 g | ca. 4 g | Eher niedrig; der Shake ist ein Fett-Getränk, kein Eiweißshake. |
| Eher niedrig; der Shake ist ein Fett-Getränk, kein Eiweißshake. | |||
| Salz | ca. 0,04 g | ca. 0,1 g | Sehr niedrig; ein süßes Getränk ohne nennenswerten Salzgehalt. |
| Sehr niedrig; ein süßes Getränk ohne nennenswerten Salzgehalt. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist ein Milchshake bei Keto erlaubt?
In dieser Version ja. Statt Vollmilch, Eis und Zucker sorgen Mandelmilch, Sahne und Erythrit für den Geschmack, sodass nur etwa 5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion anfallen.
Welches Süßungsmittel ist am besten?
Erythrit in Puderform löst sich am besten auf und beeinflusst den Blutzucker kaum. Alternativ funktioniert eine Erythrit-Stevia-Mischung; Haushaltszucker und Honig sind nicht geeignet.
Kann ich den Shake ohne Milchprodukte machen?
Ja. Ersetze Sahne und Joghurt durch Kokosmilch aus der Dose. Der Shake wird dann kokoslastiger, bleibt aber cremig und zuckerfrei.
Passt der Shake zum Abnehmen mit Keto?
Er kann passen, wenn du ihn als Dessert oder Snack einplanst. Die Kohlenhydrate sind niedrig, aber durch Sahne ist der Shake kalorienreich; trinke ihn bewusst und nicht zusätzlich zu einer vollen Mahlzeit.