Keto-Krautsalat: cremiger Coleslaw ohne Zucker zum Grillen
Dieser Keto-Krautsalat ist die cremige Variante zum Grillen: fein gehobelter Weißkohl in einem Dressing aus Mayonnaise, Schmand und Apfelessig, gesüßt mit Erythrit statt Zucker. Mit ca. 4,5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion liegt er bei etwa einem Drittel des gekauften Krautsalats – und wird einen Tag vorher zubereitet sogar besser.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 90 Minuten, davon nur 25 Minuten aktive Arbeit.
- Nur ca. 4,5 g Netto-Kohlenhydrate und 18 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Weißkohl, Karotte, Zwiebel, Mayonnaise, Schmand, Apfelessig, Senf, Erythrit.
- Geeignet als Grillbeilage, für Meal-Prep und als Salat, der drei Tage im Kühlschrank hält.
Zutaten
Eine Portion sind ca. 145 g als Beilage; zu einem Grillbuffet mit mehreren Salaten reicht die Menge auch für 8 Personen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Weißkohl | ca. 1/2 kleiner Kopf, sehr fein gehobelt | |||
| ca. 1/2 kleiner Kopf, sehr fein gehobelt | ||||
| Karotte | ca. 1 kleine, fein geraspelt | |||
| ca. 1 kleine, fein geraspelt | ||||
| Zwiebel | ca. 1/2 kleine, sehr fein gewürfelt | |||
| ca. 1/2 kleine, sehr fein gewürfelt | ||||
| Mayonnaise | selbst gemacht oder zuckerfrei gekauft | |||
| selbst gemacht oder zuckerfrei gekauft | ||||
| Schmand | alternativ saure Sahne | |||
| alternativ saure Sahne | ||||
| Apfelessig | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Dijon-Senf | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Erythrit | im Essig auflösen | |||
| im Essig auflösen | ||||
| Salz | davon 1 TL zum Entwässern des Kohls | |||
| davon 1 TL zum Entwässern des Kohls | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
| Kümmel, gemahlen | optional, macht den Kohl bekömmlicher | |||
| optional, macht den Kohl bekömmlicher | ||||
Zubereitung
-
Kohl hobeln
ca. 10 Minuten600 g Weißkohl ca. 1/2 kleiner Kopf, sehr fein gehobelt Den Weißkohl (600 g) vierteln, den Strunk keilförmig herausschneiden und die Viertel so fein wie möglich hobeln. Ein Gemüsehobel liefert gleichmäßigere und dünnere Streifen als jedes Messer.
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Entwässern
ca. 5 Minuten plus 30 Minuten Wartezeit1.5 TL Salz davon 1 TL zum Entwässern des Kohls Den gehobelten Kohl mit 1 TL Salz in einer Schüssel durchkneten und 30 Minuten stehen lassen. Anschließend portionsweise mit den Händen kräftig ausdrücken – das austretende Wasser wird weggeschüttet.
-
Dressing anrühren
ca. 5 Minuten120 g Mayonnaise selbst gemacht oder zuckerfrei gekauft 60 g Schmand alternativ saure Sahne 30 ml Apfelessig ca. 2 EL 10 g Dijon-Senf ca. 2 TL 8 g Erythrit im Essig auflösen 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen 0.5 TL Kümmel, gemahlen optional, macht den Kohl bekömmlicher Erythrit (8 g) im Apfelessig (30 ml) auflösen. Mayonnaise (120 g), Schmand (60 g), Dijon-Senf (10 g), restliches Salz (0,5 TL), Pfeffer (0,5 TL) und Kümmel (0,5 TL) einrühren, bis das Dressing glatt ist.
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Zusammenführen
ca. 5 Minuten60 g Karotte ca. 1 kleine, fein geraspelt 40 g Zwiebel ca. 1/2 kleine, sehr fein gewürfelt Die Karotte (60 g) fein raspeln, die Zwiebel (40 g) sehr fein würfeln. Beides mit dem ausgedrückten Kohl unter das Dressing heben, bis alles gleichmäßig überzogen ist.
-
Durchziehen lassen
ca. 60 Minuten, passivAbgedeckt mindestens 1 Stunde kühl stellen, über Nacht wird der Salat deutlich besser. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und Essig nachschmecken – kalt wirken Säure und Salz schwächer als bei Zimmertemperatur.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei cremigem Keto-Krautsalat?
- Den Kohl so fein wie möglich hobeln – ein Gemüsehobel ist hier jedem Messer überlegen.
- 30 Minuten salzen und danach mit den Händen kräftig ausdrücken, nicht nur abtropfen lassen.
- Das Erythrit zuerst im Apfelessig auflösen, sonst bleibt es körnig im Dressing.
- Die Karotte fein raspeln und bei 60 g bleiben – mehr treibt den Kohlenhydratwert.
- Mindestens 1 Stunde durchziehen lassen, besser über Nacht.
- Vor dem Servieren abschmecken: Nach dem Kühlen wirken Säure und Salz schwächer.
Warum dieser Krautsalat Keto-tauglich ist
Weißkohl ist mit ca. 3 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g ein unproblematisches Keto-Gemüse; er liefert Volumen, Biss und Ballaststoffe zu einem sehr niedrigen Preis. Zum Kohlenhydratträger wird Krautsalat erst durch das Dressing. Fertiger Krautsalat aus dem Kühlregal deklariert je nach Hersteller 8 bis 12 g Kohlenhydrate je 100 g, weil sowohl das Dressing gesüßt ist als auch der Kohl in einer Zuckerlake eingelegt war – eine Beilagenportion von 150 g bringt damit 12 bis 18 g auf den Teller. Hier übernimmt Erythrit die Süße, und die zweite Kohlenhydratquelle wird bewusst begrenzt: Karotte liegt bei ca. 7 g je 100 g und ist im klassischen Coleslaw großzügig dabei; 60 g auf 600 g Kohl reichen für Farbe und Süße, ohne den Wert zu treiben. Das Ergebnis sind ca. 4,5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Die Nährwerte einzelner Gemüsesorten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Salzen ersetzt, was der Zucker sonst leistet
Im klassischen Rezept hat der Zucker eine zweite, oft übersehene Funktion: Er zieht über Osmose Wasser aus dem Kohl und macht ihn dadurch zart. Genau das leistet Salz besser und ohne Kohlenhydrate. 30 Minuten Salzen und anschließendes Ausdrücken entziehen dem Kohl einen erheblichen Teil seines Wassers – er wird weich genug zum Essen, bleibt aber bissfest, und das Dressing wird nicht verdünnt. Ohne diesen Schritt steht der Salat nach zwei Stunden in einer wässrigen Lache, egal wie dick das Dressing angerührt war.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Vegetables and Fruits
Erythrit im kalten Dressing
Erythrit löst sich in kalten Flüssigkeiten deutlich schlechter als Zucker und bleibt sonst als feiner Grieß im Dressing hängen. Der Trick ist die Reihenfolge: Erythrit zuerst im Apfelessig auflösen, notfalls kurz erwärmen, und erst dann Mayonnaise und Schmand unterrühren. Wer gemahlenes Erythrit oder eine Erythrit-Stevia-Mischung verwendet, kann sich den Schritt sparen. Der leichte Kühleffekt, den Erythrit auf der Zunge erzeugt, fällt in einem sauren Dressing kaum auf.
Wie serviere und variiere ich den Krautsalat?
Serviere den Salat gut gekühlt zu Nackensteaks, Pulled Chicken oder allem anderen vom Rost – seine Säure ist der Gegenpol zum fetten Grillfleisch. In der Praxis lohnt sich die Zubereitung am Vortag: Nach zwölf Stunden hat der Kohl die Säure aufgenommen und ist zart, ohne matschig zu sein, während er frisch angemacht noch spröde schmeckt.
Meal-Prep, vorbereiten und lagern
Der Salat hält sich abgedeckt 3 Tage im Kühlschrank und gewinnt am zweiten Tag. Länger nicht, weil die Mayonnaise im sauren Milieu irgendwann Wasser abgibt und der Kohl weich wird. Wer weiter vorplanen will, trennt die Bauteile: gesalzener, ausgedrückter Kohl hält 5 Tage, das Dressing 1 Woche, und beides wird erst eine Stunde vor dem Servieren zusammengebracht. Einfrieren funktioniert nicht – Mayonnaise trennt sich beim Auftauen.
Ohne Mayonnaise: die essigsaure Variante
Wer es leichter mag oder eifrei essen muss, ersetzt Mayonnaise und Schmand durch 60 ml Olivenöl und 20 ml zusätzlichen Apfelessig – das ergibt den essigsauren Krautsalat, wie er zu Schweinshaxe serviert wird, mit ca. 2,5 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion. Milchfrei wird der cremige Salat, wenn der Schmand durch weitere 60 g Mayonnaise ersetzt wird. Und für die deftige Richtung kommen 60 g angebratene Speckwürfel dazu, die lauwarm untergehoben werden.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 138 kcal | ca. 200 kcal | Für einen Salat sättigend; das Dressing macht ihn zur vollwertigen Beilage. |
| Für einen Salat sättigend; das Dressing macht ihn zur vollwertigen Beilage. | |||
| Fett | ca. 13 g | ca. 18 g | Aus Mayonnaise und Schmand – der Grund, warum ein Krautsalat auf Keto satt macht. |
| Aus Mayonnaise und Schmand – der Grund, warum ein Krautsalat auf Keto satt macht. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 3,1 g | ca. 4,5 g | Niedrig; gekaufter Krautsalat liegt bei 8 bis 12 g je 100 g. |
| Niedrig; gekaufter Krautsalat liegt bei 8 bis 12 g je 100 g. | |||
| Zucker | ca. 2 g | ca. 3 g | Natürlicher Zucker aus Kohl, Karotte und Zwiebel; Erythrit wird nicht angerechnet. |
| Natürlicher Zucker aus Kohl, Karotte und Zwiebel; Erythrit wird nicht angerechnet. | |||
| Eiweiß | ca. 1,4 g | ca. 2 g | Gering; als Beilage zu Grillfleisch spielt das keine Rolle. |
| Gering; als Beilage zu Grillfleisch spielt das keine Rolle. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 1 g | Moderat, weil ein Teil des Vorsalzens mit dem Kohlwasser ausgedrückt wird. |
| Moderat, weil ein Teil des Vorsalzens mit dem Kohlwasser ausgedrückt wird. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist gekaufter Krautsalat keto-geeignet?
In der Regel nicht. Fertiger Krautsalat aus dem Kühlregal deklariert je nach Hersteller 8 bis 12 g Kohlenhydrate je 100 g, weil sowohl das Dressing gesüßt ist als auch der Kohl in einer Zuckerlake gelegen hat. Eine Beilagenportion von 150 g bringt damit 12 bis 18 g – bei einem Tagesbudget von 20 bis 30 g fast alles, und das für eine Beilage.
Warum wird mein Krautsalat wässrig?
Weil der Kohl sein Wasser erst in der Schüssel abgibt. Weißkohl besteht zu über 90 % aus Wasser, und Salz im Dressing zieht es unweigerlich heraus. Die Lösung ist, das vorher zu erledigen: 30 Minuten salzen, dann mit den Händen kräftig ausdrücken. Danach kann das Dressing nicht mehr verdünnt werden.
Kann ich statt Erythrit ein anderes Süßungsmittel nehmen?
Ja. Xylit löst sich in kalten Flüssigkeiten besser und hat dieselbe Süßkraft wie Zucker, ist aber für Hunde giftig. Allulose löst sich am besten und schmeckt am neutralsten. Flüssiges Stevia funktioniert ebenfalls, dann fehlt allerdings das kleine Volumen, das Erythrit dem Dressing gibt – in einer Mayonnaise-Basis fällt das kaum auf.
Passt der Krautsalat zum Abnehmen mit Keto?
Ja, mit Blick auf die Kalorien. 4,5 g Netto-Kohlenhydrate sind für eine großzügige Beilage wenig, aber 200 kcal stecken fast vollständig im Dressing. Wer schlanker rechnet, halbiert die Mayonnaise und füllt mit Schmand auf – das spart rund 60 kcal pro Portion, ohne die Cremigkeit zu verlieren.