Keto-Kohlsuppe mit Hackfleisch
Diese Keto-Kohlsuppe ist ein herzhafter Eintopf für den Alltag: Rinderhack und Weißkohl köcheln mit etwas Tomate und kräftiger Brühe zu einer wärmenden Suppe. Mit rund 7 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion bleibt sie low carb und ersetzt klassische Krautsuppen mit Kartoffeln oder Nudeln.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – sättigender Eintopf für den Alltag.
- Nur ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 26 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rinderhack, Weißkohl, passierte Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Brühe.
- Geeignet als Keto-Abendessen, das sich gut vorbereiten und einfrieren lässt.
Zutaten
Eine Portion ist als sättigendes Abendessen gedacht; mit Crème fraîche oder Käse wird sie noch fettreicher.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rinderhackfleisch | - | |||
| Weißkohl | etwa 1/2 kleiner Kopf, in feine Streifen | |||
| etwa 1/2 kleiner Kopf, in feine Streifen | ||||
| passierte Tomaten | - | |||
| Gemüsebrühe | - | |||
| Zwiebel | 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt | |||
| 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Olivenöl | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Paprikapulver | edelsüß oder geräuchert | |||
| edelsüß oder geräuchert | ||||
| Kümmel | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Hack anbraten
ca. 6 Minuten15 ml Olivenöl ca. 1 EL Olivenöl (1 EL) in einem großen Topf erhitzen und das Rinderhack (400 g) krümelig und kräftig braun anbraten.
-
Zwiebel und Gewürze
ca. 3 Minuten80 g Zwiebel 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt 1 TL Paprikapulver edelsüß oder geräuchert 0.5 TL Kümmel Zwiebel (80 g) und Knoblauch (2 Zehen) zugeben, kurz mitbraten, dann mit Paprikapulver (1 TL) und Kümmel (0,5 TL) würzen.
-
Ablöschen
ca. 3 Minuten200 g passierte Tomaten 500 ml Gemüsebrühe Passierte Tomaten (200 g) und Gemüsebrühe (500 ml) angießen und aufkochen.
-
Kohl köcheln
ca. 20 Minuten600 g Weißkohl etwa 1/2 kleiner Kopf, in feine Streifen Den in feine Streifen geschnittenen Weißkohl (600 g) einrühren und zugedeckt köcheln, bis der Kohl weich ist.
-
Abschmecken
ca. 2 Minuten1 TL Salz 0.5 TL Pfeffer Mit Salz (1 TL) und Pfeffer (0,5 TL) abschmecken und heiß servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei dieser Kohlsuppe?
- Das Hack in einem heißen Topf kräftig anbraten, bis es braun ist – das bringt die meisten Röstaromen.
- Den Weißkohl in feine Streifen schneiden, dann gart er gleichmäßig und schneller.
- Mit Kümmel würzen; er passt zu Kohl und macht die Suppe bekömmlicher.
- Die Suppe lieber etwas länger köcheln lassen, damit der Kohl weich und mild wird.
- Erst am Ende mit Salz abschmecken, weil die Brühe schon salzt.
Warum diese Kohlsuppe gut zu Keto passt
Die Suppe bezieht ihr Fett aus dem Rinderhack und etwas Öl, ihr Eiweiß aus dem Hackfleisch – beides ohne nennenswerte Kohlenhydrate. Pro Portion kommt sie auf rund 26 g Fett, 20 g Eiweiß und etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate, also eine Verteilung, die als sättigendes Abendessen in einen ketogenen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Weißkohl ist ein dankbares Keto-Gemüse: Er liefert viel Volumen und Ballaststoffe bei niedrigen verwertbaren Kohlenhydraten und macht den Eintopf richtig sättigend. Die Netto-Kohlenhydrate stammen vor allem aus Weißkohl, Zwiebel und der kleinen Menge passierter Tomaten. Im Vergleich zu einer klassischen Krautsuppe mit Kartoffeln oder Einlage, die schnell 25 bis 35 g Kohlenhydrate pro Portion erreicht, bleibt diese Variante deutlich darunter. Verlässliche Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Sämig ohne Kartoffeln und Nudeln
Bei klassischen Krautsuppen und Eintöpfen kommen die meisten Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln oder Mehlschwitze. Diese Keto-Variante wird stattdessen durch das angebratene Hack, etwas Tomate und das Köcheln des Kohls sämig, ohne stärkehaltige Einlage. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate kommen vor allem aus Weißkohl, Zwiebel und Tomate. Wer noch strenger plant, reduziert die passierten Tomaten oder ersetzt sie durch eine kleinere Menge Tomatenmark; das senkt die Netto-Kohlenhydrate, ohne der Suppe die herzhafte Tiefe zu nehmen.
Wie serviere und variiere ich die Kohlsuppe?
Serviere die Suppe heiß, bei Bedarf mit einem Klecks Crème fraîche oder etwas geriebenem Käse für mehr Fett. Frische Petersilie oder ein Spritzer Essig bringen am Ende Frische. Aus eigener Erfahrung schmeckt die Kohlsuppe am zweiten Tag sogar besser, weil der Kohl noch mehr Aroma aufnimmt; sie ist also ein idealer Kandidat zum Vorkochen.
Vorbereiten, lagern und einfrieren
Die Suppe ist ein hervorragendes Meal-Prep-Gericht: Im Kühlschrank hält sie luftdicht verschlossen etwa drei Tage und lässt sich problemlos einfrieren. Zum Aufwärmen einfach langsam im Topf erhitzen und bei Bedarf mit etwas Brühe verdünnen, falls sie zu dick geworden ist. Für die Tiefkühlung in Portionen abfüllen und vor dem Einfrieren vollständig auskühlen lassen; Crème fraîche oder Käse gibst du erst nach dem Aufwärmen frisch dazu.
Variante ohne Rindfleisch
Statt Rinderhack kannst du gemischtes Hack, Putenhack oder Bratwurstbrät verwenden; Putenhack macht die Suppe magerer, dann lohnt sich etwas mehr Öl oder ein Schuss Sahne. Für eine vegetarische Version ersetzt du das Hack durch zerbröselten Räuchertofu oder Pilze und nutzt kräftige Gemüsebrühe als Basis.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 80 kcal | ca. 350 kcal | Sättigendes Abendessen; die Energie kommt überwiegend aus dem Rinderhack. |
| Sättigendes Abendessen; die Energie kommt überwiegend aus dem Rinderhack. | |||
| Fett | ca. 5,9 g | ca. 26 g | Passend für Keto, vor allem durch das Rinderhack und etwas Öl. |
| Passend für Keto, vor allem durch das Rinderhack und etwas Öl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,6 g | ca. 7 g | Moderat für eine Suppe; aus Weißkohl, Zwiebel und Tomate. |
| Moderat für eine Suppe; aus Weißkohl, Zwiebel und Tomate. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 5 g | Niedrig; natürlicher Zucker aus Kohl, Zwiebel und Tomate. |
| Niedrig; natürlicher Zucker aus Kohl, Zwiebel und Tomate. | |||
| Eiweiß | ca. 4,5 g | ca. 20 g | Gut, weil das Rinderhack die Suppe zu einer vollwertigen Mahlzeit macht. |
| Gut, weil das Rinderhack die Suppe zu einer vollwertigen Mahlzeit macht. | |||
| Salz | ca. 0,34 g | ca. 1,5 g | Moderat; durch die Brühe; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. |
| Moderat; durch die Brühe; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Weißkohl für Keto geeignet?
Ja. Weißkohl liefert pro 100 g nur etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. In üblichen Suppenmengen passt er gut in eine ketogene Ernährung und sorgt für Volumen und Sättigung.
Kann ich die Suppe einfrieren?
Ja, sehr gut. Lasse die Suppe vollständig auskühlen, fülle sie in Portionen und friere sie ein. Beim Auftauen langsam im Topf erhitzen; der Kohl bleibt dabei bissfest bis weich. Crème fraîche oder Käse erst nach dem Aufwärmen zugeben.
Passt die Kohlsuppe zum Abnehmen mit Keto?
Ja, sie ist dafür gut geeignet: viel Volumen, moderate Kalorien und sättigendes Eiweiß aus dem Hack. Achte nur darauf, nicht zu viel zusätzliches Fett wie Sahne oder Käse hinzuzufügen, wenn du Kalorien sparen willst.
Womit kann ich das Rinderhack ersetzen?
Gemischtes Hack, Putenhack oder Bratwurstbrät funktionieren gut. Für eine vegetarische Suppe eignen sich zerbröselter Räuchertofu oder reichlich Pilze zusammen mit kräftiger Gemüsebrühe.