Keto-Tofu-Schnitzel mit Sesamkruste und Gurkensalat

Zubereitung

1. Tofu pressen

   · 20 Minuten

   Den Tofu (300 g) zwischen Küchentüchern legen, mit einem Teller und einer Konservendose beschweren und Wasser ziehen lassen.

2. Panade mischen

   · ca. 3 Minuten

   Sesamsaat abhaken	40  g	🌱	Sesamsaat hell oder gemischt
   blanchiertes Mandelmehl abhaken	25  g	🌰	blanchiertes Mandelmehl
   mittelscharfer Senf abhaken	20  g	🌿	mittelscharfer Senf ca. 1 EL, ohne Zuckerzusatz
   Sojasauce ohne Zuckerzusatz abhaken	10  ml	🍶	Sojasauce ohne Zuckerzusatz ca. 2 TL

   Sesamsaat (40 g) und Mandelmehl (25 g) auf einem flachen Teller vermischen. Senf (1 EL, 20 g) mit Sojasauce (2 TL, 10 ml) glatt rühren.

3. Tofu panieren

   · ca. 5 Minuten

   Den gepressten Tofu trocken tupfen, in 6 gleich dicke Scheiben schneiden, rundum mit der Senfmischung bestreichen und in der Sesammischung fest andrücken.

4. Schnitzel braten

   · ca. 12 Minuten

   Olivenöl zum Braten abhaken	25  ml	🫒	Olivenöl zum Braten ca. 2 EL
   Olivenöl für den Salat abhaken	15  ml	🫒	Olivenöl für den Salat ca. 1 EL

   Olivenöl (2 EL, 25 ml) in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel bei mittlerer Hitze je Seite 5 bis 6 Minuten goldbraun braten. Nur einmal wenden.

5. Gurkensalat anmachen

   · ca. 5 Minuten

   Salatgurke abhaken	250  g	🥒	Salatgurke ca. 1 halbe große Gurke, in dünnen Scheiben
   Weißweinessig abhaken	20  ml	🍎	Weißweinessig ca. 1,5 EL
   rote Zwiebel abhaken	20  g	🧅	rote Zwiebel in feinen Ringen
   Dill abhaken	5  g	🌿	Dill ca. 1 EL, fein gehackt
   Erythrit abhaken	2  g	🍬	Erythrit ca. 0,5 TL, für den Salat
   Salz abhaken	0.3  TL	🧂	Salz
   schwarzer Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	schwarzer Pfeffer

   Salatgurke (250 g) dünn hobeln, mit roter Zwiebel (20 g), Weißweinessig (1,5 EL, 20 ml), Olivenöl (1 EL, 15 ml), Erythrit (0,5 TL), Dill (1 EL), Salz und Pfeffer mischen und kurz durchziehen lassen.

6. Servieren

   · ca. 2 Minuten

   Die Schnitzel kurz auf einem Gitter abtropfen lassen und mit dem kalten Gurkensalat anrichten.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum dieses vegane Rezept gut zu Keto passt

Veganes Keto scheitert oft daran, dass pflanzliche Eiweißquellen viele Kohlenhydrate mitbringen: Linsen, Kichererbsen oder Seitan-Fertigprodukte liegen schnell bei 15 bis 40 g pro Portion. Naturtofu ist die Ausnahme – er enthält rund 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g bei etwa 8 g Fett und 15 g Eiweiß. Die Kruste aus Sesamsaat und Mandelmehl bringt zusätzlich Fett und kaum Stärke mit, während eine klassische Semmelbrösel-Panade allein rund 15 g Kohlenhydrate pro Portion beisteuern würde. Insgesamt liefert eine Portion ca. 47 g Fett, 30 g Eiweiß und ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und passt damit auch in strengere ketogene Tagespläne mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten. Der Gurkensalat rundet das Gericht ab, ohne die Bilanz zu belasten: Salatgurke liegt bei rund 1,8 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g. Die Werte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Tofu-Schnitzel?

Serviere die Schnitzel direkt aus der Pfanne, mit einem Spritzer Zitrone und dem kalten Gurkensalat daneben. In der Praxis entscheidet vor allem das Pressen über das Ergebnis: Tofu, der noch Wasser enthält, dämpft sich in der Pfanne selbst und die Kruste löst sich. Zwanzig Minuten unter einem beschwerten Teller reichen aus, ein Tofu-Presse-Gerät braucht es nicht. Wer es asiatischer mag, gibt Sesamöl statt Olivenöl in den Salat und würzt mit etwas Reisessig.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen