Keto Rosenkohl-Cremesuppe mit Gorgonzola und Walnüssen
Diese Keto Rosenkohl-Cremesuppe mit Gorgonzola und Walnüssen macht aus dem oft ungeliebten Kohl ein samtiges Mittagessen: Die Röschen werden in Brühe weich gekocht, mit Sahne fein püriert und mit zerbröckeltem Gorgonzola und gerösteten Walnüssen serviert. Eine Portion liefert ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett. Im Oktober kommt der erste Rosenkohl vom Feld – nach den ersten kühlen Nächten wird er milder und süßer, und frische Walnüsse der neuen Ernte sind jetzt besonders aromatisch.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – ein unkompliziertes Mittagessen aus einem Topf, das sich gut vorkochen lässt.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rosenkohl, Gorgonzola, Sahne, Walnüsse, Butter, Zwiebel, Gemüsebrühe.
- Geeignet für alle, die im Herbst ein warmes, sättigendes Keto-Mittagessen ohne Fleisch suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem tiefen Teller Suppe mit Gorgonzola und Walnüssen, rund 410 g.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rosenkohl | geputzt, Röschen halbiert | |||
| geputzt, Röschen halbiert | ||||
| Zwiebel | 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Butter | ca. 2 EL | |||
| ca. 2 EL | ||||
| Gemüsebrühe | ohne Zuckerzusatz | |||
| ohne Zuckerzusatz | ||||
| Sahne | mind. 30 % Fett | |||
| mind. 30 % Fett | ||||
| Gorgonzola | grob zerbröckelt | |||
| grob zerbröckelt | ||||
| Walnusskerne | grob gehackt, geröstet | |||
| grob gehackt, geröstet | ||||
| Zitronensaft | ca. 2 TL, frisch gepresst | |||
| ca. 2 TL, frisch gepresst | ||||
| Muskatnuss | frisch gerieben | |||
| frisch gerieben | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | schwarz, frisch gemahlen | |||
| schwarz, frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Rosenkohl vorbereiten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 500 g Rosenkohl geputzt, Röschen halbiert 40 g Zwiebel 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt 120 g Gorgonzola grob zerbröckelt 60 g Walnusskerne grob gehackt, geröstet Den Rosenkohl (500 g) putzen, äußere welke Blätter entfernen, den Strunk knapp abschneiden und die Röschen halbieren. Die Zwiebel (40 g) fein würfeln, die Walnusskerne (60 g) grob hacken, den Gorgonzola (120 g) zerbröckeln.
-
Andünsten und aufgießen
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Butter ca. 2 EL 800 ml Gemüsebrühe ohne Zuckerzusatz Die Butter (30 g) in einem Topf schmelzen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Den Rosenkohl zugeben, 2 Minuten mitdünsten und mit der Gemüsebrühe (800 ml) aufgießen.
-
Köcheln lassen
ca. 12 MinutenDie Suppe aufkochen, Deckel auflegen und 12 Minuten köcheln lassen, bis sich die Röschen mit einer Gabel leicht zerdrücken lassen. Währenddessen die Walnüsse in einer trockenen Pfanne 3 Minuten rösten.
-
Pürieren und abschmecken
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 200 ml Sahne mind. 30 % Fett 10 ml Zitronensaft ca. 2 TL, frisch gepresst 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben 0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer schwarz, frisch gemahlen Die Sahne (200 ml) zugeben und die Suppe mit dem Stabmixer 1 Minute fein pürieren. Mit Muskatnuss (1 Prise), Salz (0,5 TL), Pfeffer (0,25 TL) und Zitronensaft (10 ml) abschmecken.
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Anrichten
ca. 1 MinuteDie Suppe in vorgewärmte Schalen füllen, den zerbröckelten Gorgonzola und die gerösteten Walnüsse darüberstreuen und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Rosenkohl-Cremesuppe?
- Nur frische, fest geschlossene Röschen verwenden; gelbliche Außenblätter entfernen und den Strunk knapp abschneiden.
- Die Röschen halbieren, damit sie in 12 Minuten gleichmäßig weich werden und sich fein pürieren lassen.
- Den Rosenkohl nicht länger als nötig kochen – zu lange gegarter Kohl entwickelt den typischen schwefligen Geruch.
- Mit dem Stabmixer mindestens 1 Minute pürieren; für eine ganz feine Suppe anschließend durch ein Sieb streichen.
- Die Walnüsse in einer trockenen Pfanne 3 Minuten rösten, das verstärkt das Aroma und nimmt ihnen die Bitterkeit.
- Erst nach dem Pürieren salzen, weil Gorgonzola und Brühe schon viel Salz mitbringen.
Warum ist eine Rosenkohl-Cremesuppe Keto-tauglich?
Rosenkohl enthält rund 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und zugleich über 4 g Ballaststoffe – damit zählt er zu den Kohlsorten, die auch in größeren Mengen in einen ketogenen Tag passen. 125 g pro Portion bringen etwa 4 g Netto-Kohlenhydrate mit; der Rest stammt aus Sahne, Zwiebel und Walnüssen. Zum Vergleich: Eine klassische Kartoffel-Lauch-Suppe liegt mit 200 g Kartoffeln pro Portion bei rund 30 g Kohlenhydraten. Hier ersetzen Sahne und Gorgonzola die Kartoffel als Bindung – die Suppe wird allein durch das Pürieren des weich gekochten Kohls cremig. Eine Portion kommt auf ca. 465 kcal, 40 g Fett, 16 g Eiweiß und ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate. Rund 77 % der Energie stammen aus Fett, was dem Makro-Profil einer ketogenen Mahlzeit entspricht.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (Rosenkohl, Sahne, Gorgonzola) , USDA FoodData Central – Brussels sprouts, raw
Kohlgemüse als Keto-Basis
Rosenkohl, Wirsing und Weißkohl liefern Vitamin C, Vitamin K und Folat bei sehr wenig Kohlenhydraten. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health empfiehlt Kreuzblütler als festen Bestandteil der Gemüseauswahl – bei Keto sind sie eine der wenigen Möglichkeiten, Ballaststoffe in nennenswerter Menge zu essen, ohne das Kohlenhydratbudget zu sprengen.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vegetables and Fruits
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Wer die Suppe unter 6 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion bringen möchte, lässt die Zwiebel weg und ersetzt sie durch 20 g Lauchweiß – das spart gut 1 g. Fertige Gemüsebrühe aus dem Glas enthält manchmal Zucker oder Maltodextrin; eine Brühe ohne Zuckerzusatz oder selbst gekochter Fond hält die Suppe sauber. Die Walnüsse sind mit knapp 1 g pro Portion unkritisch.
Wie serviere und variiere ich die Rosenkohl-Cremesuppe?
Die Suppe heiß in vorgewärmte Schalen füllen, den Gorgonzola in grobe Stücke bröckeln und direkt vor dem Servieren auflegen, damit er gerade anschmilzt, aber nicht ganz verschwindet. Geröstete Walnüsse, frisch gemahlener Pfeffer und ein paar Tropfen Walnussöl runden sie ab. Aus eigener Erfahrung lohnt es sich, ein paar Röschen vor dem Pürieren herauszunehmen, zu halbieren und als Einlage zurück in die Suppe zu geben – so hat sie Biss und sieht auf dem Teller nach Rosenkohl aus. Im Oktober sind die Röschen fest und hellgrün; wer bis nach dem ersten Frost wartet, bekommt noch milderen Kohl, weil die Pflanze dann Stärke in Zucker umwandelt.
Meal-Prep und Haltbarkeit
Die pürierte Suppe hält im Kühlschrank 3 Tage und lässt sich 3 Monate einfrieren. Beim Aufwärmen nur langsam erhitzen und nicht mehr kochen, sonst kann die Sahne ausflocken. Gorgonzola und Walnüsse erst beim Servieren zugeben – eingefroren verlieren beide ihre Textur.
Ohne Gorgonzola oder mit Fleisch
Wer keinen Blauschimmelkäse mag, nimmt 100 g geriebenen Bergkäse oder 80 g Ziegenfrischkäse als Einlage. Für eine Variante mit Fleisch passen 80 g knusprig gebratene Speckwürfel oder Streifen von gebratener Entenbrust, die im Oktober ebenfalls Saison hat.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 113 kcal | ca. 465 kcal | Sättigendes Mittagessen, als leichte Vorspeise reicht die halbe Portion. |
| Sättigendes Mittagessen, als leichte Vorspeise reicht die halbe Portion. | |||
| Fett | ca. 9,8 g | ca. 40 g | Gut für Keto. Sahne, Gorgonzola, Butter und Walnüsse liefern das Fett. |
| Gut für Keto. Sahne, Gorgonzola, Butter und Walnüsse liefern das Fett. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,9 g | ca. 8 g | Moderat. Rosenkohl und Sahne sind die Hauptquellen, passt in die meisten Tagesbudgets. |
| Moderat. Rosenkohl und Sahne sind die Hauptquellen, passt in die meisten Tagesbudgets. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 4,7 g | Natürlicher Zucker aus Rosenkohl, Zwiebel und Sahne, kein Zusatz. |
| Natürlicher Zucker aus Rosenkohl, Zwiebel und Sahne, kein Zusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 3,9 g | ca. 16 g | Moderat. Gorgonzola und Rosenkohl steuern das meiste Eiweiß bei. |
| Moderat. Gorgonzola und Rosenkohl steuern das meiste Eiweiß bei. | |||
| Salz | ca. 0,6 g | ca. 2,5 g | Eher hoch durch Brühe und Gorgonzola – deshalb erst am Ende vorsichtig nachsalzen. |
| Eher hoch durch Brühe und Gorgonzola – deshalb erst am Ende vorsichtig nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Rosenkohlsuppe Keto-geeignet?
Ja. Rosenkohl enthält nur rund 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Diese Cremesuppe kommt pro Portion auf ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett und passt damit gut in einen ketogenen Tag.
Schmeckt die Suppe bitter oder nach Kohl?
Kaum. Kurze Kochzeit, Sahne und der würzige Gorgonzola mildern den Kohlgeschmack deutlich. Rosenkohl, der nach dem ersten Frost geerntet wurde, ist von Natur aus milder und leicht süßlich.
Kann ich die Suppe ohne Sahne zubereiten?
Ja. 150 ml Kokosmilch ersetzen die Sahne und machen die Suppe milchfrei; dann den Gorgonzola durch geröstete Walnüsse und etwas Hefeflocken ersetzen. Die Netto-Kohlenhydrate bleiben etwa gleich.
Hilft die Rosenkohl-Cremesuppe beim Abnehmen?
Sie sättigt durch Ballaststoffe und Fett lange, hat aber ca. 465 kcal pro Portion. Wer Kalorien sparen will, halbiert Gorgonzola und Walnüsse, das spart rund 100 kcal pro Portion.
Kann ich tiefgekühlten Rosenkohl verwenden?
Ja. TK-Rosenkohl ungetaut in die Brühe geben und 10 Minuten kochen. Frischer Oktober-Rosenkohl schmeckt feiner, Tiefkühlware funktioniert in der pürierten Suppe aber problemlos.