Keto-Steckrübeneintopf mit Mettenden
Der norddeutsche Steckrübeneintopf lebt eigentlich von Kartoffeln – dieser Keto-Eintopf lässt sie einfach weg und arbeitet stattdessen mit Steckrübe und Knollensellerie. Mettenden und durchwachsener Speck bringen das Fett mit, das die Kartoffeln nie geliefert haben.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 55 Minuten – ein Topf, davon nur 20 Minuten aktive Arbeit.
- Nur ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 39 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Steckrübe, Knollensellerie, Lauch, Mettenden, durchwachsener Speck, Majoran, Lorbeerblatt.
- Geeignet für alle, die deftig keto essen und für mehrere Tage vorkochen wollen.
Zutaten
Eine Portion ist ein tiefer Suppenteller mit rund 500 g Eintopf inklusive einer Mettende.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Steckrübe | ca. 1/2 kleine Steckrübe, großzügig geschält und gewürfelt | |||
| ca. 1/2 kleine Steckrübe, großzügig geschält und gewürfelt | ||||
| Knollensellerie | ca. 1/2 kleine Knolle, gewürfelt | |||
| ca. 1/2 kleine Knolle, gewürfelt | ||||
| Lauch | ca. 1/2 Stange, nur weißer und hellgrüner Teil, in Ringen | |||
| ca. 1/2 Stange, nur weißer und hellgrüner Teil, in Ringen | ||||
| Mettenden | ca. 4 Stück geräucherte Mettenden | |||
| ca. 4 Stück geräucherte Mettenden | ||||
| durchwachsener Speck | gewürfelt | |||
| gewürfelt | ||||
| Rapsöl | ca. 2 EL zum Anschwitzen | |||
| ca. 2 EL zum Anschwitzen | ||||
| Gemüsebrühe | salzarm oder ungesalzen | |||
| salzarm oder ungesalzen | ||||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Majoran getrocknet | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Pfeffer | - | |||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Apfelessig | ca. 2 TL, zum Abschmecken | |||
| ca. 2 TL, zum Abschmecken | ||||
| Petersilie | ca. 3 EL gehackt | |||
| ca. 3 EL gehackt | ||||
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 15 Minuten500 g Steckrübe ca. 1/2 kleine Steckrübe, großzügig geschält und gewürfelt 250 g Knollensellerie ca. 1/2 kleine Knolle, gewürfelt 80 g Lauch ca. 1/2 Stange, nur weißer und hellgrüner Teil, in Ringen Steckrübe (500 g) großzügig schälen und in 1,5 cm große Würfel schneiden, Knollensellerie (250 g) genauso würfeln. Lauch (80 g) in Ringe schneiden und gründlich waschen.
-
Speck auslassen
ca. 5 MinutenDie Speckwürfel (60 g) kalt in einen großen Topf geben und bei mittlerer Hitze langsam auslassen, bis sie knusprig sind.
-
Gemüse anschwitzen
ca. 5 Minuten20 ml Rapsöl ca. 2 EL zum Anschwitzen Rapsöl (2 EL, 20 ml) zugeben und Steckrübe, Sellerie und Lauch darin unter Rühren anschwitzen, bis der Lauch glasig ist.
-
Aufgießen und köcheln
20 Minuten800 ml Gemüsebrühe salzarm oder ungesalzen 1 Stück Lorbeerblatt 2 g Majoran getrocknet ca. 1 TL 0.5 TL Pfeffer 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben Mit Gemüsebrühe (800 ml) aufgießen, Lorbeerblatt (1 Stück), Majoran (1 TL), Pfeffer (1/2 TL) und eine Prise Muskatnuss zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen.
-
Mettenden ziehen lassen
15 Minuten350 g Mettenden ca. 4 Stück geräucherte Mettenden Die Mettenden (350 g) einlegen und ohne sprudelndes Kochen ziehen lassen, bis die Steckrübe weich ist und die Wurst durchgewärmt.
-
Abschmecken und servieren
ca. 5 Minuten10 ml Apfelessig ca. 2 TL, zum Abschmecken 15 g Petersilie ca. 3 EL gehackt Lorbeerblatt entfernen, mit Apfelessig (2 TL, 10 ml) abschmecken, die Mettenden in Scheiben schneiden, zurück in den Topf geben und mit Petersilie (15 g) bestreut servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto-Steckrübeneintopf?
- Die Steckrübe großzügig schälen – die zähe Wachsschicht der Handelsware muss komplett weg.
- Alle Würfel gleich groß schneiden, sonst zerfällt der Sellerie, während die Rübe noch hart ist.
- Den Speck kalt in den Topf geben und langsam auslassen, dann bleibt er knusprig statt zäh.
- Salzarme Brühe verwenden – Mettenden und Speck bringen bereits viel Salz mit.
- Die Mettenden nur 15 Minuten mitziehen lassen und nicht sprudelnd kochen, sonst platzen sie.
- Zum Schluss ein Viertel der Würfel im Topf zerdrücken, wenn du es sämiger magst.
Warum ist Steckrübe ein guter Kartoffelersatz bei Keto?
Steckrübe – regional auch Kohlrübe oder Wruke genannt – liefert pro 100 g rund 6 g Kohlenhydrate, davon etwa 2,4 g Ballaststoffe. Verwertbar bleiben also nur ungefähr 3,8 g. Kartoffeln liegen bei etwa 15 g verwertbaren Kohlenhydraten je 100 g, also rund viermal so hoch. Ein klassischer Steckrübeneintopf mit halb Kartoffeln, halb Steckrübe kommt pro Portion schnell auf 30 bis 35 g Kohlenhydrate und fällt damit aus jedem ketogenen Tagesplan. Diese Variante ersetzt die Kartoffeln durch mehr Steckrübe und Knollensellerie, der mit etwa 2,2 g verwertbaren Kohlenhydraten je 100 g noch niedriger liegt. Der ganze Topf kommt so auf rund 31 g Netto-Kohlenhydrate, pro Portion sind das ca. 8 g bei 39 g Fett und 17 g Eiweiß. Ballaststoffe werden im Körper nicht zu Zucker abgebaut und deshalb nicht angerechnet. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Steckrübe statt Kartoffel: was sich verändert
Steckrübe wird beim Kochen nicht mehlig, sondern bleibt leicht bissfest und schmeckt spürbar süßlicher als Kartoffel. Wer den Eintopf sämig mag, zerdrückt am Ende ein Viertel der Würfel mit dem Kartoffelstampfer im Topf – das bindet, ohne dass Mehl oder Stärke nötig wären. Die Süße gleicht man am besten mit reichlich Pfeffer, Majoran und einem Schuss Essig am Ende aus.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate stammen zu rund zwei Dritteln aus der Steckrübe selbst. Wer strenger rechnet, verschiebt das Verhältnis zugunsten von Knollensellerie: 350 g Steckrübe plus 400 g Sellerie ergeben denselben Topfinhalt bei etwa 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion. Beim Lauch ist nur der weiße und hellgrüne Teil sinnvoll, das dunkle Grün ist faserig und bringt zusätzlichen Zucker mit.
Wie serviere und variiere ich den Steckrübeneintopf?
Serviere den Eintopf tief in Suppentellern, die Mettenden in Scheiben geschnitten obenauf, dazu reichlich frische Petersilie. Aus eigener Erfahrung schmeckt dieser Eintopf am zweiten Tag deutlich besser als am ersten – die Steckrübe zieht über Nacht Salz und Rauch aus der Wurst. Wer ihn direkt am Kochtag isst, sollte am Ende einen Esslöffel Apfelessig einrühren, das ersetzt die fehlende Ruhezeit teilweise.
Meal-Prep und Aufwärmen
Dieses Rezept ist zum Vorkochen fast ideal. Im Kühlschrank hält der Eintopf luftdicht verschlossen 4 Tage und lässt sich portionsweise im Topf bei mittlerer Hitze aufwärmen. Einfrieren funktioniert ebenfalls gut, allerdings solltest du die Mettenden vor dem Einfrieren herausnehmen und erst beim Aufwärmen wieder zugeben – sonst wird ihre Haut zäh. Beim Aufwärmen etwas Brühe nachgießen, weil die Steckrübe über Nacht Flüssigkeit zieht.
Ohne Mettenden und vegetarisch
Für eine vegetarische Variante lässt du Speck und Wurst weg, brätst stattdessen 250 g Räuchertofu-Würfel scharf an und gibst sie erst zum Schluss dazu. Das Fett muss dann aus 40 ml Rapsöl oder Olivenöl kommen. Geschmacklich fehlt die Rauchnote der Wurst – ein halber Teelöffel geräuchertes Paprikapulver in der Brühe holt einen guten Teil davon zurück.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 90 kcal | ca. 465 kcal | Als volle Mahlzeit gut dimensioniert; Mettenden und Speck liefern den größten Energieanteil. |
| Als volle Mahlzeit gut dimensioniert; Mettenden und Speck liefern den größten Energieanteil. | |||
| Fett | ca. 7,5 g | ca. 39 g | Passend für Keto; das Fett kommt fast vollständig aus Wurst und Speck. |
| Passend für Keto; das Fett kommt fast vollständig aus Wurst und Speck. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,5 g | ca. 8 g | Niedrig für einen Eintopf; die Ballaststoffe von Steckrübe und Sellerie sind herausgerechnet. |
| Niedrig für einen Eintopf; die Ballaststoffe von Steckrübe und Sellerie sind herausgerechnet. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 6 g | Natürlicher Zucker aus Steckrübe und Lauch – zugesetzten Zucker enthält das Rezept nicht. |
| Natürlicher Zucker aus Steckrübe und Lauch – zugesetzten Zucker enthält das Rezept nicht. | |||
| Eiweiß | ca. 3,2 g | ca. 17 g | Moderat; wer mehr braucht, erhöht die Mettenden auf 450 g. |
| Moderat; wer mehr braucht, erhöht die Mettenden auf 450 g. | |||
| Salz | ca. 0,58 g | ca. 3,0 g | Hoch – typisch für Räucherwurst. Bei Keto ist ein erhöhter Salzbedarf normal, bei Bluthochdruck den Speck weglassen und ungesalzene Brühe nehmen. |
| Hoch – typisch für Räucherwurst. Bei Keto ist ein erhöhter Salzbedarf normal, bei Bluthochdruck den Speck weglassen und ungesalzene Brühe nehmen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Steckrübe bei einer ketogenen Ernährung erlaubt?
In Maßen ja. Steckrübe liefert pro 100 g rund 3,8 g verwertbare Kohlenhydrate – das ist etwa ein Viertel des Werts von Kartoffeln, aber deutlich mehr als bei Blumenkohl oder Zucchini. 125 g pro Portion, wie in diesem Rezept, passen gut; ein ganzer Teller reiner Steckrübenstampf wäre schon grenzwertig.
Kann ich statt Mettenden andere Wurst verwenden?
Ja. Kabanossi, Räucherwurst oder grobe Bratwurst funktionieren genauso, ebenso Kasseler in Würfeln. Achte auf die Zutatenliste: Manche Brühwürste enthalten Dextrose oder Stärke, was pro Portion ein bis zwei Gramm Kohlenhydrate zusätzlich bedeutet.
Eignet sich der Eintopf zum Abnehmen mit Keto?
Er kann passen, weil eine Portion mit viel Volumen und Ballaststoffen lange sättigt. Die rund 465 kcal stammen aber überwiegend aus Wurst und Speck – wer Kalorien sparen will, halbiert den Speck und ersetzt ihn durch 200 g mageres Suppenfleisch.
Wie mache ich den Eintopf sämiger ohne Mehl?
Zerdrücke am Ende ein Viertel der gegarten Steckrübenwürfel direkt im Topf. Die Stärkefreiheit der Rübe wird durch die Menge ausgeglichen. Alternativ pürierst du zwei Kellen Eintopf und rührst sie zurück – Mehl, Stärke oder Kartoffelflocken sind nicht nötig.
Ist der Eintopf glutenfrei und ohne Milchprodukte?
Ja, sofern du Wurst ohne Weizenbestandteile und eine glutenfreie Brühe verwendest. Milchprodukte enthält das Rezept keine – Sahne oder Butter sind hier bewusst weggelassen, weil das Fett aus Speck und Mettenden reicht.