Keto-Tofu-Rosenkohl-Pfanne mit Erdnuss-Ingwer-Sauce

Zubereitung

1. Tofu pressen und Sauce anrühren

   · ca. 10 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rosenkohl abhaken	300  g	🥬	Rosenkohl geputzt und halbiert
   Naturtofu abhaken	300  g	🧊	Naturtofu fest, gepresst und in 2 cm große Würfel geschnitten
   Erdnussmus abhaken	40  g	🥜	Erdnussmus 100 % Erdnüsse, ohne Zucker
   Sojasauce abhaken	20  ml	🍶	Sojasauce oder Tamari, ohne Zuckerzusatz
   Limettensaft abhaken	15  ml	🍋	Limettensaft Saft von ca. 1/2 Limette
   Sesamöl abhaken	15  ml	🌱	Sesamöl geröstet, ca. 1 EL
   Ingwer abhaken	10  g	🫚	Ingwer frisch, fein gerieben
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gerieben
   Wasser abhaken	110  ml	💧	Wasser 60 ml warm für die Sauce, 50 ml zum Dünsten

   Den Naturtofu (300 g) in ein Küchentuch wickeln, beschweren und 10 Minuten pressen. In der Zwischenzeit Erdnussmus (40 g), Sojasauce (20 ml), Limettensaft (15 ml), Sesamöl (15 ml), geriebenen Ingwer (10 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und warmes Wasser (60 ml) glatt rühren. Den Rosenkohl (300 g) putzen und halbieren.

2. Tofu knusprig braten

   · ca. 8 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rapsöl abhaken	20  ml	🌻	Rapsöl ca. 1,5 EL, zum Braten

   Den Tofu in 2 cm große Würfel schneiden. Das Rapsöl (20 ml) in einer großen Pfanne stark erhitzen und die Würfel darin rundum goldbraun braten, in den ersten 3 Minuten nicht bewegen. Herausnehmen.

3. Rosenkohl rösten und dünsten

   · ca. 9 Minuten

   Die Rosenkohlhälften mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne legen und 4 Minuten ohne Wenden rösten. Wasser (50 ml) angießen, Deckel auflegen und 4 Minuten bissfest dünsten, bis das Wasser verdampft ist.

4. Zusammenführen

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Sesam abhaken	10  g	🌱	Sesam ohne Fett geröstet
   Chiliflocken abhaken	0.3  TL	🌶️	Chiliflocken

   Die Hitze reduzieren, Tofu und Erdnuss-Ingwer-Sauce zugeben und 1 Minute schwenken, bis alles überzogen ist. Mit Sesam (10 g) und Chiliflocken (1/4 TL) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum passt die Tofu-Rosenkohl-Pfanne zu Keto?

Rosenkohl gehört zu den kohlenhydratärmeren Kohlsorten: Deutsche Nährwerttabellen weisen rund 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate und über 4 g Ballaststoffe pro 100 g aus, dazu reichlich Vitamin C und Vitamin K. 150 g pro Portion bringen damit etwa 5 g Netto-Kohlenhydrate. Fester Naturtofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß bei nur 1 bis 2 g Kohlenhydraten pro 100 g. Erdnussmus ohne Zuckerzusatz sorgt für Fett und Cremigkeit, Ingwer, Knoblauch und Limette bringen nur kleine Mengen Kohlenhydrate mit. Insgesamt landet eine Portion bei ca. 12 g Netto-Kohlenhydraten, 41 g Fett und 33 g Eiweiß. Damit ist die Pfanne für ein veganes Keto-Gericht vergleichsweise eiweißreich – gerade bei pflanzlicher Ketose ist es oft schwer, genug Protein ohne Hülsenfrüchte unterzubringen. Zum Vergleich: Dieselbe Pfanne mit Reis als Beilage hätte rund 60 g Kohlenhydrate.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K

Wie serviere und variiere ich die Tofu-Rosenkohl-Pfanne?

Die Pfanne ist ohne Beilage sättigend. Wer mag, serviert sie auf Blumenkohlreis oder Shirataki-Nudeln und streut gehackte, geröstete Erdnüsse und frischen Koriander darüber. In der Praxis hat sich bewährt, den Rosenkohl wirklich halbiert und nicht ganz zu braten: Nur so bekommt er die Röstaromen, die auch Menschen überzeugen, die Rosenkohl aus der Kindheit als bitter und matschig kennen. Frischer Rosenkohl aus regionaler Ernte hat jetzt im November feste, geschlossene Röschen – die schmecken deutlich milder als Lagerware im Frühjahr.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen