Keto-Himbeer-Kokos-Shake (vegan, ohne Zucker)
Dieser vegane Keto-Himbeer-Kokos-Shake kombiniert vollfette Kokosmilch mit Himbeeren und etwas Erythrit zu einem cremigen, kalten Drink ohne Zucker. Anders als gekaufte Milchshakes oder Smoothies kommt er ohne Fruchtsaft, Honig oder Sirup aus und liefert pro Portion nur etwa 4 g Netto-Kohlenhydrate.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten – schneller Drink oder Snack für zwischendurch.
- Nur ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 20 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Kokosmilch, ungesüßte Mandelmilch, Himbeeren, Erythrit, Vanilleextrakt.
- Geeignet für alle, die einen veganen Keto-Shake ohne Zucker und ohne Milch suchen.
Zutaten
Eine Portion ist als Snack oder Genussdrink gedacht; als Mahlzeitenersatz reicht der Eiweißgehalt nicht aus.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| vollfette Kokosmilch | aus der Dose, gut geschüttelt | |||
| aus der Dose, gut geschüttelt | ||||
| ungesüßte Mandelmilch | - | |||
| Himbeeren | frisch oder gefroren | |||
| frisch oder gefroren | ||||
| Erythrit | nach Geschmack anpassen | |||
| nach Geschmack anpassen | ||||
| Vanilleextrakt | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Eiswürfel | - | |||
Zubereitung
-
Zutaten in den Mixer
ca. 2 Minuten200 ml vollfette Kokosmilch aus der Dose, gut geschüttelt 200 ml ungesüßte Mandelmilch 80 g Himbeeren frisch oder gefroren 15 g Erythrit nach Geschmack anpassen 5 ml Vanilleextrakt ca. 1 TL Kokosmilch (200 ml), Mandelmilch (200 ml), Himbeeren (80 g), Erythrit (15 g) und Vanilleextrakt (5 ml) in den Mixer geben.
-
Cremig mixen
ca. 2 Minuten4 Stück Eiswürfel Eiswürfel (4 Stück) hinzufügen und alles cremig pürieren, bis keine Beerenstücke mehr sichtbar sind.
-
Abschmecken und servieren
ca. 1 MinuteDen Shake abschmecken, bei Bedarf nachsüßen und in zwei Gläser füllen. Mit Himbeeren und Kokosraspel garniert sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei diesem Keto-Shake?
- Vollfette Kokosmilch aus der Dose verwenden, nicht den dünnen Kokosdrink.
- Die Dose vor dem Öffnen gut schütteln, damit sich das Fett verteilt.
- Gefrorene Himbeeren verwenden für eine dickere, kältere Konsistenz.
- Mit Erythrit süßen und schrittweise abschmecken, nicht mit Honig oder Sirup.
- Bei zu dicker Konsistenz mit etwas Mandelmilch verdünnen.
Warum dieser Shake gut zu Keto passt
Gekaufte Milchshakes und Smoothies enthalten oft Fruchtsaft, Zucker, Honig oder Sirup und erreichen damit leicht 30–50 g Kohlenhydrate pro Glas. Dieser Shake setzt stattdessen auf vollfette Kokosmilch als Fettquelle, ungesüßte Mandelmilch für die Flüssigkeit und nur eine kleine Menge Himbeeren für Geschmack und Farbe. Gesüßt wird mit Erythrit, das den Blutzucker nicht beeinflusst. Pro Portion liefert der Shake rund 20 g Fett, 2 g Eiweiß und ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate – eine fettbetonte Verteilung, die gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Das Fett aus der Kokosmilch macht den Drink sättigender als ein klassischer fruchtiger Smoothie. Wer die Nährwerte von Kokosmilch und Himbeeren nachschlagen möchte, findet verlässliche Daten in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Ohne Fruchtsaft und Zucker
Fruchtsaft und Zucker liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker stark anheben. In diesem Shake sorgen Himbeeren in kleiner Menge für Fruchtgeschmack, während Erythrit ohne Blutzuckerwirkung süßt. So bleibt der Drink fruchtig, aber kohlenhydratarm.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Added Sugar in the Diet
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen fast ausschließlich aus den Himbeeren und einem kleinen Anteil aus der Kokosmilch. Halte die Beerenmenge bei rund 40 g pro Portion, dann bleibt der Shake gut planbar. Mehr Beeren oder Banane würden den Kohlenhydratwert deutlich erhöhen.
Wie serviere und variiere ich den Shake?
Serviere den Shake gut gekühlt in einem hohen Glas und garniere ihn mit ein paar ganzen Himbeeren und etwas Kokosraspel. Für eine dickere Konsistenz nimmst du mehr Eiswürfel oder gefrorene Himbeeren; auf Banane oder Datteln zum Andicken solltest du bei Keto verzichten. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, die Kokosmilch vor dem Mixen gut aufzuschütteln, damit sich das feste Kokosfett gleichmäßig verteilt.
Vorbereiten und mitnehmen
Der Shake schmeckt frisch am besten, lässt sich aber gut vorbereiten: Gemixt hält er im Kühlschrank etwa 1 Tag, sollte vor dem Trinken aber noch einmal kräftig geschüttelt werden, da sich das Kokosfett absetzen kann. Für unterwegs füllst du ihn in eine gut verschließbare Flasche. Alternativ kannst du die Zutaten ohne Eiswürfel portionieren und erst kurz vor dem Trinken mit Eis aufmixen.
Variante mit anderen Beeren
Statt Himbeeren passen auch Erdbeeren oder Blaubeeren in gleicher Menge. Blaubeeren sind etwas kohlenhydratreicher, daher solltest du die Menge eher knapp halten. Für eine Schokoladenvariante ersetzt du die Beeren durch einen Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 105 kcal | ca. 210 kcal | Leichter Drink oder Snack; die Energie kommt überwiegend aus Kokosfett. |
| Leichter Drink oder Snack; die Energie kommt überwiegend aus Kokosfett. | |||
| Fett | ca. 10 g | ca. 20 g | Sehr passend für Keto; das Fett stammt aus vollfetter Kokosmilch. |
| Sehr passend für Keto; das Fett stammt aus vollfetter Kokosmilch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,0 g | ca. 4 g | Niedrig; ohne Zucker und Fruchtsaft bleibt der Wert gering. |
| Niedrig; ohne Zucker und Fruchtsaft bleibt der Wert gering. | |||
| Zucker | ca. 1,5 g | ca. 3 g | Niedrig; der Zucker stammt nur aus den Himbeeren. |
| Niedrig; der Zucker stammt nur aus den Himbeeren. | |||
| Eiweiß | ca. 1,0 g | ca. 2 g | Gering; der Shake ist ein Fett- und Genussdrink, keine Eiweißquelle. |
| Gering; der Shake ist ein Fett- und Genussdrink, keine Eiweißquelle. | |||
| Salz | ca. 0,03 g | ca. 0,05 g | Sehr niedrig; der Drink ist von Natur aus salzarm. |
| Sehr niedrig; der Drink ist von Natur aus salzarm. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist dieser Shake wirklich ohne Zucker?
Ja. Gesüßt wird ausschließlich mit Erythrit, das den Blutzucker nicht beeinflusst. Den natürlichen Zucker liefern nur die Himbeeren in kleiner Menge, sodass pro Portion etwa 3 g Zucker enthalten sind.
Kann ich statt Kokosmilch Sahne verwenden?
Ja, dann ist der Shake aber nicht mehr vegan. Sahne macht ihn ebenfalls cremig und fettreich; verdünne in diesem Fall mit etwas mehr Wasser oder Mandelmilch, da Sahne dickflüssiger ist als Kokosmilch.
Passt der Shake zum Abnehmen mit Keto?
Er kann passen, wenn du ihn in deinen Tagesplan einrechnest. Die Kohlenhydrate sind sehr niedrig, durch das Kokosfett ist der Drink aber kalorienhaltig; betrachte ihn als Snack oder Genussgetränk, nicht als Durstlöscher.
Welche Beeren eignen sich noch?
Erdbeeren oder Blaubeeren funktionieren in gleicher Menge. Blaubeeren sind etwas kohlenhydratreicher, halte die Menge daher knapp. Für eine Schokovariante kannst du die Beeren durch ungesüßtes Kakaopulver ersetzen.