Keto-Steinpilz-Frittata mit Bergkäse und Thymian
Diese Keto-Steinpilz-Frittata ist ein Wochenend-Frühstück für vier Personen aus einer einzigen Ofenpfanne: Frische Steinpilze braten in Butter goldbraun, dann kommt eine Eiermasse mit Sahne, Bergkäse und Thymian dazu, die im Ofen cremig stockt. Ende Oktober endet die Steinpilzsaison in Deutschland – auf dem Wochenmarkt gibt es jetzt die letzten festen Exemplare zu günstigen Preisen, und genau dafür ist dieses Rezept gedacht.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten, davon 15 Minuten aktiv – entspanntes Wochenend-Frühstück oder Brunch für vier.
- Ca. 3 g Netto-Kohlenhydrate und 34 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Steinpilze, Eier, Bergkäse, Sahne, Butter, Schalotte, Thymian.
- Geeignet für alle, die ein warmes, vegetarisches Keto-Frühstück möchten, das sich auch kalt als Mittagessen mitnehmen lässt.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem Viertel der Frittata aus einer 26-cm-Pfanne, etwa 265 g mit zwei Eiern und 75 g Steinpilzen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Steinpilze | frisch, geputzt, in 5 mm dicke Scheiben | |||
| frisch, geputzt, in 5 mm dicke Scheiben | ||||
| Eier | Größe M | |||
| Größe M | ||||
| Sahne | mind. 30 % Fett | |||
| mind. 30 % Fett | ||||
| Bergkäse | grob gerieben | |||
| grob gerieben | ||||
| Butter | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Schalotte | 1 Stück, fein gewürfelt | |||
| 1 Stück, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Thymian | frisch, Blättchen abgezupft, ca. 1 EL | |||
| frisch, Blättchen abgezupft, ca. 1 EL | ||||
| Petersilie | fein gehackt, ca. 2 EL | |||
| fein gehackt, ca. 2 EL | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
Zubereitung
-
Ofen vorheizen und Steinpilze vorbereiten
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Steinpilze frisch, geputzt, in 5 mm dicke Scheiben 30 g Schalotte 1 Stück, fein gewürfelt 1 Zehe Knoblauchzehe fein gehackt Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Steinpilze (300 g) mit einem Pinsel oder Küchentuch säubern, Stielenden abschneiden und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Schalotte (30 g) fein würfeln, Knoblauchzehe (1 Zehe) fein hacken.
-
Steinpilze braten
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Butter ca. 2 EL Butter (30 g) in einer ofenfesten Pfanne (26 cm) bei hoher Hitze aufschäumen lassen. Steinpilze hineingeben und 5–6 Minuten ohne viel Rühren goldbraun braten, bis keine Flüssigkeit mehr in der Pfanne steht. Schalotte und Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitbraten.
-
Eiermasse anrühren
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 8 Stück Eier Größe M 100 ml Sahne mind. 30 % Fett 120 g Bergkäse grob gerieben 5 g Thymian frisch, Blättchen abgezupft, ca. 1 EL 10 g Petersilie fein gehackt, ca. 2 EL 0.8 TL Salz 0.5 TL Pfeffer 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben Währenddessen Eier (8 Stück) mit Sahne (100 ml) in einer Schüssel mit der Gabel verrühren. Bergkäse (120 g), Thymian (5 g), Petersilie (10 g), Salz (0,75 TL), Pfeffer (0,5 TL) und Muskatnuss (1 Prise) unterrühren.
-
Frittata im Ofen stocken lassen
ca. 20 MinutenHitze auf mittlere Stufe reduzieren, Eiermasse gleichmäßig über die Pilze gießen und 1 Minute anstocken lassen, bis der Rand fest wird. Pfanne in den Ofen schieben und 18–20 Minuten backen, bis die Mitte gerade nicht mehr wackelt und die Oberfläche leicht gebräunt ist.
-
Ruhen lassen und servieren
ca. 5 MinutenPfanne aus dem Ofen nehmen und die Frittata 5 Minuten ruhen lassen. In Viertel schneiden, mit ein paar Thymianblättchen bestreuen und warm oder lauwarm servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einer cremigen Steinpilz-Frittata?
- Steinpilze nicht waschen, sondern mit einem Pinsel oder Küchentuch säubern – sie saugen sich sonst mit Wasser voll.
- Pilze in nicht zu dünne Scheiben schneiden (ca. 5 mm), damit sie beim Braten Biss behalten.
- Pilze bei hoher Hitze und ohne Deckel braten, bis keine Flüssigkeit mehr in der Pfanne steht.
- Eiermasse nur mit der Gabel verrühren, nicht schaumig schlagen – so bleibt die Frittata dicht und cremig.
- Bei 180 °C garen und herausnehmen, sobald die Mitte gerade nicht mehr wackelt – sie zieht in der heißen Pfanne nach.
- Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen, dann lösen sich die Stücke sauber aus der Pfanne.
Warum ist Steinpilz-Frittata keto-geeignet?
Eine Frittata besteht im Kern aus Eiern, Käse und Fett – also aus Zutaten, die praktisch keine Kohlenhydrate enthalten. Steinpilze gehören mit etwa 0,5 g Kohlenhydraten pro 100 g zu den kohlenhydratärmsten Pilzen überhaupt, bringen aber viel Aroma und mit rund 3,6 g Eiweiß pro 100 g mehr Protein als die meisten Gemüsesorten. Pro Portion landen so nur etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate auf dem Teller, dafür 34 g Fett und 26 g Eiweiß. Zum Vergleich: Ein klassisches Frühstück aus zwei Brötchen mit Butter und Marmelade bringt 60 bis 70 g Kohlenhydrate mit. Bergkäse und Sahne sorgen dafür, dass die Fettmenge zur ketogenen Verteilung passt, ohne dass extra Öl nötig wäre. Die Nährwerte der einzelnen Zutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Vitamin D aus Wildpilzen
Wildpilze wie Steinpilze bilden unter Sonnenlicht Vitamin D2 und gehören damit zu den wenigen pflanzlichen Vitamin-D-Quellen. Gerade im Herbst, wenn die körpereigene Bildung über die Haut nachlässt, ist das ein willkommener Nebeneffekt. Eier liefern zusätzlich Vitamin D3 im Dotter, sodass diese Frittata gleich zwei Quellen kombiniert.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Schalotte ist mit rund 2,5 g Kohlenhydraten der größte Einzelposten – wer sie weglässt, kommt auf etwa 2 g pro Portion. Die Sahne lässt sich durch Crème fraîche ersetzen, ohne dass sich die Kohlenhydrate nennenswert ändern. Wichtig ist nur, keinen Käse mit Stärkezusatz zu verwenden; echter Bergkäse vom Stück enthält keine Kohlenhydrate.
Wie serviere und variiere ich die Steinpilz-Frittata?
Serviere die Frittata direkt aus der Pfanne in Vierteln mit etwas frischem Thymian und einem Klecks Crème fraîche. Aus eigener Erfahrung wird sie nur dann richtig cremig, wenn die Pilze vor dem Angießen der Eiermasse wirklich trocken gebraten sind – wässrige Pilze lassen die Frittata beim Stocken ausbluten. Im Oktober lohnt sich der Griff zu festen, geschlossenen Steinpilzen; weiche Exemplare mit grünlichen Lamellen sind überreif und werden beim Braten matschig.
Meal-Prep: Was sich vorbereiten lässt
Die Frittata hält sich abgedeckt bis zu 3 Tage im Kühlschrank und schmeckt kalt genauso gut wie warm – ideal als Mittagessen fürs Büro. Zum Aufwärmen 10 Minuten bei 160 °C in den Ofen oder kurz in der Pfanne mit Deckel erwärmen; die Mikrowelle macht sie gummiartig. Die Pilze lassen sich schon am Vorabend braten und kalt in der Pfanne lagern.
Variante ohne Steinpilze
Außerhalb der Saison funktionieren braune Champignons oder Kräuterseitlinge in gleicher Menge, sie brauchen aber 2 bis 3 Minuten länger, bis das Wasser verdampft ist. Getrocknete Steinpilze (30 g, 20 Minuten eingeweicht) unter 250 g Champignons gemischt bringen das Waldaroma zurück. Für eine Variante mit Fleisch passen 80 g gewürfelter Speck, der zusammen mit den Pilzen gebraten wird.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 158 kcal | ca. 420 kcal | Sättigendes Frühstück, das bis zum Mittag trägt. |
| Sättigendes Frühstück, das bis zum Mittag trägt. | |||
| Fett | ca. 12,7 g | ca. 34 g | Gut für Keto; Fett stammt aus Eiern, Bergkäse, Sahne und Butter. |
| Gut für Keto; Fett stammt aus Eiern, Bergkäse, Sahne und Butter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,1 g | ca. 3 g | Sehr niedrig; hauptsächlich aus Schalotte und Sahne. |
| Sehr niedrig; hauptsächlich aus Schalotte und Sahne. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 1,5 g | Nur natürlicher Milchzucker und etwas aus der Schalotte. |
| Nur natürlicher Milchzucker und etwas aus der Schalotte. | |||
| Eiweiß | ca. 9,7 g | ca. 26 g | Hoher Eiweißanteil durch zwei Eier und 30 g Bergkäse pro Portion. |
| Hoher Eiweißanteil durch zwei Eier und 30 g Bergkäse pro Portion. | |||
| Salz | ca. 0,64 g | ca. 1,7 g | Moderat; Bergkäse bringt bereits Salz mit, daher sparsam nachsalzen. |
| Moderat; Bergkäse bringt bereits Salz mit, daher sparsam nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Steinpilz-Frittata keto-geeignet?
Ja. Mit etwa 3 g Netto-Kohlenhydraten und 34 g Fett pro Portion passt die Frittata problemlos in eine ketogene Ernährung. Eier, Bergkäse und Sahne liefern das Fett, Steinpilze enthalten fast keine Kohlenhydrate.
Kann ich getrocknete oder tiefgekühlte Steinpilze verwenden?
Ja. Getrocknete Steinpilze (30 g) 20 Minuten in warmem Wasser einweichen, gut ausdrücken und mit 250 g Champignons braten. TK-Steinpilze unaufgetaut in die heiße Pfanne geben und braten, bis das Wasser vollständig verdampft ist – das dauert etwa 5 Minuten länger als bei frischen Pilzen.
Hilft die Frittata beim Abnehmen mit Keto?
Sie kann helfen, weil Eiweiß und Fett lange sättigen und die Frittata mit 420 kcal pro Portion moderat ausfällt. Wer Kalorien sparen möchte, ersetzt die Sahne durch 100 ml Milch und reduziert den Bergkäse auf 80 g, das spart etwa 70 kcal pro Portion.
Welche Pfanne eignet sich für die Ofen-Frittata?
Eine ofenfeste Pfanne mit 24 bis 26 cm Durchmesser, am besten aus Gusseisen oder Edelstahl ohne Kunststoffgriff. Beschichtete Pfannen funktionieren, wenn sie laut Hersteller ofenfest sind. Alternativ die gebratenen Pilze in eine gefettete Auflaufform umfüllen und dort mit der Eiermasse übergießen.
Woran erkenne ich frische Steinpilze auf dem Markt?
Frische Steinpilze haben einen festen, trockenen Hut, eine weiße bis blassgelbe Unterseite und einen festen Stiel ohne Löcher. Grünliche, schwammige Unterseiten oder weiche Stellen deuten auf überreife Pilze hin, die beim Braten zerfallen.