Keto Flammkuchen mit Steinpilzen, Bergkäse und Schnittlauch
Dieser Keto Flammkuchen kommt ohne Mehl aus: Ein dünner Boden aus Mozzarella, gemahlenen Mandeln und Ei wird knusprig vorgebacken und dann klassisch mit Schmand und roten Zwiebeln, statt Speck aber mit in Butter gebratenen Steinpilzen und würzigem Bergkäse belegt. Eine Portion hat ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 62 g Fett. Anfang Oktober ist die letzte gute Steinpilzwoche des Jahres – die Pilze sind jetzt fest, preiswerter als im Spätsommer und auf Wochenmärkten noch aus mitteleuropäischen Wäldern zu bekommen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten, davon 20 Minuten aktive Arbeit – ein unkompliziertes Mittagessen für zwei.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 62 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Steinpilze, Mozzarella, gemahlene Mandeln, Ei, Schmand, Bergkäse, rote Zwiebel, Schnittlauch.
- Geeignet für alle, die bei Keto einen herzhaften Pizza- oder Flammkuchen-Ersatz mit Saisongemüse suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem halben Flammkuchen (ca. 20 × 15 cm).
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Mozzarella | gerieben (Pizzakäse oder Block) | |||
| gerieben (Pizzakäse oder Block) | ||||
| Frischkäse | Doppelrahmstufe | |||
| Doppelrahmstufe | ||||
| gemahlene Mandeln | blanchiert | |||
| blanchiert | ||||
| Ei | Größe M | |||
| Größe M | ||||
| Steinpilze | frisch, trocken geputzt (ca. 3 mittelgroße Pilze) | |||
| frisch, trocken geputzt (ca. 3 mittelgroße Pilze) | ||||
| Butter | zum Braten | |||
| zum Braten | ||||
| Schmand | 24 % Fett | |||
| 24 % Fett | ||||
| rote Zwiebel | ca. eine halbe kleine Zwiebel, in feinen Ringen | |||
| ca. eine halbe kleine Zwiebel, in feinen Ringen | ||||
| Bergkäse | gerieben | |||
| gerieben | ||||
| Schnittlauch | in feinen Röllchen | |||
| in feinen Röllchen | ||||
| Salz | - | |||
| schwarzer Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Fathead-Teig kneten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 150 g Mozzarella gerieben (Pizzakäse oder Block) 30 g Frischkäse Doppelrahmstufe 60 g gemahlene Mandeln blanchiert Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Mozzarella (150 g) und Frischkäse (30 g) in einer Schüssel in der Mikrowelle in 30-Sekunden-Schritten schmelzen und glatt rühren. Gemahlene Mandeln (60 g) und das Ei (1 Stück) zugeben und rasch zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
-
Boden ausrollen und vorbacken
ca. 13 MinutenDen Teig zwischen zwei Lagen Backpapier zu einem Rechteck von etwa 30 × 20 cm und 3 mm Dicke ausrollen. Das obere Papier abziehen, den Boden mehrfach mit einer Gabel einstechen und auf dem Backpapier 10 Minuten goldgelb vorbacken.
-
Steinpilze braten
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 g Steinpilze frisch, trocken geputzt (ca. 3 mittelgroße Pilze) 10 g Butter zum Braten 30 g rote Zwiebel ca. eine halbe kleine Zwiebel, in feinen Ringen 0.3 TL Salz 0.3 TL schwarzer Pfeffer frisch gemahlen Während der Boden backt, die Steinpilze (200 g) mit einem Pinsel säubern und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Butter (10 g) in einer großen Pfanne stark erhitzen und die Pilze in einer Lage 2 bis 3 Minuten pro Seite goldbraun braten. Mit Salz (0,25 TL) und Pfeffer (0,25 TL) würzen. Die rote Zwiebel (30 g) in feine Ringe schneiden.
-
Belegen und fertig backen
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 g Schmand 24 % Fett 40 g Bergkäse gerieben 5 g Schnittlauch in feinen Röllchen Den vorgebackenen Boden mit dem Schmand (100 g) dünn bestreichen und dabei einen schmalen Rand frei lassen. Zwiebelringe und Steinpilze darauf verteilen und mit dem Bergkäse (40 g) bestreuen. Weitere 7 bis 9 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und der Rand knusprig ist. Mit Schnittlauch (5 g) bestreuen, in Stücke schneiden und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei einem knusprigen Keto-Flammkuchen?
- Mozzarella und Frischkäse nur so lange schmelzen, bis sie gerade glatt sind, sonst wird der Teig zäh.
- Den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier dünn ausrollen, etwa 3 mm reichen.
- Den Boden mit einer Gabel mehrfach einstechen, damit er beim Vorbacken keine Blasen wirft.
- Die Steinpilze bei hoher Hitze portionsweise braten, damit sie bräunen statt Wasser zu ziehen.
- Den Schmand dünn verstreichen und einen schmalen Rand frei lassen, der Rand wird am knusprigsten.
- Den Schnittlauch erst nach dem Backen darüberstreuen, sonst verliert er Farbe und Aroma.
Warum ist dieser Flammkuchen Keto-tauglich?
Ein klassischer Elsässer Flammkuchen besteht zum größten Teil aus Brotteig: Ein Blech für zwei Personen bringt allein über den Weizenboden 80 bis 100 g Kohlenhydrate mit. Der Fathead-Teig aus Mozzarella, gemahlenen Mandeln und Ei liefert dagegen pro Portion nur etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate und reichlich Fett und Eiweiß. Steinpilze sind ein ideales Keto-Gemüse, denn sie enthalten weniger als 1 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, dafür viel Umami und Ballaststoffe. Schmand und Bergkäse ersetzen die Crème fraîche und den Speck des Originals. Insgesamt kommt eine Portion auf ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate, 62 g Fett, 38 g Eiweiß und rund 760 kcal – ein großes, sättigendes Mittagessen.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Steinpilz) , USDA FoodData Central – Mushrooms
Fathead-Boden statt Weizenteig
Der Mozzarella im Teig sorgt für die Elastizität, die sonst das Gluten liefert, die gemahlenen Mandeln für Struktur und Röstaroma. Wichtig ist, den Boden dünn auszurollen und vorzubacken, denn nur so wird er am Rand knusprig wie ein echter Flammkuchen. Ein dicker Boden bleibt weich und erinnert eher an Pizza.
Netto-Kohlenhydrate und Nährstoffe der Pilze
Steinpilze liefern neben Eiweiß und Ballaststoffen auch Kalium und etwas Vitamin D. Weil sie so wenig verwertbare Kohlenhydrate haben, darf man großzügig belegen: Selbst die doppelte Pilzmenge erhöht die Netto-Kohlenhydrate nur um etwa 1 g pro Portion.
Quelle: NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet
Wie serviere und variiere ich den Steinpilz-Flammkuchen?
Den Flammkuchen in Rechtecke schneiden und mit einem Feldsalat in Walnussöl-Vinaigrette servieren, das ist ein vollständiges herbstliches Mittagessen. Aus eigener Erfahrung sollten die Steinpilze nur in Scheiben geschnitten und trocken geputzt werden: Unter Wasser saugen sie sich voll, werden in der Pfanne zäh statt goldbraun und weichen dann den Boden auf. Eine weiche Pilzbürste oder ein Küchenpinsel reicht völlig.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Fertig belegt schmeckt der Flammkuchen am besten frisch. Den vorgebackenen Boden kann man aber bis zu 2 Tage im Voraus backen und abgedeckt im Kühlschrank lagern. Reste halten sich 1 Tag und werden in der Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze wieder knusprig, in der Mikrowelle dagegen weich.
Ohne Steinpilze oder mit Speck
Sind keine frischen Steinpilze zu bekommen, funktionieren Kräuterseitlinge, Austernpilze oder braune Champignons genauso. Getrocknete Steinpilze (10 g, eingeweicht und gut ausgedrückt) geben zusätzlich Aroma an Zuchtpilze ab. Wer es klassisch mag, streut 60 g Speckwürfel über den Schmand; dann ist der Flammkuchen nicht mehr vegetarisch, die Netto-Kohlenhydrate bleiben gleich.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 255 kcal | ca. 760 kcal | Großzügiges Mittagessen. Für kleineren Hunger ein Drittel mit Salat reichen. |
| Großzügiges Mittagessen. Für kleineren Hunger ein Drittel mit Salat reichen. | |||
| Fett | ca. 21 g | ca. 62 g | Sehr gut für Keto. Käse, Schmand, Mandeln und Butter liefern das Fett. |
| Sehr gut für Keto. Käse, Schmand, Mandeln und Butter liefern das Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,2 g | ca. 7 g | Niedrig. Ein Bruchteil eines klassischen Flammkuchens mit Weizenboden. |
| Niedrig. Ein Bruchteil eines klassischen Flammkuchens mit Weizenboden. | |||
| Zucker | ca. 1,5 g | ca. 4,5 g | Natürlicher Milchzucker aus Käse und Schmand sowie etwas aus der Zwiebel. |
| Natürlicher Milchzucker aus Käse und Schmand sowie etwas aus der Zwiebel. | |||
| Eiweiß | ca. 12,7 g | ca. 38 g | Hoch, vor allem dank Mozzarella und Bergkäse. |
| Hoch, vor allem dank Mozzarella und Bergkäse. | |||
| Salz | ca. 0,6 g | ca. 1,9 g | Moderat. Hilft bei Keto, den Natriumbedarf zu decken. |
| Moderat. Hilft bei Keto, den Natriumbedarf zu decken. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Flammkuchen bei Keto erlaubt?
Klassischer Flammkuchen mit Brotteig nicht, er hat rund 40 bis 50 g Kohlenhydrate pro Portion. Mit einem Fathead-Boden aus Mozzarella, gemahlenen Mandeln und Ei sinkt der Wert auf ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, damit passt er gut in eine ketogene Ernährung.
Kann ich statt Schmand Crème fraîche nehmen?
Ja, Crème fraîche ist sogar die traditionelle Wahl im Elsass. Sie hat mit rund 30 % etwas mehr Fett und ähnlich wenig Kohlenhydrate wie Schmand. Saure Sahne ist weniger geeignet, weil sie im Ofen wässrig werden kann.
Hilft dieser Flammkuchen beim Abnehmen mit Keto?
Er sättigt durch 38 g Eiweiß und viel Fett sehr lange und hält den Blutzucker stabil. Mit rund 760 kcal ist eine Portion allerdings üppig. Wer im Kaloriendefizit abnehmen möchte, teilt den Flammkuchen auf drei Personen auf und ergänzt einen großen Salat.
Kann ich den Teig ohne Mandeln zubereiten?
Ja, statt 60 g gemahlenen Mandeln funktionieren 25 g Kokosmehl. Kokosmehl bindet stärker, deshalb einen Esslöffel Wasser zusätzlich einkneten. Der Boden wird etwas weicher, schmeckt aber gut.
Kann ich getrocknete oder tiefgekühlte Steinpilze verwenden?
Getrocknete Steinpilze geben viel Aroma, ergeben aber wenig Masse; am besten 10 g eingeweicht mit 200 g Champignons mischen. TK-Steinpilze gibt es ganzjährig, sie müssen gefroren in die heiße Pfanne, damit sie nicht matschig werden. Frische Steinpilze gibt es regional von Juli bis Oktober.