Keto Schwarzwurzelsuppe mit Serrano-Chips und Haselnussbutter
Diese Keto Schwarzwurzelsuppe kommt ganz ohne Kartoffeln aus: Schwarzwurzeln und Sahne ergeben püriert eine samtige, leicht nussige Cremesuppe, die mit knusprigen Serrano-Chips und gebräunter Haselnussbutter serviert wird. Ein Teller liefert ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 33 g Fett. Gerade beginnt die Schwarzwurzel-Ernte in Deutschland, und die frischen Stangen haben jetzt ihr vollstes Aroma, bevor sie über den Winter aus dem Lager kommen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten – ein wärmendes Mittagessen, das sich gut vorkochen lässt.
- Ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 33 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Schwarzwurzeln, Zwiebel, Butter, Sahne, Gemüsebrühe, Serranoschinken, Haselnüsse.
- Geeignet für alle, die eine cremige Keto-Suppe mit regionalem Wintergemüse für die Mittagspause suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem tiefen Teller mit rund 325 g Suppe inklusive Topping.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Schwarzwurzeln | ungeschält gewogen, ca. 8 bis 10 Stangen, ergibt ca. 420 g geschält | |||
| ungeschält gewogen, ca. 8 bis 10 Stangen, ergibt ca. 420 g geschält | ||||
| Zitronensaft | 15 ml für das Wasserbad, 10 ml zum Abschmecken | |||
| 15 ml für das Wasserbad, 10 ml zum Abschmecken | ||||
| Zwiebel | 1 kleine Zwiebel, gewürfelt | |||
| 1 kleine Zwiebel, gewürfelt | ||||
| Butter | 20 g zum Andünsten, 30 g für die Haselnussbutter | |||
| 20 g zum Andünsten, 30 g für die Haselnussbutter | ||||
| Gemüsebrühe | - | |||
| Sahne | mind. 30 % Fett | |||
| mind. 30 % Fett | ||||
| Serranoschinken | ca. 6 dünne Scheiben | |||
| ca. 6 dünne Scheiben | ||||
| Haselnüsse | ganz, grob gehackt | |||
| ganz, grob gehackt | ||||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Salz | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
| Pfeffer | weiß, frisch gemahlen | |||
| weiß, frisch gemahlen | ||||
| Schnittlauch | in feinen Röllchen | |||
| in feinen Röllchen | ||||
Zubereitung
-
Vorbereiten und schälen
ca. 15 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 600 g Schwarzwurzeln ungeschält gewogen, ca. 8 bis 10 Stangen, ergibt ca. 420 g geschält 25 ml Zitronensaft 15 ml für das Wasserbad, 10 ml zum Abschmecken Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Schüssel mit 1 l kaltem Wasser und Zitronensaft (15 ml) füllen. Die Schwarzwurzeln (600 g) mit Handschuhen unter Wasser abbürsten, schälen, in 3 cm lange Stücke schneiden und sofort ins Zitronenwasser legen.
-
Andünsten und weich garen
ca. 25 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 60 g Zwiebel 1 kleine Zwiebel, gewürfelt 50 g Butter 20 g zum Andünsten, 30 g für die Haselnussbutter 500 ml Gemüsebrühe Butter (20 g) in einem Topf schmelzen und die Zwiebel (60 g) 3 Minuten glasig dünsten. Die abgetropften Schwarzwurzeln zugeben, 2 Minuten mitdünsten, mit Gemüsebrühe (500 ml) ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis sie sich mit einem Messer ganz leicht durchstechen lassen.
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Serrano-Chips backen
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 60 g Serranoschinken ca. 6 dünne Scheiben Während die Suppe köchelt, den Serranoschinken (60 g) nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und 8 bis 10 Minuten backen, bis er dunkelrot und trocken ist. Auf einem Gitter abkühlen lassen, dabei wird er knusprig.
-
Haselnussbutter bräunen
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Haselnüsse ganz, grob gehackt Die gehackten Haselnüsse (30 g) mit Butter (30 g) in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten rösten, bis die Butter schäumt, goldbraun wird und nussig duftet. Sofort in eine Schale umfüllen.
-
Pürieren und abschmecken
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 ml Sahne mind. 30 % Fett 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben 0.3 TL Salz nach Geschmack 0.3 TL Pfeffer weiß, frisch gemahlen Die Sahne (200 ml) zur Suppe geben, einmal aufkochen und mit dem Stabmixer mindestens 2 Minuten sehr fein pürieren. Mit Zitronensaft (10 ml), Muskatnuss (1 Prise), Salz (0,25 TL) und Pfeffer (0,25 TL) abschmecken.
-
Anrichten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 5 g Schnittlauch in feinen Röllchen Die Suppe auf vier tiefe Teller verteilen, die Serrano-Chips grob darüberbrechen, die Haselnussbutter darüberträufeln und mit Schnittlauch (5 g) bestreuen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto Schwarzwurzelsuppe?
- Beim Schälen Einweghandschuhe tragen, der klebrige Milchsaft färbt die Finger braun.
- Geschälte Stücke sofort in Wasser mit 15 ml Zitronensaft legen, damit sie hell bleiben.
- Die Schwarzwurzeln weich garen, nicht bissfest, sonst wird die Suppe faserig.
- Mindestens 2 Minuten mit dem Stabmixer pürieren oder einen Standmixer nehmen, dann wird sie wirklich samtig.
- Die Butter für die Haselnüsse bei mittlerer Hitze bräunen und sofort vom Herd ziehen, wenn sie nussig duftet.
- Serrano-Chips auf Backpapier backen und auf einem Gitter abkühlen lassen, dann werden sie gleichmäßig knusprig.
Warum ist die Schwarzwurzelsuppe Keto-tauglich?
Kartoffelfreie Cremesuppen brauchen ein Gemüse, das beim Pürieren Bindung gibt, ohne viel Stärke mitzubringen. Schwarzwurzeln erfüllen das: Ihre Kohlenhydrate liegen größtenteils als Inulin vor, ein Ballaststoff, der nicht zu Glukose abgebaut wird. Deutsche Nährwerttabellen weisen nur rund 2 bis 3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g aus, wir rechnen vorsichtig mit 2,5 g. Pro Portion ergeben sich ca. 353 kcal, 33 g Fett, 8 g Eiweiß und ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate, rund 84 % der Energie stammen aus Fett. Eine klassische Schwarzwurzelsuppe mit Kartoffeln und Mehlschwitze kommt dagegen auf 20 bis 25 g Kohlenhydrate pro Teller.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Schwarzwurzel) , USDA FoodData Central – Salsify, raw
Inulin: gut für den Darm, aber langsam steigern
Inulin dient den Bifidobakterien im Dickdarm als Nahrung und zählt zu den präbiotischen Ballaststoffen. Bei ungewohnt großen Mengen kann er anfangs Blähungen verursachen. Wer selten Schwarzwurzeln isst, startet mit einem Teller und nicht gleich mit der doppelten Portion.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Neben den Schwarzwurzeln bringt die Sahne mit etwa 1,6 g pro Portion den zweitgrößten Anteil Kohlenhydrate mit. Wer noch knapper rechnen möchte, ersetzt 150 g Schwarzwurzeln durch Blumenkohl: Die Suppe bleibt cremig, schmeckt etwas milder und liegt bei rund 5 g Netto-Kohlenhydraten pro Teller.
Wie serviere und variiere ich die Schwarzwurzelsuppe?
Die Suppe heiß in tiefe Teller füllen, die Serrano-Chips grob zerbrechen und darauflegen und die Haselnussbutter mit einem Löffel darüberträufeln. Schnittlauch sorgt für Farbe. Aus eigener Erfahrung: Ein Spritzer Zitronensaft ganz am Ende macht den Unterschied, ohne ihn schmeckt die Suppe schnell flach und nur nach Sahne. Schwarzwurzeln haben von Ende Oktober bis März Saison, jetzt zu Erntebeginn sind sie besonders saftig und auf dem Wochenmarkt deutlich günstiger als im Glas.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Die pürierte Suppe hält im Kühlschrank 3 Tage und lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren. Serrano-Chips und Haselnussbutter getrennt aufbewahren: Die Chips bleiben in einer Dose* 2 Tage knusprig, die Haselnussbutter wird im Kühlschrank fest und schmilzt auf der heißen Suppe wieder. Beim Aufwärmen bei mittlerer Hitze rühren und bei Bedarf 50 ml Wasser ergänzen.
Ohne Schinken oder vegetarisch
Für die vegetarische Variante die Serrano-Chips durch Parmesan-Chips ersetzen: 40 g geriebenen Parmesan in kleinen Häufchen 6 Minuten bei 200 °C backen. Statt Haselnüssen passen auch Walnüsse oder geröstete Kürbiskerne. Die Gemüsebrühe ist bereits vegetarisch.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 109 kcal | ca. 353 kcal | Leichtes, aber sättigendes Mittagessen. Mit einem Ei dazu wird es zur vollen Mahlzeit. |
| Leichtes, aber sättigendes Mittagessen. Mit einem Ei dazu wird es zur vollen Mahlzeit. | |||
| Fett | ca. 10 g | ca. 33 g | Sehr gut für Keto. Sahne, Butter und Haselnüsse liefern das Fett. |
| Sehr gut für Keto. Sahne, Butter und Haselnüsse liefern das Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 6 g | Niedrig und vorsichtig gerechnet, da Schwarzwurzeln viel Inulin enthalten. |
| Niedrig und vorsichtig gerechnet, da Schwarzwurzeln viel Inulin enthalten. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 3,5 g | Gering, vor allem aus Sahne und Zwiebel. |
| Gering, vor allem aus Sahne und Zwiebel. | |||
| Eiweiß | ca. 2,5 g | ca. 8 g | Eher niedrig. Ein pochiertes Ei oder mehr Serrano erhöhen den Wert. |
| Eher niedrig. Ein pochiertes Ei oder mehr Serrano erhöhen den Wert. | |||
| Salz | ca. 0,6 g | ca. 2,1 g | Moderat, vor allem aus Brühe und Serranoschinken. |
| Moderat, vor allem aus Brühe und Serranoschinken. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Schwarzwurzelsuppe Keto-geeignet?
Ja, wenn sie ohne Kartoffeln und Mehl gekocht wird. Die Schwarzwurzeln enthalten überwiegend Inulin, das als Ballaststoff zählt. Diese Suppe liegt bei ca. 6 g Netto-Kohlenhydraten pro Teller.
Kann ich Schwarzwurzeln aus dem Glas nehmen?
Ja, das spart rund 15 Minuten Schälzeit. Zwei Gläser mit je etwa 210 g Abtropfgewicht reichen. Da sie bereits gegart sind, nur 5 Minuten in der Brühe erhitzen und dann pürieren. Auf zugesetzten Zucker in der Zutatenliste achten.
Hilft die Suppe beim Abnehmen mit Keto?
Mit 353 kcal pro Teller ist sie eine vergleichsweise leichte Mahlzeit, die durch Fett und Ballaststoffe gut sättigt. Wer weniger Kalorien möchte, ersetzt 100 ml Sahne durch Brühe und halbiert die Haselnussbutter, das spart rund 110 kcal pro Teller.
Womit kann ich Schwarzwurzeln ersetzen?
Knollensellerie oder Pastinake kommen geschmacklich am nächsten. Sellerie ist mit etwa 2 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g die bessere Keto-Wahl, Pastinake liegt deutlich höher und sollte nur einen kleinen Teil ausmachen.
Wie bekomme ich die braunen Flecken von den Händen?
Der Milchsaft lässt sich mit Wasser kaum entfernen. Etwas Speiseöl oder Zitronensaft auf die Haut reiben und anschließend mit Seife waschen hilft am besten. Einfacher ist es, gleich Handschuhe zu tragen.