Keto-Sellerie-Thunfisch-Salat mit Walnüssen
Dieser Keto-Salat kombiniert knackigen Staudensellerie mit Thunfisch, Walnüssen und einem cremigen Dressing aus Joghurt und Mayonnaise. Er kommt ganz ohne Nudeln, Mais oder Brot aus und liefert trotzdem viel Sättigung. Als kaltes Mittagessen ist er in rund 15 Minuten fertig und lässt sich gut zur Arbeit mitnehmen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten – schnelles kaltes Mittagessen ohne Kochen.
- Nur ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Staudensellerie, Thunfisch, Walnüsse, Joghurt, Mayonnaise, Zitrone.
- Geeignet für alle, die ein sättigendes Keto-Mittagessen zum Mitnehmen suchen.
Zutaten
Eine Portion ist als vollwertiges kaltes Keto-Mittagessen gedacht; auf Blattsalat serviert reicht sie gut sättigend.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Staudensellerie | - | |||
| Thunfisch | Dose, abgetropft (ca. 2 Dosen) | |||
| Dose, abgetropft (ca. 2 Dosen) | ||||
| Walnüsse | - | |||
| Mayonnaise | - | |||
| griechischer Joghurt 10 % | - | |||
| rote Zwiebel | - | |||
| Zitronensaft | ca. 2 TL | |||
| ca. 2 TL | ||||
| Dijonsenf | - | |||
| Petersilie | 1 EL, gehackt | |||
| 1 EL, gehackt | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 6 Minuten200 g Staudensellerie 40 g Walnüsse 20 g rote Zwiebel Staudensellerie (200 g) in feine Scheiben schneiden, rote Zwiebel (20 g) fein würfeln und Walnüsse (40 g) grob hacken.
-
Thunfisch abtropfen
ca. 2 Minuten150 g Thunfisch Dose, abgetropft (ca. 2 Dosen) Thunfisch (150 g) gut abtropfen lassen und mit einer Gabel grob zerpflücken.
-
Dressing anrühren
ca. 3 Minuten60 g Mayonnaise 60 g griechischer Joghurt 10 % 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL 1 TL Dijonsenf Joghurt (60 g), Mayonnaise (60 g), Zitronensaft (2 TL) und Dijonsenf (1 TL) zu einem cremigen Dressing verrühren.
-
Vermengen und abschmecken
ca. 4 Minuten5 g Petersilie 1 EL, gehackt 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack Sellerie, Thunfisch, Zwiebel und Walnüsse mit dem Dressing vermengen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie (1 EL) abschmecken. Kurz durchziehen lassen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei diesem Keto-Salat?
- Den Thunfisch gut abtropfen lassen, sonst wird der Salat wässrig.
- Staudensellerie sehr fein schneiden, damit er nicht holzig wirkt.
- Den Salat 30 Minuten durchziehen lassen, dann wird der Sellerie milder.
- Walnüsse erst kurz vor dem Servieren unterheben, damit sie knackig bleiben.
- Statt Fertig-Dressing selbst mit Joghurt, Mayonnaise und Zitrone anrühren, um Zucker zu vermeiden.
Warum dieser Salat gut zu Keto passt
Ein klassischer Thunfischsalat wird oft mit Mais, Nudeln oder Brot gestreckt und kommt so leicht auf 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Portion. Diese Keto-Variante nutzt stattdessen Staudensellerie als knackige Basis, der pro 100 g nur rund 2 g verwertbare Kohlenhydrate liefert. Der Thunfisch bringt hochwertiges Eiweiß, während das Fett aus Mayonnaise, Joghurt und Walnüssen kommt. Pro Portion ergibt das etwa 40 g Fett, 25 g Eiweiß und nur rund 5 g Netto-Kohlenhydrate – eine Verteilung, die gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Der Salat sättigt vor allem durch die Kombination aus Eiweiß und Fett, die den Blutzucker stabil hält. Die Walnüsse liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und einen leichten Biss. Verlässliche Nährwerte der Einzelzutaten findest du in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Sellerie statt Nudeln und Mais
Staudensellerie ersetzt hier die stärkereichen Streckmittel wie Nudeln oder Mais und hält den Salat knackig, ohne die Kohlenhydrate nach oben zu treiben. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß, weshalb der Verzicht auf Mais und Nudeln den Unterschied macht.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus Sellerie, Zwiebel und Walnüssen. Deshalb bleibt der Salat gut planbar, solange du keinen Mais, keine süße Fertig-Salatsauce und keine Croutons ergänzt.
Wie serviere und variiere ich den Salat?
Der Salat schmeckt pur, auf Blattsalat oder in Salatblättern als Wrap. Aus eigener Erfahrung wird er noch aromatischer, wenn er 30 Minuten durchzieht, weil der Sellerie das Dressing aufnimmt und milder wird. In der Praxis lohnt es sich, den Sellerie wirklich fein zu schneiden – zu grobe Stücke wirken im kalten Salat schnell holzig.
Meal-Prep, vorbereiten und mitnehmen
Dieser Salat eignet sich sehr gut als Lunch-Prep: Luftdicht verpackt hält er sich im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage und wird durch das Durchziehen sogar besser. Für die Arbeit füllst du ihn einfach in eine Dose; ein Aufwärmen ist nicht nötig, da er kalt gegessen wird. Wenn du ihn länger frisch halten willst, kannst du die Walnüsse getrennt aufbewahren und erst vor dem Essen unterheben, damit sie knackig bleiben.
Wenn du keinen Thunfisch magst
Statt Thunfisch passt gekochtes Ei, Räucherforelle oder gegartes Hähnchen genauso gut. Für eine vegetarische Version nimmst du zwei hart gekochte Eier mehr und etwas mehr Walnüsse, damit der Salat sättigend und cremig bleibt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 195 kcal | ca. 480 kcal | Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Fett und Eiweiß. |
| Sättigendes Mittagessen; die Energie kommt überwiegend aus Fett und Eiweiß. | |||
| Fett | ca. 16 g | ca. 40 g | Sehr passend für Keto, vor allem aus Mayonnaise, Walnüssen und Joghurt. |
| Sehr passend für Keto, vor allem aus Mayonnaise, Walnüssen und Joghurt. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2 g | ca. 5 g | Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Sellerie, Zwiebel und Walnüssen. |
| Niedrig; die Kohlenhydrate stammen aus Sellerie, Zwiebel und Walnüssen. | |||
| Zucker | ca. 1,2 g | ca. 3 g | Niedrig; der Zucker stammt aus Gemüse und Joghurt, nicht aus Zusätzen. |
| Niedrig; der Zucker stammt aus Gemüse und Joghurt, nicht aus Zusätzen. | |||
| Eiweiß | ca. 10 g | ca. 25 g | Hoch durch den Thunfisch, gut für ein sättigendes Mittagessen. |
| Hoch durch den Thunfisch, gut für ein sättigendes Mittagessen. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 1,7 g | Durch Thunfisch und Senf höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. |
| Durch Thunfisch und Senf höher; zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Thunfischsalat mit Sellerie wirklich keto-geeignet?
Ja. Ohne Mais, Nudeln oder Brot kommt dieser Salat auf nur etwa 5 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Der knackige Staudensellerie ersetzt die stärkereichen Streckmittel und hält die Kohlenhydrate niedrig.
Kann ich Thunfisch in Öl statt in Wasser nehmen?
Ja. Thunfisch in Öl liefert etwas mehr Fett und passt gut zu Keto. Lasse ihn trotzdem gut abtropfen und reduziere dann etwas die Mayonnaise, damit der Salat nicht zu ölig wird.
Passt der Salat zum Abnehmen mit Keto?
Er kann passen, wenn die Portion in deinen Tagesplan passt. Die Kohlenhydrate sind sehr niedrig, aber der Salat ist durch Mayonnaise und Walnüsse kalorienreich. Iss eine Portion als vollwertiges Mittagessen und ergänze bei Bedarf nur Blattsalat.
Kann ich die Mayonnaise komplett durch Joghurt ersetzen?
Du kannst den Anteil verschieben, aber ganz ohne Mayonnaise wird der Salat weniger cremig und fettarm, was für Keto ungünstiger ist. Ein Verhältnis von etwa der Hälfte Mayonnaise und der Hälfte Joghurt hält ihn cremig und trotzdem frisch.