Keto-Weißkohl-Pfanne mit Hähnchen und Rahmsauce

Zubereitung

1. Hähnchen anbraten

   · ca. 7 Minuten

   Hähnchenbrust abhaken	500  g	🍗	Hähnchenbrust in fingerdicke Streifen geschnitten
   Butter abhaken	60  g	🧈	Butter ca. 4 EL, zum Braten und Schmoren
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer

   Die Hähnchenbrust (500 g) in fingerdicke Streifen schneiden, mit Pfeffer (1/2 TL) würzen und in 20 g der Butter bei hoher Hitze portionsweise scharf anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen, damit das Fleisch im Kohl nicht trocken wird.

2. Aromaten andünsten

   · ca. 3 Minuten

   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt
   Kümmel abhaken	1  TL	🌿	Kümmel ganz, kurz mitgeröstet

   Die restliche Butter (40 g) in derselben Pfanne schmelzen, die Schalottenstreifen (60 g), die gehackten Knoblauchzehen (2 Zehen) und den Kümmel (1 TL) zugeben und bei mittlerer Hitze andünsten, bis der Kümmel duftet.

3. Weißkohl zusammenfallen lassen

   · ca. 5 Minuten

   Weißkohl abhaken

   600  g

   🥬

   Weißkohl ca. 1/2 mittelgroßer Kopf, ohne Strunk, in dünne Streifen geschnitten

   Den in dünne Streifen geschnittenen Weißkohl (600 g) zugeben und unter gelegentlichem Rühren zusammenfallen lassen. Die Pfanne ist zu Beginn randvoll, das Volumen halbiert sich in wenigen Minuten.

4. Schmoren

   · ca. 13 Minuten

   Hühnerbrühe abhaken

   150  ml

   🥣

   Hühnerbrühe salzarm, sonst wird die Pfanne zu salzig

   Mit der Hühnerbrühe (150 ml) ablöschen und zugedeckt bei kleiner Hitze schmoren, bis der Kohl weich, aber nicht zerfallen ist. Junger Septemberkohl braucht dafür etwa 13 Minuten, Lagerkohl deutlich länger.

5. Sauce einkochen

   · ca. 7 Minuten

   Sahne abhaken	200  ml	🥛	Sahne Schlagsahne 30 % Fett
   mittelscharfer Senf abhaken	15  g	🌿	mittelscharfer Senf ca. 1 EL, ohne Zuckerzusatz

   Den Deckel abnehmen, die Sahne (200 ml) und den Senf (1 EL, 15 g) einrühren und offen bei mittlerer Hitze einkochen lassen, bis die Sauce den Kohl umhüllt. Nicht abdecken, sonst bindet nichts.

6. Fertigstellen

   · ca. 4 Minuten

   Zitronensaft abhaken	10  ml	🍋	Zitronensaft ca. 2 TL, zum Abschmecken
   Petersilie abhaken	10  g	🌿	Petersilie ca. 2 EL gehackt, glatte Petersilie
   Salz abhaken	1  TL	🧂	Salz erst am Schluss zugeben

   Das Hähnchen mit dem ausgetretenen Saft zurückgeben und 2 Minuten durchziehen lassen. Mit Salz (1 TL), Pfeffer und Zitronensaft (2 TL, 10 ml) abschmecken und mit der gehackten Petersilie (10 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum passt Weißkohl so gut zu Keto?

Weißkohl gehört zu den kohlenhydratärmsten Kohlsorten überhaupt: Er liefert rund 5,8 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon etwa 2,5 g Ballaststoffe, verwertbar bleiben also etwa 3,3 g. Die 150 g pro Portion in diesem Rezept steuern damit rund 5 g bei, Sahne, Schalotte und Senf addieren knapp 1 g dazu – unterm Strich etwa 6 g Netto-Kohlenhydrate. Gleichzeitig bringt der Kohl viel Volumen mit, was für die Sättigung mehr zählt als die reine Kalorienzahl. Das Fett stammt aus Butter und Sahne und summiert sich auf rund 30 g, das Eiweiß aus der Hähnchenbrust auf 31 g. Diese Verteilung passt in einen ketogenen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten problemlos. Der entscheidende Unterschied zum klassischen Rahmkohl liegt in der Bindung: Eine Mehlschwitze aus 30 g Weizenmehl bringt allein rund 21 g Kohlenhydrate in die Pfanne, verteilt auf vier Portionen also gut 5 g zusätzlich. Eingekochte Sahne bindet ähnlich gut und kostet praktisch nichts. Die Werte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank und im Bundeslebensmittelschlüssel nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel

Wie serviere und variiere ich die Weißkohl-Pfanne?

Serviere die Pfanne direkt am Tisch mit reichlich frischer Petersilie und einem kräftigen Schuss Zitronensaft – die Säure hebt den etwas erdigen Kohlgeschmack deutlich. Eine Beilage braucht das Gericht nicht, wer möchte, gibt Blumenkohlstampf dazu. In der Praxis hat sich bewährt, den Kohl in gleichmäßig dünne Streifen zu schneiden und die dicken Strunkstücke wegzulassen: Sie bleiben bissfest, wenn der Rest längst weich ist. Der Weißkohl aus der frühen Septemberernte hat noch dünne, helle Blätter und braucht deshalb nur etwa 15 Minuten Schmorzeit; harte Lagerköpfe aus dem Winter brauchen gut 25 Minuten.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen