Keto Tempeh-Pfanne mit Pak Choi und Ingwer

Zubereitung

1. Zutaten vorbereiten

   · ca. 8 Minuten

   Tempeh abhaken	200  g	🍽️	Tempeh in 2-cm-Würfeln
   Pak Choi abhaken	300  g	🥬	Pak Choi ca. 2 kleine Stauden, Stiele und Blätter getrennt
   Ingwer abhaken	15  g	🫚	Ingwer ca. ein daumengroßes Stück, fein gehackt
   Knoblauchzehen abhaken	2  Zehen	🧅	Knoblauchzehen in feinen Scheiben
   Frühlingszwiebeln abhaken	30  g	🧅	Frühlingszwiebeln in Ringen, Grün zum Servieren

   Tempeh (200 g) in 2-cm-Würfel schneiden, Pak Choi (300 g) waschen und in Stiele und Blätter trennen, Ingwer (15 g), Knoblauchzehen (2 Zehen) und Frühlingszwiebeln (30 g) klein schneiden.

2. Sesam rösten

   · ca. 2 Minuten

   Sesamsaat abhaken

   15  g

   🌱

   Sesamsaat in der trockenen Pfanne geröstet

   Die Sesamsaat (15 g) ohne Fett in der Pfanne rösten, bis sie duftet und Farbe nimmt, dann sofort herausnehmen – in der Pfanne röstet sie sonst nach und wird bitter.

3. Tempeh knusprig braten

   · ca. 6 Minuten

   Kokosöl abhaken

   20  ml

   🌻

   Kokosöl ca. 2 EL, zum Braten

   Kokosöl (20 ml) stark erhitzen und die Tempeh-Würfel in einer Lage rundum goldbraun braten, ohne sie ständig zu wenden. Danach herausnehmen und beiseitestellen.

4. Aromaten und Stiele anbraten

   · ca. 4 Minuten

   Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebeln 30 Sekunden in der heißen Pfanne anbraten, dann die Pak-Choi-Stiele zugeben und unter Rühren braten, bis sie glasig sind, aber noch knacken.

5. Blätter und Sauce zugeben

   · ca. 2 Minuten

   Sesamöl abhaken	20  ml	🌱	Sesamöl ca. 2 EL, geröstet, erst am Ende zugeben
   Sojasauce abhaken	20  ml	🍶	Sojasauce ca. 2 EL, natürlich gebraut
   Limettensaft abhaken	15  ml	🍋	Limettensaft Saft einer halben Limette

   Die Pak-Choi-Blätter zugeben und nur zusammenfallen lassen, den Tempeh zurückgeben, die Platte ausschalten und Sojasauce (20 ml), Sesamöl (20 ml) und Limettensaft (15 ml) unterschwenken.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum diese Tempeh-Pfanne gut zu Keto passt

Asiatische Pfannengerichte scheitern bei Keto fast immer an der Beilage, nicht am Gericht selbst: 150 g gekochter Jasminreis bringen rund 40 g Kohlenhydrate mit, dazu kommen oft gezuckerte Saucen wie Hoisin oder Teriyaki mit weiteren 8 bis 12 g je Esslöffel. Hier fällt beides weg. Pak Choi liegt bei etwa 1,2 g verwertbaren Kohlenhydraten je 100 g und liefert dabei Kalium und Vitamin K. Tempeh ist fermentierter Sojabohnenkuchen und damit deutlich eiweißreicher als Tofu: rund 19 g Eiweiß und 11 g Fett je 100 g bei etwa 3 g verwertbaren Kohlenhydraten, weil ein Teil der Sojakohlenhydrate bei der Fermentation abgebaut wird. Das Fett kommt aus Kokosöl, Sesamöl und Sesamsaat. Eine Portion liegt bei etwa 447 kcal, 33 g Fett, 23 g Eiweiß und 7 g Netto-Kohlenhydraten – rund 66 Prozent der Energie aus Fett, der Rest überwiegend Eiweiß. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich die Keto Tempeh-Pfanne?

In der Praxis ist die häufigste Ursache für labbrigen Tempeh eine zu volle Pfanne: Wenn Tempeh, Gemüse und Sauce gleichzeitig hineinkommen, sinkt die Temperatur und alles dämpft im eigenen Saft. Brate den Tempeh deshalb zuerst allein und nimm ihn heraus, bevor das Gemüse dazukommt – die zwei Minuten Mehraufwand sind der Unterschied zwischen knusprig und weich. Pak Choi wird ebenfalls in zwei Etappen verarbeitet: Die dicken weißen Stiele brauchen etwa drei Minuten, die Blätter nur 30 Sekunden. Serviert wird direkt aus der Pfanne, mit geröstetem Sesam und einem Spritzer Limette.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen