Keto-Schoko-Erdnussbutter-Shake
Dieser Keto-Schoko-Erdnussbutter-Shake schmeckt wie ein Milchshake aus der Eisdiele, kommt aber ohne Zucker aus. Ungesüßter Mandeldrink, Sahne, 100-prozentige Erdnussbutter und Backkakao werden mit etwas Erythrit gemixt. So bleibt der Shake mit nur etwa 4 g Netto-Kohlenhydraten pro Glas keto-tauglich und ist in unter fünf Minuten fertig.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten – schneller süßer Snack oder Drink.
- Nur ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 29 g Fett pro Glas.
- Zutaten: Mandeldrink, Sahne, Erdnussbutter, Backkakao, Erythrit, Vanille.
- Geeignet für alle, die Lust auf etwas Süßes haben, ohne Zucker zu verwenden.
Zutaten
Ein Glas ist als süßer Snack oder Drink gedacht; als kleiner Nachtisch reicht oft schon ein halbes Glas.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| ungesüßter Mandeldrink | - | |||
| Sahne | - | |||
| Erdnussbutter | 100 %, ohne Zuckerzusatz | |||
| 100 %, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Backkakao | ungesüßt | |||
| ungesüßt | ||||
| Erythrit | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Salz | - | |||
| Vanilleextrakt | - | |||
| Eiswürfel | nach Bedarf | |||
| nach Bedarf | ||||
Zubereitung
-
Zutaten in den Mixer geben
ca. 2 Minuten400 ml ungesüßter Mandeldrink 100 ml Sahne 40 g Erdnussbutter 100 %, ohne Zuckerzusatz 15 g Backkakao ungesüßt 15 g Erythrit nach Geschmack 1 Prise Salz 0.5 TL Vanilleextrakt Mandeldrink (400 ml), Sahne (100 ml), Erdnussbutter (40 g), Backkakao (15 g), Erythrit (15 g), Salz (1 Prise) und Vanilleextrakt (1/2 TL) in den Mixer geben.
-
Mixen
ca. 1 Minutenach Bedarf Eiswürfel nach Bedarf Ein paar Eiswürfel zufügen und alles glatt und cremig pürieren.
-
Abschmecken
ca. 1 MinuteAbschmecken und bei Bedarf etwas mehr Erythrit oder Backkakao ergänzen.
-
Servieren
ca. 1 MinuteDen Shake sofort in zwei Gläser füllen und gut gekühlt servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei diesem Keto-Shake?
- Nur 100-prozentige Erdnussbutter ohne Zucker und Palmöl verwenden.
- Ungesüßten Mandeldrink wählen, gesüßte Varianten enthalten oft Zucker.
- Backkakao statt fertigem Kakaopulver nehmen, das meist gezuckert ist.
- Erythrit nach und nach dosieren und abschmecken, da die Süßkraft schwankt.
- Mit Eiswürfeln mixen und sofort trinken, damit der Shake cremig bleibt.
Warum dieser Shake gut zu Keto passt
Der Shake bezieht sein Fett aus Sahne und Erdnussbutter, seine Süße aus Erythrit statt aus Zucker oder Fruchtsaft. Dadurch bleibt der Kohlenhydratgehalt niedrig, während der Fettanteil hoch ist. Pro Glas liefert die Kombination rund 29 g Fett, 9 g Eiweiß und ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate – eine Verteilung, die gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der vom Körper nahezu unverändert ausgeschieden wird und den Blutzucker praktisch nicht beeinflusst. Im Vergleich zu einem klassischen Milchshake mit Eiscreme und Sirup, der leicht 50 bis 70 g Kohlenhydrate pro Glas erreicht, ist der Unterschied erheblich. Verlässliche Nährwerte der Einzelzutaten findest du in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Süß ohne Zuckerspitzen
Ein süßer Shake muss nicht zwangsläufig viele Kohlenhydrate enthalten. Die Süße kommt hier allein aus Erythrit, das im Gegensatz zu Zucker den Blutzucker kaum beeinflusst. Der Backkakao bringt eine kräftige Schokonote, ohne Zucker mitzubringen, wie er in fertigem Kakaopulver oft enthalten ist. So lässt sich der Heißhunger auf etwas Süßes stillen, ohne aus der Ketose zu fallen.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Added Sugar in the Diet
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Erdnussbutter, Kakao und Sahne. Achte auf 100-prozentige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz und auf ungesüßten Mandeldrink, dann bleibt das Glas zuverlässig bei etwa 4 g Netto-Kohlenhydraten.
Wie serviere und variiere ich den Shake?
Serviere den Shake gut gekühlt, gern mit einer Haube ungesüßter Schlagsahne und etwas Kakao bestäubt. Für mehr Eiweiß kannst du einen Löffel neutrales oder schokoladiges Proteinpulver einrühren. Aus eigener Erfahrung wird der Shake besonders cremig, wenn du ihn mit Eiswürfeln mixt und sofort trinkst, bevor sie schmelzen und ihn verwässern.
Vorbereiten und kühl halten
Der Shake schmeckt frisch gemixt am besten, weil er sonst seine cremige Konsistenz verliert und sich absetzen kann. Du kannst die trockenen Zutaten wie Kakao und Erythrit vorab abwiegen und Erdnussbutter sowie Mandeldrink bereitstellen, sodass du den Shake morgens nur noch durchmixen musst. Reste hältst du am besten gekühlt im Glas und rührst sie vor dem Trinken kurz durch; länger als einen Tag solltest du ihn nicht aufbewahren.
Variante ohne Erdnussbutter
Bei einer Erdnussallergie oder für eine mildere Note ersetzt du die Erdnussbutter durch Mandelmus oder Haselnussmus ohne Zuckerzusatz. Beide sind ebenfalls fettreich und kohlenhydratarm und machen den Shake genauso cremig; das Aroma wird dann nussig-mild statt typisch nach Erdnuss.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 114 kcal | ca. 320 kcal | Süßer Snack oder Drink; die Energie kommt überwiegend aus Sahne und Erdnussbutter. |
| Süßer Snack oder Drink; die Energie kommt überwiegend aus Sahne und Erdnussbutter. | |||
| Fett | ca. 10 g | ca. 29 g | Hoher Fettanteil, ideal für Keto, vor allem durch Sahne und Erdnussbutter. |
| Hoher Fettanteil, ideal für Keto, vor allem durch Sahne und Erdnussbutter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,4 g | ca. 4 g | Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Erdnussbutter, Kakao und Sahne. |
| Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Erdnussbutter, Kakao und Sahne. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 2 g | Niedrig; gesüßt wird mit Erythrit, das den Blutzucker kaum beeinflusst. |
| Niedrig; gesüßt wird mit Erythrit, das den Blutzucker kaum beeinflusst. | |||
| Eiweiß | ca. 3,2 g | ca. 9 g | Moderat; das Eiweiß kommt aus Erdnussbutter und Kakao. |
| Moderat; das Eiweiß kommt aus Erdnussbutter und Kakao. | |||
| Salz | ca. 0,1 g | ca. 0,3 g | Gering; eine Prise Salz hebt das Schokoaroma hervor. |
| Gering; eine Prise Salz hebt das Schokoaroma hervor. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist dieser Schoko-Erdnussbutter-Shake keto-tauglich?
Ja. Statt Zucker und Eiscreme nutzt der Shake Erythrit, Sahne und ungesüßten Mandeldrink. Mit rund 4 g Netto-Kohlenhydraten und 29 g Fett pro Glas passt er gut in einen ketogenen Tagesplan.
Welche Erdnussbutter sollte ich verwenden?
Am besten 100-prozentige Erdnussbutter, die nur aus Erdnüssen besteht und keinen Zucker oder Palmöl enthält. Gesüßte Erdnussbutter erhöht die Kohlenhydrate deutlich und ist für Keto weniger geeignet.
Kann ich den Shake ohne Erythrit süßen?
Ja. Du kannst Erythrit durch andere keto-taugliche Süßungsmittel wie Xylit oder ein Stevia-Erythrit-Gemisch ersetzen. Achte darauf, die Menge anzupassen, da sich die Süßkraft je nach Produkt unterscheidet.
Eignet sich der Shake als Mahlzeitersatz?
Als gelegentlicher Snack oder süßer Drink ist er gut geeignet. Als vollwertiger Mahlzeitersatz liefert er allein zu wenig Eiweiß; dafür solltest du ein Proteinpulver einrühren und den Shake mit einer eiweißreichen Mahlzeit kombinieren.