Keto-Schweinemedaillons mit geschmortem Chicorée und Gorgonzola-Rahm
Diese Keto-Schweinemedaillons werden rosa gebraten und mit Chicorée serviert, der auf der Schnittfläche in Butter karamellisiert und dann weich geschmort wird. Eine schnelle Gorgonzola-Rahmsauce und geröstete Walnüsse runden das Gericht ab – bei ca. 6 g Netto-Kohlenhydraten und 55 g Fett pro Portion. Ab Ende September kommt der erste Chicorée der neuen Treibsaison in den Handel, gleichzeitig gibt es frisch geerntete Walnüsse aus Süddeutschland: Beides passt geschmacklich perfekt zusammen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein Pfannengericht für den Feierabend oder das Freitagsessen.
- Ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 55 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Schweinefilet, Chicorée, Gorgonzola, Sahne, Butter, Walnüsse, Thymian.
- Geeignet für alle, die ein herzhaftes, sättigendes Abendessen mit wenig Aufwand und herbstlichen Aromen suchen.
Zutaten
Eine Portion sind drei bis vier Medaillons aus rund 175 g Schweinefilet und eineinhalb geschmorte Chicorée-Kolben.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Schweinefilet | am Stück, Sehnen entfernt, in 3 cm dicke Medaillons geschnitten | |||
| am Stück, Sehnen entfernt, in 3 cm dicke Medaillons geschnitten | ||||
| Chicorée | 3 Kolben, längs halbiert, Strunk keilförmig entfernt | |||
| 3 Kolben, längs halbiert, Strunk keilförmig entfernt | ||||
| Butter | ca. 2 EL, zum Schmoren des Chicorée | |||
| ca. 2 EL, zum Schmoren des Chicorée | ||||
| Olivenöl | ca. 2 TL, zum Anbraten der Medaillons | |||
| ca. 2 TL, zum Anbraten der Medaillons | ||||
| Sahne | Schlagsahne 30 % Fett | |||
| Schlagsahne 30 % Fett | ||||
| Gorgonzola | dolce, ohne Rinde gewürfelt | |||
| dolce, ohne Rinde gewürfelt | ||||
| Walnusskerne | grob gehackt, ohne Fett geröstet | |||
| grob gehackt, ohne Fett geröstet | ||||
| Zitronensaft | Saft von ca. 1/2 Zitrone | |||
| Saft von ca. 1/2 Zitrone | ||||
| Thymian | 4 bis 5 Zweige, Blättchen abgezupft | |||
| 4 bis 5 Zweige, Blättchen abgezupft | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Vorbereiten
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 350 g Schweinefilet am Stück, Sehnen entfernt, in 3 cm dicke Medaillons geschnitten 300 g Chicorée 3 Kolben, längs halbiert, Strunk keilförmig entfernt 30 g Walnusskerne grob gehackt, ohne Fett geröstet Das Schweinefilet (350 g) von Sehnen befreien, in 3 cm dicke Medaillons schneiden, leicht flach drücken und bei Zimmertemperatur liegen lassen. Die Walnusskerne (30 g) grob hacken und in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie duften. Den Chicorée (300 g) längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden.
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Chicorée anbraten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Butter ca. 2 EL, zum Schmoren des Chicorée Die Butter (30 g) in einer großen Pfanne aufschäumen lassen und den Chicorée mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen. Bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten ungestört braten, bis die Schnittflächen goldbraun sind.
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Chicorée schmoren
ca. 12 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 15 ml Zitronensaft Saft von ca. 1/2 Zitrone 0.5 TL Salz Den Chicorée wenden, Zitronensaft (15 ml), die Hälfte des Thymians und eine Prise vom Salz zugeben. Zugedeckt bei niedriger Hitze etwa 12 Minuten schmoren, bis sich der Strunkbereich mit einem Messer leicht einstechen lässt.
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Medaillons braten
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 10 ml Olivenöl ca. 2 TL, zum Anbraten der Medaillons 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Parallel das Olivenöl (10 ml) in einer zweiten Pfanne stark erhitzen. Die Medaillons auf jeder Seite 3 Minuten scharf anbraten, dann mit restlichem Salz und Pfeffer (1/2 TL) würzen, auf einen Teller legen und locker mit Alufolie abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
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Gorgonzola-Rahm ziehen
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 ml Sahne Schlagsahne 30 % Fett 60 g Gorgonzola dolce, ohne Rinde gewürfelt Die Sahne (100 ml) in die Medaillon-Pfanne gießen, den Bratensatz loskochen und 1 Minute einkochen lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen, den Gorgonzola (60 g) einrühren, bis er geschmolzen ist, und den ausgetretenen Fleischsaft vom Teller zugeben.
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Anrichten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 3 g Thymian 4 bis 5 Zweige, Blättchen abgezupft Je drei Chicorée-Hälften und die Medaillons auf vorgewärmte Teller legen, die Sauce darübergeben und mit Walnüssen und restlichem Thymian (3 g insgesamt) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Medaillons mit Chicorée?
- Den bitteren Strunk am unteren Ende des Chicorée keilförmig herausschneiden, die Kolben aber nicht zerteilen.
- Den Chicorée auf der Schnittfläche mindestens 4 Minuten ungestört braten, damit er Farbe bekommt.
- Die Medaillons 30 Minuten vorher aus dem Kühlschrank nehmen – kaltes Fleisch gart ungleichmäßig.
- Die Medaillons mit Handballen leicht flach drücken, damit sie gleichmäßig dick sind und flach aufliegen.
- Den Gorgonzola erst neben dem Herd in die Sahne rühren, damit die Sauce nicht gerinnt.
- Die Walnüsse ohne Fett rösten, bis sie duften – das nimmt ihnen die Gerbstoffe.
Warum ist dieses Gericht keto-geeignet?
Schweinemedaillons werden klassisch mit Spätzle oder Kroketten serviert, und diese Beilage allein bringt pro Portion 40 bis 50 g Kohlenhydrate mit. Hier übernimmt der Chicorée die Beilagenrolle: 150 g davon liefern nur rund 3,5 g Netto-Kohlenhydrate. Die Sahne steuert etwa 1,6 g bei, die Walnüsse gut 1 g; Fleisch, Butter und Gorgonzola sind praktisch kohlenhydratfrei. So kommt die Portion auf ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate, 55 g Fett, 49 g Eiweiß und rund 715 Kalorien. Etwa 69 Prozent der Energie stammen aus Fett und 27 Prozent aus Eiweiß. Das Schweinefilet selbst ist sehr mager; das Fett kommt gezielt aus Butter, Sahne, Käse und Walnüssen dazu, die zugleich die Sauce tragen. Die Nährwerte der Zutaten lassen sich im Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts und in der FDDB-Datenbank nachschlagen.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , FDDB Nährwertdatenbank
Chicorée: Bitterstoffe und Ballaststoffe
Chicorée gehört zu den Zichoriengewächsen und enthält den Bitterstoff Lactucopikrin sowie den löslichen Ballaststoff Inulin, der im Darm von Bakterien fermentiert wird und nicht in die verwertbaren Kohlenhydrate eingeht. Mit gut 2 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist er eines der kohlenhydratärmsten Wintergemüse überhaupt. Beim Schmoren werden die Bitterstoffe milder, und die kleinen Zuckermengen an der Schnittfläche karamellisieren – deshalb braucht es hier keinen Zucker, wie er in klassischen Rezepten oft zugegeben wird. Die Rolle von Inulin als präbiotischem Ballaststoff ist gut untersucht.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die 6 g verteilen sich auf 3,5 g Chicorée, 1,6 g Sahne und rund 1 g Walnüsse. Wer strenger rechnet, ersetzt die Sahne durch Crème double und spart damit etwa 1 g. Keinesfalls sollte man den Chicorée, wie in vielen klassischen Rezepten, mit einem Teelöffel Zucker karamellisieren – das allein wären 4 g mehr. Die Butter bräunt die Schnittflächen auch ohne Zucker zuverlässig, wenn man den Chicorée in Ruhe liegen lässt.
Wie serviere und variiere ich Schweinemedaillons mit Chicorée?
Auf vorgewärmten Tellern kommen zuerst zwei Chicorée-Hälften, daneben die Medaillons und darüber die Gorgonzola-Rahmsauce, bestreut mit gerösteten Walnüssen und etwas frischem Thymian. Aus eigener Erfahrung ist das Nachziehen der Medaillons der wichtigste Schritt: Scharf angebraten und dann fünf Minuten unter Alufolie ruhen gelassen, erreichen sie 60 bis 63 °C Kerntemperatur und bleiben rosa und saftig. Direkt angeschnitten würde der Fleischsaft auf den Teller laufen. Den Gorgonzola gibt man erst in die heiße Sahne, wenn die Pfanne vom Herd kommt, sonst trennt sich das Fett. Im Herbst ist Chicorée besonders fest und hell; die frisch geernteten Walnüsse schmecken jetzt milder und weniger herb als ältere Ware.
Meal-Prep und Aufwärmen
Der geschmorte Chicorée hält sich 3 Tage im Kühlschrank und lässt sich zugedeckt in der Pfanne oder bei 160 °C im Ofen in 8 Minuten aufwärmen. Die Medaillons schmecken frisch gebraten am besten; übrig gebliebene schneidet man besser in Scheiben und wärmt sie nur kurz in der Sauce an, damit sie nicht durchgaren. Die Gorgonzola-Rahmsauce hält 2 Tage und wird beim Aufwärmen mit einem Schluck Wasser wieder glatt. Einfrieren ist für Chicorée und Rahmsauce nicht zu empfehlen.
Ohne Gorgonzola und ohne Schwein
Wer keinen Blauschimmelkäse mag, nimmt 50 g Bergkäse oder Taleggio – die Sauce wird milder und etwas fester. Statt Schweinefilet funktionieren Hähnchenbrust in dicken Scheiben, Kalbsmedaillons oder ein Rinderhüftsteak; Hähnchen muss durchgegart werden und braucht etwa drei Minuten länger. Für eine vegetarische Version brät man zwei Scheiben Halloumi pro Person statt Fleisch und reduziert den Gorgonzola auf 30 g, damit die Portion nicht zu salzig wird.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 191 kcal | ca. 715 kcal | Ein vollwertiges Hauptgericht. Wer kleiner essen will, nimmt 140 g Fleisch pro Person. |
| Ein vollwertiges Hauptgericht. Wer kleiner essen will, nimmt 140 g Fleisch pro Person. | |||
| Fett | ca. 14,7 g | ca. 55 g | Sehr passend für Keto. Butter, Sahne, Gorgonzola und Walnüsse gleichen das magere Filet aus. |
| Sehr passend für Keto. Butter, Sahne, Gorgonzola und Walnüsse gleichen das magere Filet aus. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,7 g | ca. 6 g | Niedrig. Chicorée trägt mehr als die Hälfte bei, zugesetzter Zucker fehlt. |
| Niedrig. Chicorée trägt mehr als die Hälfte bei, zugesetzter Zucker fehlt. | |||
| Zucker | ca. 0,8 g | ca. 3 g | Natürlicher Zucker aus Chicorée und Milchzucker aus der Sahne. |
| Natürlicher Zucker aus Chicorée und Milchzucker aus der Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 13 g | ca. 49 g | Hoch. Das Schweinefilet liefert hochwertiges Eiweiß mit wenig Bindegewebe. |
| Hoch. Das Schweinefilet liefert hochwertiges Eiweiß mit wenig Bindegewebe. | |||
| Salz | ca. 0,35 g | ca. 1,3 g | Moderat. Der Gorgonzola bringt einen Großteil mit, daher Salz sparsam dosieren. |
| Moderat. Der Gorgonzola bringt einen Großteil mit, daher Salz sparsam dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Chicorée bei Keto erlaubt?
Ja, uneingeschränkt. Chicorée liefert gut 2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und zusätzlich den löslichen Ballaststoff Inulin. Er ist damit eines der kohlenhydratärmsten Gemüse und eignet sich roh als Salat ebenso wie geschmort als warme Beilage.
Wie nehme ich dem Chicorée die Bitterkeit?
Drei Dinge helfen: Den Strunk keilförmig herausschneiden, weil dort die meisten Bitterstoffe sitzen, die Schnittfläche in Butter kräftig anbraten und den Chicorée anschließend mit etwas Zitronensaft zugedeckt schmoren. Die leichte Restbitterkeit passt gut zu Gorgonzola und Walnüssen – sie ist gewollt. Roter Chicorée ist etwas milder als der weiße.
Kann ich statt Schweinefilet Nackensteaks nehmen?
Ja. Nackensteaks sind fettreicher und bleiben saftiger, passen also gut zu Keto. Sie brauchen bei 2 cm Dicke etwa 4 Minuten pro Seite und sollten durchgegart werden. Das Gericht kommt dann auf rund 780 Kalorien und etwa 62 g Fett pro Portion, die Netto-Kohlenhydrate bleiben bei ca. 6 g.
Eignet sich das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Ja, wenn es als Hauptmahlzeit eingeplant wird. Mit 49 g Eiweiß und 55 g Fett sättigt es sehr lange, bei rund 715 Kalorien. Wer Kalorien sparen will, reduziert die Sahne auf 60 ml, den Gorgonzola auf 40 g und lässt die Walnüsse weg; dann liegt die Portion bei etwa 560 Kalorien und rund 5 g Netto-Kohlenhydraten.
Wann hat Chicorée Saison?
Chicorée wird aus Wurzeln gezogen, die im Herbst geerntet und dann im Dunkeln angetrieben werden. Die Saison für frische Ware beginnt deshalb Ende September und läuft bis in den April. Im Herbst und Winter ist er besonders günstig und kommt überwiegend aus den Niederlanden, Belgien und zunehmend aus Deutschland.