Keto-Chicorée-Schinken-Gratin mit Käsesauce
Dieses Keto-Mittagessen ist der Klassiker aus der bürgerlichen Küche, nur ohne Mehlschwitze: Der Chicorée wird blanchiert, in Kochschinken gewickelt und unter einer Käsesauce aus Sahne, Frischkäse und Gouda überbacken. Statt Béchamel bindet reduzierte Sahne die Sauce – das spart die Kohlenhydrate und macht das Gericht cremiger.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten – warmes Mittagessen für einen normalen Wochentag.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 52 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Chicorée, Kochschinken, Sahne, Gouda, Frischkäse, Butter, mittelscharfer Senf.
- Geeignet für alle, die mittags warm essen wollen und Nüsse oder Mandelmehl meiden.
Zutaten
Eine Portion entspricht zwei in Schinken gewickelten Chicoréestauden mit der Hälfte der Käsesauce.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Chicorée | 4 kleine Stauden à ca. 100 g | |||
| 4 kleine Stauden à ca. 100 g | ||||
| gekochter Schinken | 4 dünne Scheiben | |||
| 4 dünne Scheiben | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| geriebener Gouda | mittelalt, aufgeteilt in Sauce und Kruste | |||
| mittelalt, aufgeteilt in Sauce und Kruste | ||||
| Butter | ca. 2 EL, davon etwas für die Form | |||
| ca. 2 EL, davon etwas für die Form | ||||
| Doppelrahm-Frischkäse | bindet die Sauce | |||
| bindet die Sauce | ||||
| mittelscharfer Senf | ca. 2 TL, ohne Zuckerzusatz | |||
| ca. 2 TL, ohne Zuckerzusatz | ||||
| glatte Petersilie | ca. 1 EL gehackt, zum Servieren | |||
| ca. 1 EL gehackt, zum Servieren | ||||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Salz | sparsam, Schinken und Käse salzen bereits | |||
| sparsam, Schinken und Käse salzen bereits | ||||
| schwarzer Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Ofen vorheizen und Chicorée putzen
ca. 5 Minuten400 g Chicorée 4 kleine Stauden à ca. 100 g 30 g Butter ca. 2 EL, davon etwas für die Form Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform mit etwas Butter ausstreichen. Vom Chicorée (400 g) die äußeren Blätter entfernen und den Strunk keilförmig herausschneiden.
-
Chicorée blanchieren
8 MinutenDie Stauden in kochendem Salzwasser blanchieren, bis sie biegsam sind, dann herausnehmen und abtropfen lassen.
-
Käsesauce einkochen
ca. 5 Minuten150 ml Sahne 30 % Fett 20 g Doppelrahm-Frischkäse bindet die Sauce 10 g mittelscharfer Senf ca. 2 TL, ohne Zuckerzusatz 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben 1 Prise Salz sparsam, Schinken und Käse salzen bereits 0.3 TL schwarzer Pfeffer frisch gemahlen Parallel dazu Sahne (150 ml), Frischkäse (20 g) und Senf (2 TL, 10 g) in einem Topf offen einkochen, bis die Sauce am Löffel haftet. Mit einer Prise Salz, Pfeffer (0,25 TL) und Muskatnuss würzen, den Topf vom Herd ziehen und 40 g des geriebenen Goudas einrühren.
-
Chicorée in Schinken wickeln
ca. 5 MinutenDie abgetropften Stauden zwischen Küchenpapier vorsichtig ausdrücken und je eine Staude in eine Scheibe Kochschinken (zusammen 120 g) wickeln.
-
Schichten und überbacken
20 Minuten80 g geriebener Gouda mittelalt, aufgeteilt in Sauce und Kruste Die Röllchen nebeneinander in die Form legen, die Käsesauce darüber verteilen, die restliche Butter (ca. 1 EL, 15 g) in Flöckchen daraufsetzen und mit dem übrigen Gouda (40 g) bestreuen. Auf der mittleren Schiene überbacken, bis die Kruste goldbraun ist.
-
Ruhen lassen und servieren
ca. 2 Minuten5 g glatte Petersilie ca. 1 EL gehackt, zum Servieren Das Gratin 3 Minuten ruhen lassen, damit die Sauce nachzieht, dann mit gehackter Petersilie (1 EL, 5 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei diesem Gratin?
- Den Strunk keilförmig herausschneiden – dort sitzen die meisten Bitterstoffe.
- Den Chicorée nur 8 Minuten blanchieren, sonst zerfällt er beim Wickeln.
- Nach dem Blanchieren gut ausdrücken, damit die Sauce nicht wässrig wird.
- Den Käse erst außerhalb der Hitze in die Sahne rühren, dann flockt die Sauce nicht.
- Die Hälfte des Goudas als Kruste aufstreuen statt alles in die Sauce zu geben.
- Vor dem Anschneiden 3 Minuten ruhen lassen, damit die Sauce nachzieht.
Warum dieses Gratin gut zu Keto passt
Das klassische Rezept steht und fällt mit der Béchamelsauce – und die besteht aus Butter, Weizenmehl und Milch. Allein die Mehlschwitze bringt pro Portion rund 15 g Kohlenhydrate mit, dazu kommen meist noch Salzkartoffeln als Beilage. Hier bindet stattdessen Sahne, die offen eingekocht wird, ergänzt um Frischkäse als Sämigmacher. Chicorée selbst ist ein sehr genügsames Gemüse: 100 g liefern rund 2,3 g verwertbare Kohlenhydrate, weil ein großer Teil der enthaltenen Kohlenhydrate als Inulin vorliegt, ein Ballaststoff, den der Dünndarm nicht verwertet. Zusammen mit dem praktisch kohlenhydratfreien Kochschinken und dem Käse landet eine Portion bei ca. 8 g Netto-Kohlenhydraten, 52 g Fett und 27 g Eiweiß. Damit ist es eine vollständige Hauptmahlzeit, die in einen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Die Einzelwerte lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Sahne statt Mehlschwitze
Eine Mehlschwitze bindet, weil die Stärke im Weizenmehl beim Erhitzen Wasser aufnimmt und verkleistert. Sahne bindet anders: Beim offenen Einkochen verdampft Wasser, der Fettanteil steigt und die Sauce wird von selbst sämig. Das dauert 5 bis 8 Minuten länger als eine Mehlschwitze, spart aber die Kohlenhydrate vollständig. Wichtig ist, die Sauce nicht kochen zu lassen, nachdem der Käse eingerührt ist – sonst flockt sie.
Inulin, Bitterstoffe und Verträglichkeit
Chicorée enthält Inulin, einen löslichen Ballaststoff, der nicht im Dünndarm verdaut, sondern erst im Dickdarm von Bakterien vergoren wird. Für die Netto-Kohlenhydrate zählt er deshalb nicht mit, kann in größeren Mengen aber Blähungen auslösen. Wer empfindlich reagiert, bleibt bei einer Portion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Ballaststoffe und ihre Wirkung entsprechend ein.
Quelle: DGE: Ballaststoffe
Wie serviere und variiere ich das Gratin?
Das Gratin ist als Hauptgericht gedacht und braucht keine Beilage; wer mehr Volumen möchte, serviert einen kleinen Feldsalat mit Essig-Öl-Dressing dazu. In der Praxis ist der wichtigste Schritt das Ausdrücken nach dem Blanchieren: Wenn der Chicorée zu viel Wasser behält, verdünnt es die Sauce in der Form und das Gratin schwimmt. Ich drücke die Stauden deshalb zwischen zwei Lagen Küchenpapier vorsichtig flach, bevor sie in den Schinken kommen.
Meal-Prep, lagern und aufwärmen
Das Gratin lässt sich gut vorbereiten: Du kannst den Chicorée bis zu einen Tag vorher blanchieren, ausdrücken und abgedeckt im Kühlschrank lagern; ebenso lässt sich die Form fertig geschichtet bis zum Backen kühl stellen. Gebacken hält es im Kühlschrank 3 Tage. Zum Aufwärmen eignet sich der Ofen bei 160 °C für 15 Minuten deutlich besser als die Mikrowelle, in der die Käsesauce ölig wird. Einfrieren empfehle ich nicht – der Chicorée wird nach dem Auftauen weich und wässrig.
Vegetarisch, ohne Kochschinken
Für eine vegetarische Version lässt du den Schinken weg und legst stattdessen je eine dünne Scheibe Bergkäse (zusammen ca. 100 g) unter die Chicoréestauden. Der Käse schmilzt unter dem Gemüse und übernimmt den herzhaften Part. Damit fehlt allerdings das Salz aus dem Schinken – würze die Sauce dann mit 0,5 TL Salz statt einer Prise.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 179 kcal | ca. 625 kcal | Vollständige Hauptmahlzeit; eine Beilage ist nicht nötig. |
| Vollständige Hauptmahlzeit; eine Beilage ist nicht nötig. | |||
| Fett | ca. 14,8 g | ca. 52 g | Hoch und keto-typisch; das Fett kommt aus Sahne, Gouda, Frischkäse und Butter. |
| Hoch und keto-typisch; das Fett kommt aus Sahne, Gouda, Frischkäse und Butter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,2 g | ca. 8 g | Moderat für ein Hauptgericht; die klassische Variante mit Mehlschwitze und Kartoffeln liegt bei über 40 g. |
| Moderat für ein Hauptgericht; die klassische Variante mit Mehlschwitze und Kartoffeln liegt bei über 40 g. | |||
| Zucker | ca. 1 g | ca. 4 g | Stammt aus Sahne (Milchzucker) und Chicorée, kein Zuckerzusatz. |
| Stammt aus Sahne (Milchzucker) und Chicorée, kein Zuckerzusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 7,7 g | ca. 27 g | Solide durch Kochschinken und Käse, ohne dass das Fettverhältnis kippt. |
| Solide durch Kochschinken und Käse, ohne dass das Fettverhältnis kippt. | |||
| Salz | ca. 0,6 g | ca. 2,1 g | Relativ hoch durch Schinken und Käse; deshalb reicht eine Prise Salz in der Sauce. |
| Relativ hoch durch Schinken und Käse; deshalb reicht eine Prise Salz in der Sauce. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Chicorée bei Keto erlaubt?
Ja. Mit rund 2,3 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g gehört Chicorée zu den kohlenhydratärmsten Gemüsesorten. Ein großer Teil seiner Kohlenhydrate liegt als Inulin vor, ein Ballaststoff, der nicht in verwertbaren Zucker umgewandelt wird.
Wie bekomme ich die Bitterkeit aus dem Chicorée?
Zwei Schritte helfen: Schneide den Strunk keilförmig heraus, dort ist die Konzentration am höchsten, und blanchiere die Stauden 8 Minuten in Salzwasser. Zusätzlich mildert der Senf in der Käsesauce den bitteren Nachgeschmack ab. Zucker im Kochwasser, wie in alten Rezepten, ist dafür nicht nötig.
Kann ich statt Gouda einen anderen Käse nehmen?
Ja. Gut schmelzen Emmentaler, Bergkäse oder mittelalter Gouda. Parmesan allein bindet die Sauce schlechter, eignet sich aber gut als Anteil von 20 g in der Kruste. Feta oder Halloumi schmelzen nicht und sind für diese Sauce ungeeignet.
Passt das Gratin zum Abnehmen mit Keto?
Es kann passen, wenn du es als volle Mahlzeit einplanst. Mit ca. 625 kcal ist es sättigend, aber nicht kalorienarm. Wer sparen will, reduziert die Sahne auf 100 ml und ergänzt 50 ml Gemüsebrühe – das spart etwa 60 kcal pro Portion, ohne dass die Sauce dünn wird.
Warum wird mein Gratin wässrig?
Der blanchierte Chicorée war noch zu nass. Lass ihn nach dem Blanchieren mindestens 5 Minuten abtropfen und drücke ihn dann vorsichtig zwischen Küchenpapier aus. Auch zu kurzes Einkochen der Sahne führt zu einer dünnen Sauce – sie sollte am Löffel haften, bevor sie in die Form kommt.