Keto-Schweinefilet mit Senf-Sahne-Sauce und grünen Bohnen
Dieses Keto-Abendessen kombiniert zartes, in Medaillons geschnittenes Schweinefilet mit einer cremigen Senf-Sahne-Sauce und knackigen grünen Bohnen. Ohne Kartoffeln, Reis oder Mehlschwitze bleibt das Gericht mit rund 6 g Netto-Kohlenhydraten und 36 g Fett pro Portion angenehm keto-tauglich.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – alltagstaugliches Abendessen aus einer Pfanne.
- Nur ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 36 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Schweinefilet, Dijon-Senf, Sahne, grüne Bohnen, Butter, Schalotte.
- Geeignet für alle, die ein deftiges Keto-Abendessen ohne Sättigungsbeilage suchen.
Zutaten
Eine Portion sind etwa 150 g Schweinefilet mit Sauce und Bohnen; bei großem Hunger passt mehr Gemüse besser als eine stärkehaltige Beilage.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Schweinefilet | Schweinelende, in Medaillons geschnitten | |||
| Schweinelende, in Medaillons geschnitten | ||||
| grüne Bohnen | frisch oder TK, geputzt | |||
| frisch oder TK, geputzt | ||||
| Sahne | - | |||
| Gemüsebrühe | - | |||
| Dijon-Senf | ca. 1,5 EL | |||
| ca. 1,5 EL | ||||
| Schalotte | 1 kleine Schalotte, fein gewürfelt | |||
| 1 kleine Schalotte, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehe | - | |||
| Butter | zum Braten und für die Sauce | |||
| zum Braten und für die Sauce | ||||
| Olivenöl | ca. 1 EL, zum Anbraten | |||
| ca. 1 EL, zum Anbraten | ||||
| frischer Thymian | einige Zweige, Blätter abgestreift | |||
| einige Zweige, Blätter abgestreift | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Vorbereiten
ca. 6 Minuten300 g Schweinefilet Schweinelende, in Medaillons geschnitten 200 g grüne Bohnen frisch oder TK, geputzt Schweinefilet (300 g) in Medaillons schneiden, trockentupfen, salzen und pfeffern. Grüne Bohnen (200 g) putzen.
-
Bohnen garen
ca. 8 MinutenGrüne Bohnen in Salzwasser 6-8 Minuten bissfest garen, abgießen und beiseitestellen.
-
Medaillons anbraten
ca. 6 Minuten20 g Butter zum Braten und für die Sauce 15 ml Olivenöl ca. 1 EL, zum Anbraten Medaillons in Olivenöl (1 EL) und etwas Butter pro Seite 2-3 Minuten scharf anbraten und herausnehmen.
-
Sauce ansetzen
ca. 5 Minuten100 ml Sahne 100 ml Gemüsebrühe 30 g Schalotte 1 kleine Schalotte, fein gewürfelt Schalotte (30 g) und Knoblauch im Bratensatz andünsten, mit Gemüsebrühe (100 ml) und Sahne (100 ml) ablöschen und kurz einreduzieren.
-
Fertigstellen
ca. 5 Minuten30 g Dijon-Senf ca. 1,5 EL 3 g frischer Thymian einige Zweige, Blätter abgestreift Dijon-Senf (30 g) und Thymian (3 g) einrühren, Medaillons zurück in die Sauce geben und 3-4 Minuten ziehen lassen. Bohnen in restlicher Butter schwenken und alles anrichten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei zartem Schweinefilet?
- Das Filet vor dem Braten gut trockentupfen, damit es kräftig bräunt statt zu kochen.
- Die Medaillons nur kurz scharf anbraten und in der Sauce fertig ziehen lassen.
- Den Bratensatz mit Brühe ablöschen – er bringt viel Geschmack in die Sauce.
- Dijon-Senf erst nach dem Aufkochen einrühren, damit er nicht bitter wird.
- Die grünen Bohnen nur bissfest garen und in Eiswasser abschrecken für kräftiges Grün.
Warum dieses Abendessen gut zu Keto passt
Ein klassisches Schweinefilet-Gericht wird oft mit Kartoffeln, Spätzle oder einer mit Mehl abgebundenen Sauce serviert und kommt so schnell auf 40 g Kohlenhydrate und mehr pro Portion. Diese Version verzichtet auf die Sättigungsbeilage und bindet die Sauce allein durch Sahne und Senf statt mit Mehl. Pro Portion ergibt sich so eine Verteilung von rund 36 g Fett, 36 g Eiweiß und nur etwa 6 g Netto-Kohlenhydraten, die gut in einen ketogenen Tagesplan mit üblicherweise 20 bis 50 g Kohlenhydraten passt. Das magere Schweinefilet liefert reichlich hochwertiges Eiweiß, während Sahne und Butter für das nötige Fett und die Sättigung sorgen. Die grünen Bohnen bringen Volumen und Ballaststoffe bei sehr wenig verwertbaren Kohlenhydraten. Die genauen Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Sauce binden ohne Mehl
Der entscheidende Keto-Kniff ist die mehlfreie Sauce: Statt einer Mehlschwitze, die reichlich Stärke und damit Kohlenhydrate mitbringt, wird die Sauce hier durch Einreduzieren von Sahne und Senf sämig. Stärke aus Mehl wird vom Körper als Zucker verstoffwechselt und lässt den Blutzucker ansteigen, Sahne dagegen liefert vor allem Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Kohlenhydrate und ihre Blutzuckerwirkung ein.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die wenigen Kohlenhydrate stammen aus grünen Bohnen, etwas Sahne, Senf und Schalotte. Solange du keine Kartoffeln oder Brot dazugibst, bleibt eine Portion gut in den Tagesplan einzurechnen.
Wie serviere und variiere ich das Schweinefilet?
Richte die Medaillons mit der cremigen Senf-Sahne-Sauce an und lege die grünen Bohnen daneben; wer mag, streut ein paar geröstete Mandelblättchen über die Bohnen. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, das Filet nur scharf anzubraten und dann in der heißen Sauce ziehen zu lassen, statt es durchzubraten – so bleibt es innen zart und saftig statt trocken. Ein Spritzer Zitrone in der Sauce bringt zusätzliche Frische.
Meal-Prep, vorbereiten und aufwärmen
Das Gericht eignet sich gut zum Vorbereiten: Medaillons und Sauce halten zusammen luftdicht im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage. Zum Aufwärmen die Sauce mit dem Fleisch bei milder Hitze langsam erwärmen, damit das magere Filet nicht zäh wird – die Mikrowelle auf niedriger Stufe funktioniert ebenfalls. Die grünen Bohnen bleiben knackiger, wenn du sie getrennt lagerst und erst beim Servieren kurz erwärmst.
Variante ohne Schweinefleisch
Wer kein Schweinefleisch isst, kann das Filet durch Hähnchen- oder Putenbrust in Medaillons ersetzen; die Senf-Sahne-Sauce passt genauso gut dazu. Für eine vegetarische Version harmonieren gebratene Champignons oder gebratener Halloumi mit der cremigen Senfsauce.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 155 kcal | ca. 515 kcal | Sättigendes Abendessen; die Energie kommt aus Fett und hochwertigem Eiweiß. |
| Sättigendes Abendessen; die Energie kommt aus Fett und hochwertigem Eiweiß. | |||
| Fett | ca. 10,8 g | ca. 36 g | Passend für Keto, vor allem durch Sahne, Butter und Olivenöl. |
| Passend für Keto, vor allem durch Sahne, Butter und Olivenöl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 6 g | Niedrig; stammt aus grünen Bohnen, Sahne, Senf und Schalotte. |
| Niedrig; stammt aus grünen Bohnen, Sahne, Senf und Schalotte. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 3,6 g | Niedrig; überwiegend natürlicher Zucker aus Sahne und Bohnen. |
| Niedrig; überwiegend natürlicher Zucker aus Sahne und Bohnen. | |||
| Eiweiß | ca. 10,8 g | ca. 36 g | Hoch, weil das magere Schweinefilet viel hochwertiges Protein liefert. |
| Hoch, weil das magere Schweinefilet viel hochwertiges Protein liefert. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,7 g | Moderat; durch Brühe und Senf, zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. |
| Moderat; durch Brühe und Senf, zusätzliches Salz vorsichtig dosieren. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wird das magere Schweinefilet bei Keto nicht schnell trocken?
Nur, wenn man es zu lange brät. Der Trick ist, die Medaillons kurz scharf anzubraten und dann in der heißen Senf-Sahne-Sauce fertig ziehen zu lassen. Die Sauce liefert zusätzliches Fett und hält das Fleisch saftig.
Kann ich die Sahne durch etwas anderes ersetzen?
Ja. Crème fraîche oder Kochsahne funktionieren ebenfalls und binden die Sauce cremig. Für eine laktosefreie Variante eignet sich ungesüßte Kokossahne, die dem Senf eine leicht andere, aber gut passende Note gibt.
Passt dieses Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Es kann gut passen, weil es viel Eiweiß bei niedrigen Kohlenhydraten liefert. Achte trotzdem auf die Portionsgröße; Fett und Kalorien sind nicht unbegrenzt, auch wenn die Kohlenhydrate niedrig bleiben.
Welche Beilage passt sonst noch dazu?
Statt grüner Bohnen passen Brokkoli, Rosenkohl oder ein Blumenkohlpüree. Alle bleiben bei kleinen Mengen keto-tauglich, während Kartoffeln, Reis oder Nudeln die Kohlenhydrate zu stark erhöhen würden.