Keto Massaman-Curry mit Steckrübe, Tofu und Erdnüssen

Zubereitung

1. Tofu knusprig braten

   · ca. 10 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Erdnussöl abhaken	30  ml	🥜	Erdnussöl ca. 2 EL, alternativ Kokosöl

   Den Tofu (400 g) trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. In einem breiten Topf Erdnussöl (15 ml) erhitzen und die Würfel bei mittlerer bis hoher Hitze 8 Minuten rundum goldbraun braten. Herausnehmen und beiseitestellen.

2. Currypaste und Gewürze anrösten

   · ca. 4 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   rote Currypaste abhaken	30  g	🍛	rote Currypaste ohne Zuckerzusatz, ca. 2 EL
   Zwiebel abhaken	40  g	🧅	Zwiebel ca. ½ kleine Zwiebel, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen fein gehackt
   Ingwer abhaken	10  g	🫚	Ingwer frisch, fein gerieben
   Zimtstange abhaken	1  Stück	🌿	Zimtstange
   Kardamomkapseln abhaken	4  Stück	🌿	Kardamomkapseln leicht angedrückt
   Sternanis abhaken	1  Stück	🌿	Sternanis
   Kreuzkümmel abhaken	0.5  TL	🌿	Kreuzkümmel gemahlen

   Restliches Erdnussöl (15 ml) in den Topf geben. Zwiebel (40 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Ingwer (10 g) 2 Minuten anschwitzen. Currypaste (30 g), Zimtstange (1 Stück), Kardamomkapseln (4 Stück), Sternanis (1 Stück) und Kreuzkümmel (0,5 TL) zugeben und 2 Minuten unter Rühren rösten.

3. Gemüse köcheln

   · ca. 20 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Steckrübe abhaken	200  g	🥔	Steckrübe geschält gewogen, in 1,5 cm Würfeln
   Blumenkohl abhaken	300  g	🥬	Blumenkohl in kleinen Röschen, ca. ½ kleiner Kopf
   Kokosmilch abhaken	400  ml	🥥	Kokosmilch vollfett, 1 Dose
   Wasser abhaken	100  ml	💧	Wasser

   Kokosmilch (400 ml) und Wasser (100 ml) angießen und aufkochen. Steckrübe (200 g) und Blumenkohl (300 g) zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln, bis die Steckrübe weich ist.

4. Abschmecken und servieren

   · ca. 4 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Erdnussmus abhaken	20  g	🥜	Erdnussmus ohne Zucker
   Tamari abhaken	15  ml	🍶	Tamari ca. 1 EL, glutenfreie Sojasauce
   Limettensaft abhaken	20  ml	🍋	Limettensaft Saft von ca. ½ Limette
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz
   Koriander abhaken	10  g	🌿	Koriander frisch, gezupft

   Zimtstange, Sternanis und Kardamom herausnehmen. Erdnussmus (20 g), Tamari (15 ml), Limettensaft (20 ml) und Salz (0,5 TL) einrühren. Den Tofu zurück ins Curry geben und 2 Minuten erwärmen. Mit Erdnüssen (30 g) und Koriander (10 g) bestreut servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum passt ein Massaman-Curry mit Steckrübe zu Keto?

Ein klassisches Massaman-Curry enthält Kartoffeln, Palmzucker und Tamarinde und wird mit Reis gegessen. Zusammen kommt so ein Teller schnell auf 70 bis 80 g Kohlenhydrate. In dieser Version übernimmt die Steckrübe die Rolle der Kartoffel. Nach dem Bundeslebensmittelschlüssel hat sie etwa 5,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, die Kartoffel rund 15 g. Zusätzlich strecken Blumenkohlröschen das Gemüse, und der Palmzucker entfällt ganz. Pro Portion bleiben ca. 12 g Netto-Kohlenhydrate, 39 g Fett, 20 g Eiweiß und rund 500 kcal. Etwa 70 % der Energie kommen aus Fett, vor allem aus Kokosmilch und Erdnüssen. Für ein veganes Keto-Hauptgericht ist das ein guter Wert, auch wenn er am oberen Rand liegt.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm

Wie serviere und variiere ich das Steckrüben-Massaman-Curry?

Das Curry pur in tiefen Schalen servieren, mit gehackten Erdnüssen, Koriander und einem Spritzer Limette. Wer eine Beilage möchte, nimmt Blumenkohlreis, der die Sauce gut aufnimmt. In der Praxis macht das separate Braten des Tofus den größten Unterschied: Im Curry mitgekocht wird er weich und schwammig, separat gebraten behält er eine feste, leicht knusprige Oberfläche. Steckrüben aus der neuen Ernte im Oktober sind dabei deutlich zarter als dicke Lagerrüben im Spätwinter und brauchen kein Vorgaren.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen