Keto Rotkohl-Thunfisch-Salat mit Ei und Senf-Dressing

Zubereitung

1. Eier kochen

   · ca. 10 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Eier abhaken	4  Stück	🥚	Eier Größe M

   Die Eier (4 Stück) in kochendes Wasser legen und 9 bis 10 Minuten hart kochen. Kalt abschrecken, schälen und beiseitelegen.

2. Rotkohl hobeln und kneten

   · ca. 6 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rotkohl abhaken	250  g	🥬	Rotkohl ca. ¼ kleiner Kopf, ohne Strunk gewogen
   Apfelessig abhaken	30  ml	🍎	Apfelessig ca. 2 EL
   Salz abhaken	0.5  TL	🧂	Salz

   Währenddessen den Rotkohl (250 g) vierteln, den Strunk keilförmig herausschneiden und quer zur Faser in 1 bis 2 mm feine Streifen hobeln. In einer Schüssel mit Salz (0,5 TL) und Apfelessig (15 ml) 1 bis 2 Minuten kräftig mit den Händen kneten, dann 5 Minuten ziehen lassen.

3. Dressing anrühren

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Mayonnaise abhaken	50  g	🥚	Mayonnaise ohne Zuckerzusatz, ca. 3 EL
   Schmand abhaken	60  g	🥛	Schmand ca. 3 EL
   Dijon-Senf abhaken	20  g	🌿	Dijon-Senf ca. 1 gehäufter EL
   rote Zwiebel abhaken	30  g	🧅	rote Zwiebel ca. ½ kleine Zwiebel, fein gewürfelt
   Schnittlauch abhaken	10  g	🧅	Schnittlauch ca. 2 EL, in Röllchen
   Pfeffer abhaken	0.3  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen

   Mayonnaise (50 g), Schmand (60 g), Dijon-Senf (20 g), den restlichen Apfelessig (15 ml) und Pfeffer (0,25 TL) glatt verrühren. Die rote Zwiebel (30 g) fein würfeln, den Schnittlauch (10 g) in Röllchen schneiden.

4. Salat mischen

   · ca. 4 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Thunfisch in Öl abhaken	200  g	🌻	Thunfisch in Öl Abtropfgewicht; 2 Dosen à 150 g

   Den Thunfisch (200 g Abtropfgewicht) gut abtropfen lassen und grob zerpflücken. Mit dem gekneteten Rotkohl, Zwiebel, Schnittlauch und Dressing vermengen und 10 Minuten ziehen lassen, dabei einmal durchrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Anrichten

   · ca. 2 Minuten

   Den Salat auf zwei Schüsseln verteilen, die Eier vierteln und obenauf legen. Nach Belieben mit etwas zusätzlichem Schnittlauch und frisch gemahlenem Pfeffer servieren.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist dieser Rotkohl-Thunfisch-Salat ein gutes Keto-Mittagessen?

Rotkohl gehört mit rund 3,5 g verwertbaren Kohlenhydraten und 2,5 g Ballaststoffen je 100 g zu den keto-tauglichsten Kohlsorten, und 125 g rohe Rotkohlstreifen pro Portion liefern viel Volumen bei nur ca. 4 g Netto-Kohlenhydraten. Das Fett kommt aus Mayonnaise, Schmand, Eigelb und dem Öl des Thunfischs, das Eiweiß aus Thunfisch und Eiern. Pro Portion ergeben sich ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate, 48 g Fett und 45 g Eiweiß bei etwa 670 kcal, ein typisches Verhältnis für eine sättigende Keto-Hauptmahlzeit, die nachmittags keinen Hunger aufkommen lässt. Zum Vergleich: Ein Thunfisch-Sandwich aus zwei Scheiben Weizenbrot bringt allein durch das Brot 30 bis 35 g Kohlenhydrate, ein klassischer Krautsalat aus dem Supermarkt enthält oft 8 bis 10 g Zucker je 100 g durch gezuckertes Dressing. Hier kommt die Säure aus Apfelessig und Senf, Zucker ist nicht nötig. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.

Quelle: FDDB Nährwertdatenbank

Wie serviere und variiere ich den Rotkohl-Thunfisch-Salat?

Der Salat schmeckt frisch angemacht knackig und nach einigen Stunden im Kühlschrank runder, weil der Rotkohl das Dressing aufnimmt. Die Eier erst beim Servieren vierteln und auflegen, dann bleiben sie ansehnlich. In der Praxis hat sich bewährt, den Rotkohl mit dem Gemüsehobel oder der Aufschnittmaschine auf 1 bis 2 mm zu schneiden statt mit dem Messer: Je feiner die Streifen, desto weicher wird der rohe Kohl nach dem Kneten und desto weniger liegt er im Magen. Dazu passt ein Löffel Keto-Mayonnaise extra oder ein paar Kürbiskerne für Crunch.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen