Keto-Schwarzwurzel-Hähnchen-Pfanne mit Zitrone und Petersilie
Keto-Schwarzwurzeln sind der Geheimtipp unter den Herbstgemüsen: Gebraten schmecken sie nussig, leicht nach Spargel und Artischocke, und sie bringen kaum verwertbare Kohlenhydrate mit. In dieser Pfanne treffen sie auf saftige Hähnchenschenkel und eine schnelle Zitronen-Sahne. Die Ernte der Schwarzwurzeln beginnt Ende Oktober – jetzt kommen die ersten frischen Stangen aus deutschem Anbau auf den Markt, die deutlich aromatischer sind als die Ware aus dem Glas.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten – ein Mittagessen aus einer Pfanne, das auch unter der Woche gelingt.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 44 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Schwarzwurzeln, Hähnchenschenkelfilet, Sahne, Butter, Zitrone, Knoblauchzehen, Petersilie.
- Geeignet für alle, die saisonales Wintergemüse kennenlernen und ein sättigendes Keto-Mittagessen ohne Beilage suchen.
Zutaten
Eine Portion sind etwa 150 g Schwarzwurzeln und 150 g Hähnchenschenkel in Zitronen-Sahnesauce.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Schwarzwurzeln | ungeschält, ergibt ca. 300 g geschält; in 4 cm lange Stücke geschnitten | |||
| ungeschält, ergibt ca. 300 g geschält; in 4 cm lange Stücke geschnitten | ||||
| Hähnchenschenkelfilet | ohne Haut und Knochen, in mundgerechte Streifen | |||
| ohne Haut und Knochen, in mundgerechte Streifen | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| Hühnerbrühe | ohne Zuckerzusatz | |||
| ohne Zuckerzusatz | ||||
| Butter | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Olivenöl | ca. 1 EL, zum Anbraten des Hähnchens | |||
| ca. 1 EL, zum Anbraten des Hähnchens | ||||
| Zitronensaft | Saft von ca. 1/2 Zitrone | |||
| Saft von ca. 1/2 Zitrone | ||||
| Zitronenabrieb | von einer unbehandelten Zitrone | |||
| von einer unbehandelten Zitrone | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| glatte Petersilie | ca. 1/2 Bund, gehackt | |||
| ca. 1/2 Bund, gehackt | ||||
| Essig | ca. 2 EL, für 1 l kaltes Wasser zum Einlegen der geschälten Stangen | |||
| ca. 2 EL, für 1 l kaltes Wasser zum Einlegen der geschälten Stangen | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Schwarzwurzeln schälen
ca. 12 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 450 g Schwarzwurzeln ungeschält, ergibt ca. 300 g geschält; in 4 cm lange Stücke geschnitten 30 ml Essig ca. 2 EL, für 1 l kaltes Wasser zum Einlegen der geschälten Stangen Eine Schüssel mit 1 l kaltem Wasser und dem Essig (30 ml) füllen. Die Schwarzwurzeln (450 g) abbürsten, mit Einmalhandschuhen schälen, in 4 cm lange Stücke schneiden und sofort ins Essigwasser legen.
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Hähnchen anbraten
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 300 g Hähnchenschenkelfilet ohne Haut und Knochen, in mundgerechte Streifen 15 ml Olivenöl ca. 1 EL, zum Anbraten des Hähnchens 0.5 TL Salz Das Hähnchenschenkelfilet (300 g) in Streifen schneiden und mit etwas Salz würzen. Das Olivenöl (15 ml) in einer großen Pfanne erhitzen und das Fleisch rundum goldbraun braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
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Schwarzwurzeln braten
ca. 9 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Butter ca. 2 EL 2 Zehen Knoblauchzehen fein gehackt Die Schwarzwurzeln gut trocken tupfen. Die Butter (30 g) in derselben Pfanne aufschäumen lassen und die Stücke darin bei mittlerer Hitze braten, bis sie rundum goldbraun und bissfest sind. Die Knoblauchzehen (2 Zehen) in der letzten Minute zugeben.
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Sauce und Abschmecken
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 ml Sahne 30 % Fett 80 ml Hühnerbrühe ohne Zuckerzusatz 15 ml Zitronensaft Saft von ca. 1/2 Zitrone 1 TL Zitronenabrieb von einer unbehandelten Zitrone 10 g glatte Petersilie ca. 1/2 Bund, gehackt 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Mit Hühnerbrühe (80 ml) und Sahne (100 ml) ablöschen und offen köcheln lassen, bis die Sauce leicht sämig ist. Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und erwärmen. Mit Zitronensaft (15 ml), Zitronenabrieb (1 TL), dem restlichen Salz, Pfeffer (1/2 TL) und Petersilie (10 g) abschmecken.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Kochen mit Schwarzwurzeln?
- Beim Einkauf auf dicke, gerade und unverletzte Stangen achten – dünne Wurzeln machen beim Schälen viel Arbeit und haben wenig Fruchtfleisch.
- Beim Schälen Einmalhandschuhe tragen, der Milchsaft färbt die Haut braun und lässt sich kaum abwaschen.
- Die geschälten Stücke sofort in Essigwasser legen und vor dem Braten gut trocken tupfen.
- Die Schwarzwurzeln in der Pfanne nicht zu oft wenden, damit sie Röstfarbe bekommen.
- Hähnchenschenkel statt Brust verwenden: Sie bleiben in der Sauce saftig und bringen mehr Fett mit.
- Zitronensaft erst ganz am Ende zugeben, damit die Sahne nicht ausflockt.
Warum sind Schwarzwurzeln keto-tauglich?
Schwarzwurzeln haben einen hohen Anteil an Inulin, einem löslichen Ballaststoff, der im Dünndarm nicht zu Glukose abgebaut wird. Deutsche Nährwerttabellen weisen deshalb nur rund 1,5 bis 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g aus, bei sehr hohem Ballaststoffgehalt. Internationale Datenbanken rechnen das Inulin teils anders ein und kommen auf höhere Werte – wir kalkulieren deshalb vorsichtig mit 3 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g. So ergeben 150 g geschälte Schwarzwurzeln pro Portion etwa 4,5 g, dazu kommen rund 1,6 g aus der Sahne, 1 g aus dem Knoblauch und ein Rest aus der Zitrone – insgesamt ca. 8 g. Das Fett stammt aus Butter, Olivenöl, Sahne und den Hähnchenschenkeln, die saftiger und fettreicher sind als Brustfilet: 44 g Fett pro Portion entsprechen rund 70 Prozent der Energie. Zum Vergleich: Dieselbe Pfanne mit Kartoffeln statt Schwarzwurzeln landet bei etwa 35 g Kohlenhydraten pro Portion. Inulin dient außerdem als Präbiotikum für die Darmflora; wer es nicht gewohnt ist, sollte mit normalen Portionen beginnen, da es anfangs blähen kann.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank , Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Fiber
Schwarzwurzeln schälen ohne Flecken
Beim Schälen tritt ein klebriger, milchiger Saft aus, der an den Händen braune Flecken hinterlässt. Am einfachsten ist es mit Einmalhandschuhen und einem Sparschäler. Die Stangen vorher unter fließendem Wasser abbürsten, dann schälen und sofort in eine Schüssel mit Wasser und einem Schuss Essig legen – sonst verfärben sie sich innerhalb von Minuten grau. Alternativ kannst du die Stangen ungeschält 10 Minuten in Salzwasser vorkochen und die Schale anschließend abziehen; dann bräunen sie in der Pfanne allerdings weniger stark.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die größte Stellschraube ist die Menge der Schwarzwurzeln. Wer streng unter 20 g pro Tag bleibt, nimmt 100 g pro Portion und ergänzt mit 100 g Champignons, die kaum Kohlenhydrate mitbringen. Die Sahne lässt sich durch Crème fraîche ersetzen, was den Milchzucker leicht senkt. Schwarzwurzeln aus dem Glas sind keine gute Alternative: Sie sind oft mit Zucker oder Zitronensäure-Zucker-Aufguss eingelegt und haben wenig Biss.
Wie serviere und variiere ich die Schwarzwurzel-Hähnchen-Pfanne?
Die Pfanne ist ein vollständiges Mittagessen und braucht keine Beilage. Wer mehr Grün möchte, serviert einen kleinen Feldsalat mit Walnussöl dazu, der jetzt ebenfalls Saison hat. In der Praxis lohnt es sich, die Schwarzwurzeln großzügig anzubraten, bis sie an den Schnittflächen goldbraun sind – genau dort sitzt das nussige Aroma, das sie vom Spargel unterscheidet. Schwarzwurzeln werden in Deutschland von Ende Oktober bis März geerntet und heißen nicht ohne Grund Winterspargel: Sie sind eines der wenigen frischen Stangengemüse, die es in der kalten Jahreszeit aus regionalem Anbau gibt.
Meal-Prep und Aufwärmen
Die Pfanne hält sich gut verschlossen drei Tage im Kühlschrank und eignet sich als Mittagessen fürs Büro. Zum Aufwärmen in der Pfanne oder Mikrowelle einen Schuss Brühe oder Sahne zugeben, weil die Sauce im Kühlschrank andickt. Geschälte, rohe Schwarzwurzeln halten in Essigwasser einen Tag im Kühlschrank. Einfrieren ist möglich, die Schwarzwurzeln werden danach aber weicher.
Ohne Hähnchen
Vegetarisch wird die Pfanne mit 200 g Kräuterseitlingen oder Austernpilzen statt Hähnchen; die Pilze kräftig anbraten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Für mehr Eiweiß passen zwei pochierte Eier pro Portion obendrauf. Mit Lachswürfeln statt Hähnchen wird es feiner – den Fisch erst in den letzten drei Minuten in die Sauce legen, damit er saftig bleibt. Wer keine Sahne verträgt, nimmt Kokosmilch und gibt etwas mehr Zitronenabrieb dazu.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 158 kcal | ca. 570 kcal | Ein vollwertiges Mittagessen, das bis zum Abend sättigt. |
| Ein vollwertiges Mittagessen, das bis zum Abend sättigt. | |||
| Fett | ca. 12,2 g | ca. 44 g | Rund 70 % der Energie aus Butter, Sahne, Olivenöl und Hähnchenschenkel. |
| Rund 70 % der Energie aus Butter, Sahne, Olivenöl und Hähnchenschenkel. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,2 g | ca. 8 g | Vorsichtig gerechnet; dank Inulin bleibt der verwertbare Anteil der Schwarzwurzeln niedrig. Mit Kartoffeln wären es rund 35 g. |
| Vorsichtig gerechnet; dank Inulin bleibt der verwertbare Anteil der Schwarzwurzeln niedrig. Mit Kartoffeln wären es rund 35 g. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 4 g | Natürlicher Zucker aus Schwarzwurzeln und Milchzucker aus der Sahne. |
| Natürlicher Zucker aus Schwarzwurzeln und Milchzucker aus der Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 9,2 g | ca. 33 g | Hoch – die Hähnchenschenkel liefern den Großteil. |
| Hoch – die Hähnchenschenkel liefern den Großteil. | |||
| Salz | ca. 0,56 g | ca. 2 g | Moderat; aus Brühe und Salz, gut für den Elektrolythaushalt auf Keto. |
| Moderat; aus Brühe und Salz, gut für den Elektrolythaushalt auf Keto. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Sind Schwarzwurzeln bei Keto erlaubt?
Ja. Der größte Teil ihrer Kohlenhydrate ist Inulin, ein Ballaststoff, der den Blutzucker kaum beeinflusst. Deutsche Nährwerttabellen geben nur etwa 1,5 bis 2 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g an. Selbst mit unserer vorsichtigen Rechnung von 3 g pro 100 g passt eine Portion von 150 g gut in den Keto-Tagesrahmen.
Wann haben Schwarzwurzeln Saison?
Schwarzwurzeln aus deutschem Anbau gibt es von Ende Oktober bis etwa März. Sie werden im Spätherbst geerntet und bleiben im Boden oder kühl gelagert lange frisch. Außerhalb der Saison findest du meist nur Ware im Glas, die oft gezuckert ist.
Passt die Pfanne zum Abnehmen mit Keto?
Ja. Mit 570 kcal und 33 g Eiweiß ist sie eine sättigende Hauptmahlzeit. Im Kaloriendefizit reduzierst du die Sahne auf 60 ml und die Butter auf 15 g – dann liegt eine Portion bei etwa 460 kcal, ohne dass die Pfanne trocken wird. Das Inulin der Schwarzwurzeln trägt zusätzlich zur Sättigung bei.
Kann ich Hähnchenbrust statt Hähnchenschenkel nehmen?
Ja, aber gare die Brust kürzer und gib sie erst in den letzten zwei Minuten zurück in die Sauce, sonst wird sie trocken. Da Brustfilet deutlich magerer ist, sinkt der Fettanteil um etwa 8 g pro Portion – gleiche das mit 10 g mehr Butter aus.
Was kann ich statt Schwarzwurzeln verwenden?
Am nächsten kommen grüner Spargel in der Saison oder Knollensellerie in Stiften, der ebenfalls nussig schmeckt. Auch Kohlrabi oder Fenchel funktionieren. Die Garzeit passt du an: Sellerie braucht etwa gleich lang, Fenchel und Spargel sind schneller gar.