Keto Rotkohl-Salat mit Hähnchen und Erdnuss-Dressing

Zubereitung

1. Rotkohl hobeln und kneten

   · ca. 6 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Rotkohl abhaken	200  g	🥬	Rotkohl ca. ¼ Kopf, ohne Strunk, fein gehobelt
   Salz abhaken	0.3  TL	🧂	Salz

   Vom Rotkohl (200 g) den Strunk entfernen und den Kohl mit einem Gemüsehobel in feine Streifen schneiden. In einer großen Schüssel mit dem Salz (0,25 TL) bestreuen und 2 bis 3 Minuten mit den Händen kräftig kneten, bis er etwas Saft abgibt.

2. Hähnchen braten

   · ca. 13 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Hähnchenschenkelfilet abhaken	300  g	🍗	Hähnchenschenkelfilet ohne Knochen und Haut
   Rapsöl abhaken	10  ml	🌻	Rapsöl zum Braten, ca. 2 TL

   Das Hähnchenschenkelfilet (300 g) trocken tupfen und pfeffern. Das Rapsöl (10 ml) in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch bei mittlerer bis hoher Hitze von jeder Seite 4 bis 5 Minuten goldbraun und durchgaren. 3 Minuten ruhen lassen und in Streifen schneiden.

3. Erdnuss-Dressing anrühren

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Erdnussmus abhaken	30  g	🥜	Erdnussmus ungesüßt, 100 % Erdnüsse
   Sojasauce abhaken	20  ml	🍶	Sojasauce ca. 1,5 EL, ohne Zuckerzusatz oder Tamari
   Reisessig abhaken	15  ml	🍎	Reisessig ca. 1 EL, ungesüßt
   Limettensaft abhaken	15  ml	🍋	Limettensaft Saft von ½ Limette
   Sesamöl abhaken	10  ml	🌱	Sesamöl geröstet, ca. 2 TL
   Wasser abhaken	20  ml	💧	Wasser zum Verdünnen des Dressings
   Ingwer abhaken	10  g	🫚	Ingwer frisch, fein gerieben
   Knoblauchzehe abhaken	1  Zehe	🧅	Knoblauchzehe fein gerieben
   Chiliflocken abhaken	1  Prise	🌶️	Chiliflocken

   Während das Hähnchen brät, Erdnussmus (30 g), Sojasauce (20 ml), Reisessig (15 ml), Limettensaft (15 ml), Sesamöl (10 ml), Ingwer (10 g), die geriebene Knoblauchzehe (1 Zehe) und Chiliflocken (1 Prise) verrühren. Nach und nach das Wasser (20 ml) unterrühren, bis ein cremiges, gießfähiges Dressing entsteht.

4. Erdnüsse rösten

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   geröstete Erdnüsse abhaken	30  g	🥜	geröstete Erdnüsse ungesalzen, grob gehackt

   Die Erdnüsse (30 g) in einer trockenen Pfanne 2 Minuten anrösten und grob hacken.

5. Salat mischen und anrichten

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Frühlingszwiebeln abhaken	30  g	🧅	Frühlingszwiebeln 2 Stück, in feine Ringe geschnitten
   Koriander abhaken	10  g	🌿	Koriander frisch, grob gezupft

   Den Rotkohl mit zwei Dritteln des Dressings und den Frühlingszwiebeln (30 g) mischen und kurz ziehen lassen. Auf zwei Teller oder Dosen verteilen, die Hähnchenstreifen darauflegen, mit dem restlichen Dressing beträufeln und mit Koriander (10 g) und den gerösteten Erdnüssen bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist Rotkohl-Salat mit Hähnchen keto-geeignet?

Rotkohl hat mit etwa 3,5 bis 4,5 g verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 g deutlich weniger als Karotten oder Mais, die in vielen asiatischen Salaten stecken. Bei 100 g Rotkohl pro Portion bleiben so gut 4 g. Den Großteil der Energie liefern Hähnchenschenkel, Erdnussmus, Erdnüsse und Sesamöl. Wichtig ist ein ungesüßtes Erdnussmus: Fertige Erdnusssaucen enthalten oft 15 bis 25 g Zucker pro 100 g, die selbst angerührte Variante kommt ohne aus. Insgesamt hat eine Portion etwa 550 Kalorien, 37 g Fett, 38 g Eiweiß und rund 10 g Netto-Kohlenhydrate. Ein vergleichbarer Glasnudelsalat mit süßer Chilisauce läge bei 50 bis 60 g Kohlenhydraten. Roter Kohl liefert zudem viel Vitamin C und Anthocyane, die ihm seine violette Farbe geben.

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C , Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vegetables and Fruits

Wie serviere und variiere ich den Rotkohl-Salat?

In der Praxis schmeckt der Salat am besten, wenn er nach dem Mischen 10 bis 15 Minuten durchzieht; der Kohl bleibt trotzdem knackig. Das Hähnchen kann warm oder kalt dazukommen. Wer es schärfer mag, gibt frische Chili oder etwas Sriracha ohne Zucker ins Dressing. Jetzt im Oktober ist der richtige Moment für Rotkohl als Rohkost: Frisch geernteter Kohl ist zarter und süßlicher als Lagerware aus dem Spätwinter.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen