Keto Schweinebauch-Asia-Salat mit Garnelen
Knuspriger Schweinebauch und saftige Garnelen auf einem Chinakohl-Salat mit Sesamöl-Soja-Dressing – kein Zucker, keine Stärke. Schweinebauch braucht kein zusätzliches Öl in der Pfanne: der eigene Fettanteil von 40–50 % macht ihn von selbst knusprig. Garnelen liefern das magere Protein. Zusammen: 50 g Protein bei 5 g Netto-KH.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – 10 Minuten Vorbereitung, 20 Minuten Garen.
- Ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate und 44 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Schweinebauch, Garnelen, Chinakohl, Gurke, Frühlingszwiebeln, Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Limette.
- Schweinebauch brät im eigenen Fett – kein zusätzliches Öl nötig.
Zutaten
Eine Portion entspricht einer großen Salatschüssel mit Schweinebauch, Garnelen und Dressing – als vollständiges Keto-Mittagessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Schweinebauch (5 mm dicke Scheiben) | - | |||
| Garnelen (roh, gepult, entdarmt) | - | |||
| Chinakohl (fein geschnitten) | - | |||
| Gurke (in Halbscheiben) | - | |||
| Frühlingszwiebel | 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe | |||
| 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe | ||||
| Sojasauce (oder Tamari) | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Sesamöl | ca. 1½ TL | |||
| ca. 1½ TL | ||||
| Limettensaft (frisch gepresst) | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| frischer Ingwer (gerieben) | - | |||
| Sesam (geröstet) | - | |||
| Chiliflocken | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
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Dressing anrühren und Schweinebauch knusprig braten
ca. 12 Minuten150 g Schweinebauch (5 mm dicke Scheiben) 30 ml Sojasauce (oder Tamari) ca. 2 EL 7.5 ml Sesamöl ca. 1½ TL 15 ml Limettensaft (frisch gepresst) ca. 1 EL 1 TL frischer Ingwer (gerieben) 0.5 TL Chiliflocken nach Geschmack Dressing anrühren: Sojasauce (2 EL), Sesamöl (1,5 TL), Limettensaft (1 EL), Ingwer (1 TL) und Chiliflocken vermengen. Schweinebauch (150 g, 5 mm dicke Scheiben) trocken tupfen, in eine trockene, sehr heiße Pfanne (keine Öl) legen und 4–5 Minuten je Seite braten, bis goldbraun. Herausnehmen.
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Garnelen braten und Salat aufbauen
ca. 8 Minuten150 g Garnelen (roh, gepult, entdarmt) 150 g Chinakohl (fein geschnitten) 100 g Gurke (in Halbscheiben) 1 TL Sesam (geröstet) Überschüssiges Fett aus der Pfanne abgießen, 1 TL belassen. Garnelen (150 g) bei hoher Hitze 1–2 Minuten je Seite braten, bis sie rosa und C-förmig gebogen sind. Chinakohl (150 g) und Gurke (100 g) in einer Schüssel anrichten. Schweinebauch und Garnelen obenauf geben. Dressing übergießen, mit Frühlingszwiebeln und geröstetem Sesam bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto Schweinebauch-Asia-Salat?
- Schweinebauch trocken tupfen bevor er in die Pfanne kommt – Feuchtigkeit verhindert eine knusprige Kruste.
- Schweinebauch ohne Öl in die trockene, sehr heiße Pfanne legen – er brät im eigenen Fett.
- Garnelen nicht zu lange braten – 1–2 Minuten je Seite reichen, bis sie C-förmig und rosa sind.
- Chinakohl kurz vor dem Servieren schneiden und nicht vorab waschen und stehen lassen – er verliert sonst Wasser.
- Sesam in einer trockenen Pfanne 1 Minute rösten – gerösteter Sesam schmeckt intensiver als roher.
Warum Schweinebauch-Asia-Salat gut zu Keto passt
Schweinebauch (150 g, gebraten) liefert ca. 19 g Protein und ca. 40 g Fett – er ist die fettreichste Schweinefleisch-Variante, was ihn für Keto ideal macht. Garnelen (150 g, gebraten) bringen ca. 30 g Protein und nur ca. 2 g Fett – mageres Gegengewicht zum Schweinebauch. Chinakohl (150 g) hat nur ca. 2 g Netto-KH und liefert Vitamin K und Folat. Gurke (100 g) hat ca. 1,5 g Netto-KH. Sesamöl (1,5 TL) bringt ca. 7 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei 0 g KH. Sojasauce hat weniger als 1 g KH pro EL. Insgesamt: ca. 50 g Protein, 44 g Fett, 5 g Netto-KH, ca. 620 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central – Pork belly, cooked , USDA FoodData Central – Shrimp, cooked
Schweinebauch als Keto-Protein: Fett inklusive
Schweinebauch (roher Bauchspeck ohne Pökelung) enthält ca. 11–13 g Protein und 43–47 g Fett pro 100 g. Nach dem Braten in der trockenen Pfanne verliert er einen Teil des Fetts, das in der Pfanne bleibt. Das verbliebene Fleisch ist knusprig außen und saftig innen. Im Keto-Kontext ist dieses hohe Fettverhältnis erwünscht.
Sesamöl-Soja-Dressing: keto-freundliches Asiadressing
Klassische asiatische Dressings enthalten oft Zucker oder Reisessig mit Zuckerzusatz (bis zu 8 g KH pro EL). Dieses Dressing aus Sesamöl (0 g KH), Sojasauce (<1 g KH/EL), frischem Ingwer und Limettensaft hat insgesamt weniger als 2 g KH – voller asiatischer Geschmack ohne Zucker.
Wie serviere und variiere ich den Asia-Salat?
Chinakohl als Basis in einer tiefen Schüssel anrichten. Schweinebauchscheiben und Garnelen obenauf legen. Dressing erst kurz vor dem Servieren übergießen, damit der Kohl knackig bleibt. Aus eigener Erfahrung: frisch geriebener Ingwer statt Ingwerpulver macht das Dressing deutlich aromatischer.
Meal-Prep: Schweinebauch im Voraus braten
Gebratener Schweinebauch kann einen Tag im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Servieren in der trockenen Pfanne 2 Minuten aufknuspern. Garnelen frisch braten (2 Minuten). Salat und Dressing erst kurz vor dem Essen zusammenstellen.
Variante mit Enten- oder Rindfleisch
Entenbrust (150 g, gebraten) ist eine fettreichere Alternative mit asiatischem Charakter. Dünn aufgeschnittenes Rinderfilet (150 g, rare gebraten) gibt dem Salat eine edlere Note – ähnlich wie vietnamesisches Bò Tái. Beide Varianten mit dem gleichen Sesamdressing.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 124 kcal | ca. 620 kcal | Vollwertiges Mittagessen; Energie aus Fett (Schweinebauch) und Protein (Garnelen, Schwein). |
| Vollwertiges Mittagessen; Energie aus Fett (Schweinebauch) und Protein (Garnelen, Schwein). | |||
| Fett | ca. 8,8 g | ca. 44 g | Hauptsächlich gesättigte Fettsäuren aus Schweinebauch; einfach ungesättigte aus Sesamöl. |
| Hauptsächlich gesättigte Fettsäuren aus Schweinebauch; einfach ungesättigte aus Sesamöl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1 g | ca. 5 g | Niedrig; kommt aus Chinakohl, Gurke und Ingwer-Limetten-Dressing. |
| Niedrig; kommt aus Chinakohl, Gurke und Ingwer-Limetten-Dressing. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 2,5 g | Natürlicher Zucker aus Gemüse; kein Zuckerzusatz im Dressing. |
| Natürlicher Zucker aus Gemüse; kein Zuckerzusatz im Dressing. | |||
| Eiweiß | ca. 10 g | ca. 50 g | Hoch; Schweinebauch und Garnelen ergänzen sich zu einem vollständigen Proteinprofil. |
| Hoch; Schweinebauch und Garnelen ergänzen sich zu einem vollständigen Proteinprofil. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 2,5 g | Moderat; kommt hauptsächlich aus der Sojasauce. |
| Moderat; kommt hauptsächlich aus der Sojasauce. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Chinakohl eine gute Keto-Salatbasis?
Ja, Chinakohl hat ca. 2 g Netto-KH pro 100 g und ist damit sogar etwas kohlenhydratärmer als Eisbergsalat. Er bleibt auch unter Dressing einige Zeit knackig und eignet sich gut für Dressings mit Sojasauce, die ihn leicht marinieren. Außerdem liefert er Vitamin K und Vitamin C.
Warum wird Schweinebauch ohne Öl gebraten?
Schweinebauch enthält ca. 43–47 g Fett pro 100 g. Beim Anbraten in einer heißen, trockenen Pfanne schmilzt das Fett aus dem Fleisch aus und dient als eigenes Bratfett. Zusätzliches Öl würde das Gericht fetthaltiger machen und den charakteristischen Crunch verringern. Das Ausgebratene Fett kann für das Dressing verwendet werden.
Kann ich statt frischen Garnelen auch TK-Garnelen verwenden?
Ja, tiefgefrorene, vorgegartes Garnelen (aufgetaut) müssen nur 1 Minute je Seite in der Pfanne erhitzt werden. Rohes TK-Garnelen (aufgetaut) brauchen 2 Minuten je Seite. Beide Varianten sind keto-geeignet – auf Zuckerzusatz in der Gewürzmarinade bei gepökelten Garnelen achten.
Enthält Sojasauce Kohlenhydrate?
Reguläre Sojasauce enthält ca. 0,8 g KH pro Esslöffel (15 ml) – das ist sehr wenig. In diesem Dressing werden 2 EL verwendet (ca. 1,6 g KH). Tamari (glutenfreie Sojasauce) hat ein ähnliches Profil. Süße Sojasauce (Kecap Manis) enthält hingegen bis zu 7 g KH pro EL und ist für Keto nicht geeignet.