Keto-Spitzkohl-Salat mit Rindfleischstreifen und Sesam

Zubereitung

1. Fleisch anfrieren und schneiden

   · ca. 3 Minuten aktiv

   Rumpsteak abhaken

   300  g

   🥩

   Rumpsteak ca. 2 cm dick; quer zur Faser in dünne Streifen geschnitten

   Das Rumpsteak (300 g) 10 Minuten ins Gefrierfach legen, damit es fest wird. Dann quer zur Faser in etwa 5 mm dünne Streifen schneiden und auf Küchenpapier trocken legen.

2. Spitzkohl hobeln und kneten

   · ca. 5 Minuten

   Spitzkohl abhaken

   300  g

   🥬

   Spitzkohl ca. 1/2 kleiner Kopf; Strunk entfernt, sehr fein gehobelt

   Den Spitzkohl (300 g) vierteln, den Strunk herausschneiden und das Kraut mit dem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer in Streifen unter 3 mm schneiden. Mit der Hälfte des Salzes (1/4 TL) in einer großen Schüssel eine Minute kräftig kneten, bis das Kraut glänzt und leicht zusammenfällt.

3. Dressing rühren und marinieren

   · ca. 2 Minuten aktiv

   Sesamöl abhaken	20  ml	🌱	Sesamöl ca. 1 1/2 EL; geröstetes, dunkles Sesamöl für das Dressing
   Sesam abhaken	20  g	🌱	Sesam ca. 2 EL; ohne Öl geröstet
   Sojasauce abhaken	20  ml	🍶	Sojasauce ca. 1 1/2 EL; glutenfrei: Tamari
   Reisessig abhaken	15  ml	🍎	Reisessig ca. 1 EL; ungesüßt, kein Sushi-Essig
   Limettensaft abhaken	20  ml	🍋	Limettensaft Saft von 1 Limette
   Ingwer abhaken	10  g	🫚	Ingwer ca. 2 cm; fein gerieben
   Erythrit abhaken	6  g	🍬	Erythrit ca. 1 TL; für das Dressing

   Sesamöl (20 ml), Sojasauce (20 ml), Reisessig (15 ml), Limettensaft (20 ml), geriebenen Ingwer (10 g) und Erythrit (6 g) verrühren, bis sich das Erythrit gelöst hat. Unter das Kraut mischen und 10 Minuten ziehen lassen – währenddessen Sesam rösten und Fleisch braten.

4. Sesam rösten

   · ca. 2 Minuten

   Den Sesam (20 g) in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren goldbraun rösten und sofort auf einen Teller geben, damit er nicht nachdunkelt.

5. Rindfleischstreifen scharf anbraten

   · ca. 5 Minuten

   Rapsöl abhaken	20  ml	🌻	Rapsöl ca. 1 1/2 EL; hoch erhitzbar, zum Braten des Fleischs
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz die Hälfte zum Kneten des Krauts, die Hälfte für das Fleisch
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer grob gemahlen, für das Fleisch

   Die Streifen mit dem restlichen Salz (1/4 TL) und Pfeffer (1/2 TL) würzen. Das Rapsöl (20 ml) in einer weiten Pfanne erhitzen, bis es leicht raucht. Die Hälfte der Streifen hineingeben, 60 bis 90 Sekunden braten, einmal wenden und herausnehmen. Mit der zweiten Hälfte wiederholen – so bleibt die Pfanne heiß und das Fleisch röstet statt zu kochen.

6. Anrichten

   · ca. 2 Minuten

   Frühlingszwiebeln abhaken	30  g	🧅	Frühlingszwiebeln ca. 2 Stück; in feine Ringe geschnitten
   Koriander abhaken	10  g	🌿	Koriander ca. 1 Handvoll Blätter; ersatzweise glatte Petersilie

   Den marinierten Spitzkohl auf zwei tiefe Teller verteilen, die heißen Fleischstreifen mit dem Bratsaft daraufgeben. Mit Sesam, Frühlingszwiebeln (30 g), Koriander (10 g) und Chiliringen (1 Schote) bestreuen und sofort servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist dieser Spitzkohl-Salat keto-geeignet?

Ein asiatischer Rindfleischsalat aus dem Restaurant kommt fast immer mit Glasnudeln, gezuckertem Dressing und oft mit Reis daneben – schnell 50 bis 70 g Kohlenhydrate. Diese Version liegt bei etwa 7 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion, weil der Spitzkohl mit rund 2,3 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g das einzige nennenswerte Gemüse ist und das Dressing ohne Zucker, Honig oder Mirin auskommt. Die Energie verteilt sich auf 36 g Fett aus Sesamöl, Bratöl, Sesam und dem Fettrand des Rumpsteaks sowie 37 g Eiweiß aus 150 g Rindfleisch, zusammen rund 505 Kalorien. Damit stammen etwa 64 Prozent der Energie aus Fett und 29 Prozent aus Eiweiß – eine Verteilung, die für ein Keto-Mittagessen mit anschließendem Nachmittag ohne Snack gut funktioniert, weil das Eiweiß lange sättigt. Wer den Fettanteil weiter erhöhen will, nimmt statt Rumpsteak ein Entrecôte mit mehr Marmorierung. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich im Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts und in der FDDB-Datenbank nachschlagen.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich den Spitzkohl-Salat?

Der Salat kommt in tiefe Teller, die Rindfleischstreifen werden direkt aus der Pfanne heiß daraufgelegt, dann folgen Sesam, Frühlingszwiebeln, Koriander und Chiliringe. In der Praxis entscheidet die Pfannentemperatur über das Ergebnis: Das Fleisch muss in dünnen Streifen, gut trocken getupft und in zwei Portionen in eine rauchend heiße Pfanne, sonst kocht es im eigenen Saft grau statt braun zu rösten. Jede Portion braucht nur 60 bis 90 Sekunden. Der Spitzkohl sollte wirklich fein gehobelt sein, am besten mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer in Streifen von unter 3 mm; dickere Streifen bleiben auch nach dem Kneten zu bissfest. Im September lohnt sich der Griff zu kleineren, festen Köpfen vom Wochenmarkt – die großen Spätköpfe aus dem Supermarkt sind oft holziger im Strunk und brauchen etwas länger zum Marinieren.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen