Keto-Kohlrabi-Cremesuppe mit knusprigem Schinken
Diese Keto-Kohlrabi-Cremesuppe kommt ohne Kartoffeln und ohne Mehlschwitze aus: Der Kohlrabi wird weich gekocht und anschließend mit Sahne zu einer samtigen Suppe püriert. Knusprig gebratene Schinkenwürfel und gehacktes Kohlrabigrün sorgen für Biss und Farbe. Dadurch bleibt eine sättigende Mittagsmahlzeit bei ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – unkompliziertes Mittagessen für den Alltag.
- Nur ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 29 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Kohlrabi, Kohlrabigrün, Sahne, Butter, Kochschinken, Zwiebel, Gemüsebrühe.
- Geeignet für alle, die eine warme Löffelmahlzeit ohne Kartoffeln und ohne Mehlbindung suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht etwa 385 ml Suppe plus rund 35 g knusprigem Schinken.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Kohlrabi | geputzt, gewürfelt | |||
| geputzt, gewürfelt | ||||
| Kohlrabigrün | frisch, gehackt | |||
| frisch, gehackt | ||||
| Zwiebel | fein gewürfelt | |||
| fein gewürfelt | ||||
| Butter | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| Gemüsebrühe | - | |||
| Sahne | vollfett | |||
| vollfett | ||||
| Kochschinken | am Stück | |||
| am Stück | ||||
| Olivenöl | zum Anbraten | |||
| zum Anbraten | ||||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | schwarz, gemahlen | |||
| schwarz, gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Kohlrabi vorbereiten
ca. 7 Minuten550 g Kohlrabi geputzt, gewürfelt 20 g Kohlrabigrün frisch, gehackt 60 g Zwiebel fein gewürfelt Kohlrabi (550 g) großzügig schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Das Kohlrabigrün (20 g) waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwiebel (60 g) würfeln.
-
Andünsten
ca. 4 Minuten30 g Butter ca. 3 EL Butter (30 g) im Topf schmelzen, Zwiebel (60 g) glasig dünsten und die Kohlrabiwürfel kurz mitschwitzen lassen.
-
Weich köcheln
ca. 15 Minuten600 ml Gemüsebrühe Mit Gemüsebrühe (600 ml) aufgießen, sodass der Kohlrabi knapp bedeckt ist, und zugedeckt köcheln lassen, bis er sich leicht zerdrücken lässt.
-
Schinken knusprig braten
ca. 5 Minuten150 g Kochschinken am Stück 10 ml Olivenöl zum Anbraten Parallel den Kochschinken (150 g) in kleine Würfel schneiden und in Olivenöl (10 ml) bei mittlerer Hitze knusprig braten. Anschließend auf Küchenpapier abtropfen lassen.
-
Pürieren und abschmecken
ca. 3 Minuten250 ml Sahne vollfett 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben 0.5 TL Salz 0.5 TL Pfeffer schwarz, gemahlen Den Topf vom Herd nehmen, die Suppe mit dem Pürierstab sehr fein pürieren, Sahne (250 ml) einrühren und mit Muskatnuss, Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,5 TL) abschmecken.
-
Anrichten
ca. 1 MinuteDie Suppe auf vier vorgewärmte Teller verteilen und mit den Schinkenwürfeln und dem gehackten Kohlrabigrün (20 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Worauf sollte ich bei dieser Keto-Suppe achten?
- Den Kohlrabi großzügig schälen; die holzige Außenschicht bleibt sonst faserig.
- Nur so viel Brühe angießen, dass der Kohlrabi knapp bedeckt ist – sonst wird die Suppe dünn.
- Das Kohlrabigrün waschen und aufheben, es ersetzt Petersilie als Topping.
- Die Sahne erst nach dem Kochen zugeben und nicht mehr sprudelnd kochen lassen.
- Die Schinkenwürfel ohne zusätzliches Fett in der trockenen Pfanne starten.
- Erst nach dem Pürieren salzen, weil Brühe und Schinken bereits viel Salz mitbringen.
Warum diese Cremesuppe zu Keto passt
Kohlrabi ist eines der günstigsten Gemüse für eine ketogene Ernährung: Er liefert pro 100 g nur etwa 2,6 g verwertbare Kohlenhydrate, bringt aber genug Substanz mit, um püriert eine echte Cremesuppe zu ergeben. Pro Portion kommt dieses Rezept auf rund 29 g Fett, 12 g Eiweiß und ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate bei etwa 350 kcal. Damit stammen rund drei Viertel der Kalorien aus Fett, das überwiegend aus Sahne und Butter kommt, während das Eiweiß aus dem Kochschinken beigesteuert wird. Eine konventionelle Kohlrabi-Cremesuppe wird dagegen fast immer mit Kartoffeln oder einer Mehlschwitze gebunden und landet dann leicht bei 25 bis 35 g Kohlenhydraten pro Teller – das Vierfache dieser Version. Der Unterschied entsteht praktisch vollständig durch das Bindemittel, nicht durch das Gemüse selbst. Wer die Werte der einzelnen Zutaten nachschlagen möchte, findet verlässliche Angaben in der FDDB-Nährwertdatenbank.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Sahne statt Kartoffel und Mehlschwitze
Den Kohlenhydrat-Träger einer klassischen Cremesuppe bilden Kartoffeln oder eine Mehlschwitze aus Butter und Weizenmehl – beides dient nur der Bindung. Hier übernimmt die Kombination aus fein püriertem Kohlrabi und Sahne diese Aufgabe: Das Gemüse gibt Körper, das Milchfett sorgt für die samtige Textur. Kohlenhydrate werden vom Körper als Zucker verstoffwechselt und beeinflussen den Blutzucker stärker als Fett oder Eiweiß.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Von den ca. 7 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion stammen rund 3,5 g aus dem Kohlrabi, etwa 2 g aus der Sahne und der Rest aus Zwiebel und Brühe. Wer knapper rechnen muss, reduziert den Kohlrabi auf 450 g und lässt die Zwiebel weg – dann liegt die Portion bei etwa 5 g.
Wie serviere und variiere ich die Kohlrabi-Cremesuppe?
Fülle die Suppe in vorgewärmte Teller, verteile die knusprigen Schinkenwürfel darüber und streue das gehackte Kohlrabigrün erst zum Schluss darauf, damit es Farbe behält. Ein Löffel Crème fraîche, geröstete Kürbiskerne oder ein paar Tropfen Kürbiskernöl passen gut dazu; Croûtons und Baguette lässt du bei Keto weg. In der Praxis lohnt es sich, die Suppe eine Minute länger zu pürieren als man denkt – erst dann verschwindet die leicht körnige Struktur, die Kohlrabi sonst behält.
Meal-Prep, lagern und wieder erwärmen
Die Suppe eignet sich gut zum Vorkochen und schmeckt am zweiten Tag oft runder, weil sich die Aromen setzen. Im verschlossenen Behälter hält sie sich im Kühlschrank etwa 3 Tage. Wichtig ist, den Schinken getrennt aufzubewahren und erst kurz vor dem Essen in der Pfanne wieder knusprig zu machen, sonst weicht er in der Suppe durch. Erwärme die Suppe langsam bei mittlerer Hitze im Topf und rühre dabei um; kochen solltest du sie nicht mehr, weil die Sahne sonst ausflocken kann. Zum Einfrieren ist das Rezept nur bedingt geeignet, da sahnegebundene Suppen nach dem Auftauen oft leicht flockig werden – ein kurzer Durchgang mit dem Pürierstab hilft.
Vegetarisch ohne Schinken
Für eine vegetarische Version lässt du den Kochschinken weg und toppst die Suppe stattdessen mit in Butter gerösteten Kürbiskernen, gebratenen Champignons oder gewürfeltem Räuchertofu. Weil damit rund 30 g Eiweiß aus dem Rezept verschwinden, lohnt es sich, einen Löffel Crème fraîche und ein paar geriebene Hartkäsespäne zu ergänzen, damit die Suppe trotzdem als vollwertige Mahlzeit sättigt.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 91 kcal | ca. 350 kcal | Als Hauptmahlzeit eher moderat; für ein größeres Mittagessen passt ein Ei oder mehr Schinken dazu. |
| Als Hauptmahlzeit eher moderat; für ein größeres Mittagessen passt ein Ei oder mehr Schinken dazu. | |||
| Fett | ca. 7,5 g | ca. 29 g | Trägt rund drei Viertel der Kalorien und stammt vor allem aus Sahne und Butter. |
| Trägt rund drei Viertel der Kalorien und stammt vor allem aus Sahne und Butter. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 7 g | Für eine Gemüsesuppe niedrig, liegt aber im oberen Bereich eines strengen Keto-Tages. |
| Für eine Gemüsesuppe niedrig, liegt aber im oberen Bereich eines strengen Keto-Tages. | |||
| Zucker | ca. 1,6 g | ca. 6 g | Fast der gesamte Kohlenhydratanteil ist natürlicher Zucker aus Kohlrabi, Sahne und Zwiebel. |
| Fast der gesamte Kohlenhydratanteil ist natürlicher Zucker aus Kohlrabi, Sahne und Zwiebel. | |||
| Eiweiß | ca. 3,1 g | ca. 12 g | Kommt überwiegend aus dem Kochschinken; ohne Schinken sinkt der Wert deutlich. |
| Kommt überwiegend aus dem Kochschinken; ohne Schinken sinkt der Wert deutlich. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,5 g | Moderat. Der Wert hängt stark von der verwendeten Brühe ab, deshalb erst am Ende abschmecken. |
| Moderat. Der Wert hängt stark von der verwendeten Brühe ab, deshalb erst am Ende abschmecken. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Kohlrabi bei Keto erlaubt?
Ja. Mit etwa 2,6 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g gehört Kohlrabi zu den keto-freundlichen Gemüsesorten. Auch eine große Portion bleibt gut planbar.
Womit binde ich die Suppe ohne Mehl oder Kartoffeln?
Der fein pürierte Kohlrabi selbst plus Sahne reichen völlig aus. Wenn dir die Suppe zu dünn ist, koche sie einige Minuten offen ein oder gib einen Löffel Frischkäse dazu. Speisestärke, Mehl und Kartoffeln brauchst du nicht.
Eignet sich die Suppe zum Abnehmen mit Keto?
Mit rund 350 kcal pro Portion ist sie eine vergleichsweise leichte Hauptmahlzeit. Wichtig ist, dass sie satt macht – dafür sorgt das Fett aus der Sahne. Wer weniger Kalorien braucht, ersetzt 50 ml Sahne durch Brühe und rechnet die Portion normal in den Tagesplan ein.
Kann ich statt Kochschinken etwas anderes nehmen?
Ja. Speckwürfel, Katenschinken oder gewürfelte Chorizo funktionieren genauso, bringen aber mehr Fett und Salz mit. Für eine vegetarische Version passen geröstete Kürbiskerne oder gebratene Champignons.
Kann ich die Suppe einfrieren?
Nur eingeschränkt. Sahnegebundene Suppen flocken beim Auftauen leicht aus. Wenn du einfrieren willst, koche die Suppe ohne Sahne, friere sie so ein und rühre die Sahne erst beim Erwärmen ein.