Keto Schweinemedaillons mit Champignon-Rahmsauce
Diese Keto Schweinemedaillons mit Champignon-Rahmsauce bringen 220 g zartes Schweinefilet mit einer schnellen Pilz-Sahne-Sauce zusammen. Das Ergebnis sind rund 56 g Protein bei nur 5 g Netto-Kohlenhydraten – ein vollwertiges warmes Mittagessen ohne Salat, ohne Nudeln, ohne versteckte Stärke, fertig in 25 Minuten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten – Fleisch und Sauce nacheinander in einer Pfanne.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 49 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Schweinefilet, Champignons, Sahne, Butter, Knoblauch, Thymian, Senf.
- Geeignet als warmes Keto-Mittagessen, das sich auch für Meal-Prep eignet – Sauce und Fleisch lassen sich 3 Tage kühlen.
Zutaten
Eine Portion ist als vollständiges Keto-Mittagessen gedacht; wer weniger Kalorien benötigt, kann die Sahnemenge auf 50 g reduzieren.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Schweinefilet | - | |||
| Champignons | - | |||
| Sahne (35 % Fett) | ca. 80 g | |||
| ca. 80 g | ||||
| Butter | ca. 1 EL; aufgeteilt in ca. 1,5 TL und 1,5 TL | |||
| ca. 1 EL; aufgeteilt in ca. 1,5 TL und 1,5 TL | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| Dijonsenf | - | |||
| frischer Thymian | 3 Zweige | |||
| 3 Zweige | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Fleisch vorbereiten
ca. 2 Minuten220 g Schweinefilet Schweinefilet (220 g) quer in ca. 3 cm dicke Medaillons schneiden. Von beiden Seiten großzügig salzen und pfeffern.
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Medaillons scharf anbraten
ca. 8 Minuten15 g Butter ca. 1 EL; aufgeteilt in ca. 1,5 TL und 1,5 TL 8 g Butter (ca. 1,5 TL) in einer Pfanne bei hoher Hitze erhitzen bis sie schäumt. Medaillons einlegen, nicht bewegen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis eine kräftige Röstfarbe entsteht. Aus der Pfanne nehmen und 5 Minuten auf einem Brett ruhen lassen.
-
Champignons anschwitzen
ca. 5 Minuten150 g Champignons Restliche Butter (7 g, ca. 1,5 TL) in dieselbe Pfanne geben. Champignons (150 g, in Scheiben) bei mittlerer bis hoher Hitze 4–5 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Knoblauch (1 Zehe, gehackt) die letzten 30 Sekunden mitbraten.
-
Sauce einkochen
ca. 4 Minuten80 ml Sahne (35 % Fett) ca. 80 g 1 TL Dijonsenf 15 g frischer Thymian 3 Zweige Sahne (80 g), Dijonsenf (1 TL) und frischen Thymian (3–4 Zweige) einrühren. Bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten unter gelegentlichem Rühren einkochen lassen, bis die Sauce leicht eindickt.
-
Medaillons fertig garen und servieren
ca. 2 MinutenMedaillons zurück in die Sauce legen, Hitze auf niedrig reduzieren und 2 Minuten fertig garen. Abschmecken, Thymianzweige entfernen und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei den Keto Schweinemedaillons?
- Schweinefilet vor dem Schneiden 10 Minuten bei Raumtemperatur liegen lassen – direktes Braten aus dem Kühlschrank ergibt ungleichmäßige Garpunkte.
- Medaillons gleichmäßig dick schneiden (ca. 3 cm), damit sie gleichzeitig gar werden.
- Beim Braten nur einmal wenden – häufiges Wenden verhindert die Maillard-Reaktion und die gewünschten Röstaromen.
- Für eine intensivere Sauce: nach dem Anbraten einen Esslöffel Butter mehr verwenden und die Champignons richtig Farbe nehmen lassen.
- Sahne erst einrühren, wenn die Champignons vollständig gebräunt sind – Sahne zu früh verhindert weitere Bräunung.
Warum dieses Mittagessen gut zu Keto passt
Schweinefilet ist eines der magersten Fleischstücke: 100 g liefern rund 22 g Protein bei nur 3,5 g Fett und null Kohlenhydraten. 220 g ergeben damit eine Proteinbasis von ca. 48 g vor Zugabe von Sauce. Die Champignon-Rahmsauce aus Sahne und Butter bringt das Fett auf ein ketogenes Niveau: 80 g Sahne (35 % Fett) und 15 g Butter (ca. 1 EL) liefern zusammen rund 40 g Fett, ohne nennenswerte Kohlenhydrate. Champignons fügen Ballaststoffe, B-Vitamine und einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt von ca. 2 g je 100 g hinzu. Insgesamt enthält die Portion ca. 49 g Fett, 56 g Protein und 5 g Netto-Kohlenhydrate bei ca. 700 kcal. Die Rahmsauce braucht keine Mehlschwitze oder Stärke – sie bindet durch Einkochen der Sahne.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , USDA FoodData Central – Pork Tenderloin
Rahmsauce ohne Mehl – wie bindet sie?
Klassische Rahmsaucen werden mit Mehl oder Stärke gebunden – beides fällt bei Keto weg. Sahne bindet durch Einkochen auf ihre eigenen Proteine und Fette: Bei 80–90 °C unter regelmäßigem Rühren dickert die Sauce innerhalb von 4–6 Minuten ein, ohne Zusätze. Ein Teelöffel Dijonsenf verstärkt die Emulgierung und stabilisiert die Sauce zusätzlich.
Schweinefilet: Garzeit und Kerntemperatur
Schweinefilet ist sehr mager und trocknet schnell aus. Medaillons (ca. 3–4 cm dick) benötigen 2–3 Minuten pro Seite bei hoher Hitze für Röstaromen, dann sollten sie aus der Pfanne und ruhen. In der Sauce werden sie beim abschließenden Erwärmen fertig gegart: Kerntemperatur 63–68 °C. Ein Fleischthermometer ist die sicherste Methode, um Trockenheit zu vermeiden.
Wie serviere und variiere ich die Schweinemedaillons?
Die Medaillons in der Sauce auf einem tiefen Teller anrichten und mit frischem Thymian garnieren. Aus eigener Erfahrung empfehle ich, die Medaillons beim abschließenden Erwärmen in der Sauce nicht mehr zu wenden – einmal kurz einlegen und die Hitze vom heißen Fleisch weiterarbeiten lassen reicht aus, um Trockenheit zu vermeiden.
Meal-Prep: Vorbereitung und Aufwärmen
Gebratene Medaillons und Sauce lassen sich getrennt bis zu 3 Tage im Kühlschrank lagern. Beim Aufwärmen: Sauce in der Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen, Medaillons hinzufügen und nur kurz erwärmen – nicht erneut aufkochen, da das Fleisch sonst zäh wird. Für die Arbeit eignet sich das Gericht gut: in einer verschließbaren Box im Büromikrowelle bei 70 % Leistung aufwärmen.
Wenn du kein Schweinefleisch magst
Hähnchenbrustmedaillons (gleichmäßig dick klopfen) sind ein direkter Ersatz mit ähnlichem Proteingehalt. Putenfilet funktioniert ebenfalls gut. Für eine vegetarische Variante passen große Portobello-Pilze oder Halloumi-Scheiben – der Proteingehalt sinkt dabei erheblich, aber die Sauce bleibt vollwertig keto.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 159 kcal | ca. 700 kcal | Reichhaltiges Mittagessen; Energie überwiegend aus Fett (Sahne, Butter) und Protein (Schweinefilet). |
| Reichhaltiges Mittagessen; Energie überwiegend aus Fett (Sahne, Butter) und Protein (Schweinefilet). | |||
| Fett | ca. 11,2 g | ca. 49 g | Gesättigte Fettsäuren aus Sahne und Butter dominieren; ergänzt durch geringe Mengen ungesättigter Fette aus dem Fleisch. |
| Gesättigte Fettsäuren aus Sahne und Butter dominieren; ergänzt durch geringe Mengen ungesättigter Fette aus dem Fleisch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,1 g | ca. 5 g | Niedrig; kommt fast ausschließlich aus Champignons und Sahne – gut verträglich im ketogenen Tagesprofil. |
| Niedrig; kommt fast ausschließlich aus Champignons und Sahne – gut verträglich im ketogenen Tagesprofil. | |||
| Zucker | ca. 0,4 g | ca. 2 g | Natürlicher Zucker aus Champignons; kein zugesetzter Zucker, keine Stärke in der Sauce. |
| Natürlicher Zucker aus Champignons; kein zugesetzter Zucker, keine Stärke in der Sauce. | |||
| Eiweiß | ca. 12,7 g | ca. 56 g | Sehr hoch; Schweinefilet ist eine der proteinreichsten Fleischoptionen und deckt bei einer 75-kg-Person rund 37 % des empfohlenen Tagesbedarfs. |
| Sehr hoch; Schweinefilet ist eine der proteinreichsten Fleischoptionen und deckt bei einer 75-kg-Person rund 37 % des empfohlenen Tagesbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,3 g | ca. 1,4 g | Moderat; Senf und Brühe (falls verwendet) erhöhen den Salzgehalt leicht – erst am Ende nachwürzen. |
| Moderat; Senf und Brühe (falls verwendet) erhöhen den Salzgehalt leicht – erst am Ende nachwürzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Schweinefilet für Keto geeignet?
Ja. Schweinefilet hat keinerlei Kohlenhydrate und einen sehr hohen Proteingehalt. Da es sehr mager ist, sollte es mit fetthaltigen Beilagen wie Rahmsauce, Butter oder Avocado kombiniert werden, um das ketogene Makroverhältnis zu erreichen.
Kann ich die Sahne durch etwas anderes ersetzen?
Für Keto ist Sahne (35 % Fett) ideal, weil sie beim Einkochen ohne Stärke bindet und kaum Kohlenhydrate hat. Crème fraîche funktioniert ähnlich, aber mit etwas mehr Säure. Kokosmilch (Vollfett) ergibt eine leicht süßliche, asiatisch wirkende Variante mit ähnlichem Kohlenhydratgehalt.
Passt das Rezept zum Abnehmen mit Keto?
Es kann passen: Das hohe Protein sättigt gut, die Kohlenhydrate sind minimal. Bei striktem Kaloriendefizit kann die Sahne auf 50 g reduziert und die Butter auf 8 g halbiert werden – der Proteingehalt bleibt gleich, die Kalorien sinken auf ca. 530 kcal.
Brauche ich ein Fleischthermometer?
Es hilft, ist aber nicht zwingend. Ohne Thermometer: Medaillons mit einem Messer einstechen – fließt klarer Saft aus, sind sie durch. Rosafarbener Saft bedeutet noch roh. Da Schweinefilet dünn und mager ist, genügen 2–3 Minuten pro Seite bei hoher Hitze plus Nachgaren in der Sauce für sichere Ergebnisse.