Keto-Schweinekotelett mit Senfkruste und Rahm-Kohlrabi

Zubereitung

1. Kruste anrühren und Ofen vorheizen

   · ca. 4 Minuten

   mittelscharfer Senf abhaken	30  g	🌿	mittelscharfer Senf ca. 2 EL, ohne Zuckerzusatz
   Parmesan abhaken	20  g	🧀	Parmesan frisch gerieben
   gemahlene Mandeln abhaken	15  g	🌰	gemahlene Mandeln für die Kruste

   Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Senf (2 EL, 30 g), geriebenen Parmesan (20 g) und gemahlene Mandeln (15 g) zu einer streichfähigen Paste verrühren.

2. Kohlrabi vorbereiten

   · ca. 6 Minuten

   Kohlrabi abhaken	250  g	🥬	Kohlrabi ca. 1 kleiner Kohlrabi, in Stiften
   glatte Petersilie abhaken	10  g	🌿	glatte Petersilie ca. 2 EL gehackt

   Den Kohlrabi (250 g) schälen und in etwa 5 mm dicke, gleich große Stifte schneiden. Petersilie (2 EL, 10 g) hacken.

3. Koteletts anbraten

   · ca. 5 Minuten

   Olivenöl abhaken	15  ml	🫒	Olivenöl ca. 1 EL, zum Anbraten
   schwarzer Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	schwarzer Pfeffer frisch gemahlen

   Die Koteletts (2 Stück, zusammen 360 g) trocken tupfen, mit der Hälfte des Salzes (0,25 TL) und Pfeffer (0,25 TL) würzen und in Olivenöl (1 EL, 15 ml) in einer ofenfesten Pfanne bei hoher Hitze je 2 Minuten pro Seite scharf anbraten.

4. Kruste aufstreichen und gratinieren

   · ca. 12 Minuten

   Die Pfanne vom Herd nehmen, die Krustenmasse gleichmäßig auf die Oberseite der Koteletts streichen und im Ofen 8 bis 10 Minuten gratinieren, bis die Kruste goldbraun ist. Danach 3 Minuten ruhen lassen.

5. Rahm-Kohlrabi kochen

   · ca. 12 Minuten

   Sahne abhaken	100  ml	🥛	Sahne 30 % Fett
   Butter abhaken	20  g	🧈	Butter ca. 1,5 EL, für den Kohlrabi
   Muskatnuss abhaken	1  Prise	🌿	Muskatnuss frisch gerieben, für den Rahm-Kohlrabi
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz aufgeteilt auf Fleisch und Kohlrabi

   Butter (1,5 EL, 20 g) in einem Topf schmelzen, die Kohlrabistifte 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann Sahne (100 ml) zugeben und mit dem restlichen Salz (0,25 TL) und einer Prise Muskatnuss würzen. Offen 6 bis 8 Minuten einkochen, bis die Sauce am Löffel haftet.

6. Servieren

   · ca. 1 Minute

   Die Petersilie unter den Rahm-Kohlrabi mischen und neben den Koteletts anrichten, damit die Kruste knusprig bleibt.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum dieses Kotelett gut zu Keto passt

Schweinefleisch enthält von Natur aus keine Kohlenhydrate – kritisch sind bei einem klassischen Kotelett nur die Panade und die Beilage. Genau die beiden Posten sind hier ersetzt: Die Kruste besteht aus Senf, geriebenem Parmesan und 15 g gemahlenen Mandeln und bringt zusammen weniger als 3 g verwertbare Kohlenhydrate für das ganze Gericht mit, während Semmelbrösel allein auf rund 70 g pro 100 g kommen. Der Kohlrabi liefert etwa 3,7 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und damit weniger als ein Viertel dessen, was Kartoffeln beisteuern. Pro Portion ergibt das ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate, 57 g Fett und 37 g Eiweiß – eine Verteilung, die in einen ketogenen Tagesplan mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten gut passt. Ein paniertes Kotelett mit 200 g Salzkartoffeln liegt dagegen bei rund 50 g Kohlenhydraten und würde das Tagesbudget allein aufbrauchen. Die Sahne trägt hier nicht nur Geschmack, sondern den Großteil des Fetts, das das relativ magere Kotelett nicht mitbringt. Nährwerte zu Kotelett, Kohlrabi und Sahne lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank vergleichen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich das Kotelett?

Serviere das Kotelett direkt aus dem Ofen mit dem Rahm-Kohlrabi daneben, nicht darunter – sonst weicht die Kruste auf. In der Praxis ist die Kerntemperatur der entscheidende Punkt: Nimm die Koteletts bei rund 63 °C aus dem Ofen und lasse sie 3 Minuten ruhen, dann bleiben sie saftig. Wer kein Thermometer hat, drückt aufs Fleisch: Es soll federn, nicht nachgeben. Wer es kräftiger mag, gibt einen halben Teelöffel geräuchertes Paprikapulver in die Kruste; frischer Thymian passt gut in die Sahnesauce.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen