Keto-Spitzkohl-Speck-Pfanne mit Spiegelei

Zubereitung

1. Kohl und Zwiebel schneiden

   · ca. 8 Minuten

   Spitzkohl abhaken	200  g	🥬	Spitzkohl ca. 1/2 kleiner Kopf, Strunk entfernt, in 1 cm breiten Streifen
   Zwiebel abhaken	30  g	🧅	Zwiebel ca. 1/2 kleine Zwiebel, in feinen Streifen

   Den Spitzkohl (200 g) vierteln, den Strunk herausschneiden und die Blätter in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Die Zwiebel (30 g) in feine Streifen schneiden.

2. Speck auslassen

   · ca. 5 Minuten

   Die Speckwürfel (80 g) kalt in eine große beschichtete oder gusseiserne Pfanne geben und bei mittlerer Hitze langsam auslassen, bis sie knusprig sind.

3. Kümmel und Zwiebel anrösten

   · ca. 2 Minuten

   Rapsöl abhaken	10  ml	🌻	Rapsöl ca. 1 EL, zum Anbraten
   Kümmel abhaken	1  TL	🌿	Kümmel ganz

   Den Kümmel (1 TL) 30 Sekunden im Speckfett mitrösten, bis er duftet. Rapsöl (1 EL, 10 ml) und die Zwiebelstreifen zugeben und glasig braten.

4. Kohl braten

   · ca. 8 Minuten

   Salz abhaken	0.3  TL	🧂	Salz sparsam, der Speck salzt bereits
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer

   Den Kohl zugeben, die ersten 3 Minuten nicht rühren, damit er Farbe nimmt, danach unter gelegentlichem Wenden weiterbraten, bis er weich ist und die Ränder gebräunt sind. Mit Salz (1/4 TL) und Pfeffer (1/4 TL) würzen.

5. Eier stocken lassen

   · ca. 4 Minuten

   Eier abhaken

   4  Stück

   🥚

   Eier Größe M

   Den Kohl zu zwei Mulden auseinanderschieben, je zwei Eier hineinschlagen, die Pfanne zudecken und die Eier bei kleiner Hitze stocken lassen.

6. Abschmecken und servieren

   · ca. 1 Minute

   Apfelessig abhaken	10  ml	🍎	Apfelessig ca. 2 TL, zum Abschmecken
   Petersilie abhaken	10  g	🌿	Petersilie ca. 2 EL grob gehackt

   Mit Apfelessig (2 TL, 10 ml) beträufeln, mit Petersilie (10 g) bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum passt Spitzkohl so gut in ein Keto-Frühstück?

Spitzkohl liefert pro 100 g nur etwa 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate und dazu rund 2,5 g Ballaststoffe, die im Körper nicht zu Zucker abgebaut und deshalb nicht angerechnet werden. Die 200 g Kohl in diesem Rezept steuern damit ungefähr 7 g Kohlenhydrate zum ganzen Gericht bei, die Zwiebel weitere 2,7 g. Pro Portion bleiben so ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate bei 38 g Fett und 19 g Eiweiß – eine Verteilung, die in einen ketogenen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten problemlos passt. Ein konventionelles Frühstück mit zwei Scheiben Mischbrot statt Kohl käme allein durch das Brot auf 40 bis 45 g Kohlenhydrate. Der zweite Vorteil ist praktischer Natur: Kohl bringt Volumen mit, sättigt über die Masse und nicht nur über Fett, was gerade morgens angenehmer ist als eine reine Fettmahlzeit. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Kohlpfanne?

Serviere die Pfanne direkt vom Herd, die Eier noch mit flüssigem Dotter, dazu grob gehackte Petersilie und einen kräftigen Spritzer Apfelessig. In der Praxis ist der Essig am Ende kein Deko-Element, sondern notwendig: Speck und Kohl bringen beide eine leichte Süße mit, und ohne Säure schmeckt die Pfanne flach. Wer mag, gibt zusätzlich einen halben Teelöffel scharfen Senf dazu, das funktioniert ähnlich gut.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen