Keto-Tofu-Larb in Salatblättern mit Erdnüssen

Zubereitung

1. Tofu vorbereiten

   · ca. 4 Minuten

   Den Tofu (300 g) abtropfen lassen, mit Küchenpapier trocken tupfen und mit den Händen grob zerbröseln. Unregelmäßige Stücke werden später am knusprigsten.

2. Tofu knusprig braten

   · ca. 8 Minuten

   Sesamöl abhaken

   20  ml

   🌱

   Sesamöl ca. 1,5 EL, geröstet

   Sesamöl (20 ml) in einer weiten Pfanne stark erhitzen, den Tofu einfüllen und zunächst 3 Minuten unbewegt bräunen lassen, dann wenden und weiterbraten.

3. Würzen

   · ca. 1 Minute

   Ingwer abhaken	10  g	🫚	Ingwer frisch, fein gerieben
   Chiliflocken abhaken	1  TL	🌶️	Chiliflocken nach Schärfe anpassen

   Knoblauch (2 Zehen), Ingwer (10 g) und Chiliflocken (1 TL) zugeben und unter Rühren kurz mitbraten, bis das Aroma aufsteigt.

4. Vom Herd abschmecken

   · ca. 3 Minuten

   Frühlingszwiebeln abhaken	40  g	🧅	Frühlingszwiebeln ca. 2 Stück, in feinen Ringen
   Limettensaft abhaken	30  ml	🍋	Limettensaft Saft von ca. 1,5 Limetten
   Sojasauce abhaken	20  ml	🍶	Sojasauce ca. 1,5 EL, ohne Zuckerzusatz
   Koriander abhaken	10  g	🌿	Koriander ca. 1/2 Bund, grob gehackt
   Minze abhaken	5  g	🌿	Minze Blätter abgezupft

   Die Pfanne vom Herd ziehen, Limettensaft (30 ml) und Sojasauce (20 ml) unterrühren, danach Frühlingszwiebeln (40 g), Koriander (10 g) und Minze (5 g) untermischen.

5. Nüsse rösten

   · ca. 3 Minuten

   geröstete Erdnüsse abhaken	40  g	🥜	geröstete Erdnüsse ungesalzen, grob gehackt
   Sesamsaat abhaken	10  g	🌱	Sesamsaat trocken nachgeröstet

   Sesamsaat (10 g) und Erdnüsse (40 g) in einer trockenen Pfanne kurz rösten, bis sie duften, und beiseitestellen.

6. Anrichten

   · ca. 4 Minuten

   Romana-Salatblätter abhaken

   120  g

   🥬

   Romana-Salatblätter ca. 2 Herzen, Blätter einzeln gelöst

   Salatblätter (120 g) und Gurkenstreifen (100 g) auf einer Platte verteilen, die Tofu-Mischung einfüllen und mit Erdnüssen und Sesam bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum dieser Tofu-Larb gut zu Keto passt

Larb ist im Original bereits ein sehr kohlenhydratarmes Gericht – die Kohlenhydrate kommen fast ausschließlich aus der Beilage. Klebreis als klassische Begleitung bringt pro Portion schnell 45 bis 60 g Kohlenhydrate mit, das geröstete Reismehl im Dressing noch einmal einige Gramm dazu. In dieser Version übernehmen knackige Salatblätter die Rolle der Beilage und geröstete Erdnüsse mit Sesam die des Reismehls, sodass pro Portion nur etwa 6,5 g Netto-Kohlenhydrate bleiben. Fester Tofu liefert dabei rund 24 g Eiweiß pro Portion bei sehr geringem Kohlenhydratanteil und ist damit eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die ketogen wirklich gut planbar sind – Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind das nicht. Die etwa 34 g Fett stammen aus Sesamöl, Erdnüssen, Sesam und dem Tofu selbst. Wer die Werte einzelner Zutaten nachschlagen möchte, findet sie in der FDDB-Nährwertdatenbank; eine Einordnung von Sojaprodukten in eine ausgewogene Ernährung liefert die Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , Harvard Nutrition Source: Soy

Wie serviere und variiere ich den Tofu-Larb?

Stelle die Tofu-Mischung in einer Schüssel in die Mitte und lege die Salatblätter separat daneben, damit jeder selbst füllt. In der Praxis ist der entscheidende Schritt, den Limettensaft erst außerhalb der Pfanne zuzugeben: Kocht er mit, verliert er seine Frische und der Larb schmeckt flach statt spritzig. Aus demselben Grund kommen Koriander und Minze erst zum Schluss dazu. Wer es schärfer mag, gibt frische rote Chili in Ringen obenauf; wer es milder braucht, reduziert die Chiliflocken und ergänzt stattdessen mehr Ingwer.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen