Keto-Rotkohl-Cremesuppe mit Ziegenkäse und gerösteten Haselnüssen
Diese Keto-Rotkohl-Cremesuppe verwandelt die klassische Sonntagsbeilage in ein eigenständiges Mittagessen: Rotkohl wird mit Zwiebel, Nelken und Lorbeer weich gegart, mit Sahne fein püriert und mit Ziegenkäse und gerösteten Haselnüssen serviert. Ein Teller liefert rund 8 g Netto-Kohlenhydrate und 32 g Fett. Ab Ende September kommen die ersten Rotkohlköpfe der neuen Ernte vom Feld – sie sind jetzt zarter und süßer als die Lagerware im Frühjahr, und die frischen Haselnüsse aus der Herbsternte passen geschmacklich perfekt dazu.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten, davon 15 Minuten aktiv – eine unkomplizierte Herbstsuppe für Mittag oder Abend.
- Ca. 8 g Netto-Kohlenhydrate und 32 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Rotkohl, Zwiebel, Butter, Sahne, Gemüsebrühe, Ziegenkäse, Haselnüsse.
- Geeignet für alle, die vegetarisch und glutenfrei essen, Suppen vorkochen und Rotkohl einmal anders als als Beilage probieren wollen.
Zutaten
Eine Portion ist ein tiefer Teller mit etwa 350 ml Suppe, 30 g Ziegenkäse und 10 g Haselnüssen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Rotkohl | geputzt gewogen, ohne Strunk; etwa ein halber mittelgroßer Kopf | |||
| geputzt gewogen, ohne Strunk; etwa ein halber mittelgroßer Kopf | ||||
| Zwiebel | 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Butter | ca. 3 EL | |||
| ca. 3 EL | ||||
| Gemüsebrühe | ohne Zucker und Weizenmehl, glutenfrei | |||
| ohne Zucker und Weizenmehl, glutenfrei | ||||
| Sahne | 30 % Fett; 2 EL zum Garnieren zurückbehalten | |||
| 30 % Fett; 2 EL zum Garnieren zurückbehalten | ||||
| Apfelessig | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Gewürznelken | - | |||
| Zimt | - | |||
| Thymian | frische Blättchen von ca. 4 Zweigen | |||
| frische Blättchen von ca. 4 Zweigen | ||||
| Ziegenkäse | Ziegenkäserolle in 4 Scheiben oder Ziegenfrischkäse | |||
| Ziegenkäserolle in 4 Scheiben oder Ziegenfrischkäse | ||||
| Haselnüsse | ganze Kerne, geröstet und grob gehackt | |||
| ganze Kerne, geröstet und grob gehackt | ||||
| Salz | nach Geschmack, je nach Brühe | |||
| nach Geschmack, je nach Brühe | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Gemüse vorbereiten
ca. 7 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 500 g Rotkohl geputzt gewogen, ohne Strunk; etwa ein halber mittelgroßer Kopf 60 g Zwiebel 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt 1 Zehe Knoblauchzehe fein gehackt Den Rotkohl (500 g) vierteln, den Strunk herausschneiden und den Kohl in feine Streifen schneiden oder hobeln. Die Zwiebel (60 g) und die Knoblauchzehe (1 Zehe) fein würfeln.
-
Andünsten
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 40 g Butter ca. 3 EL Die Butter (40 g) in einem großen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten glasig dünsten, dann den Rotkohl zugeben und unter Rühren 5 Minuten mitdünsten, bis er zusammenfällt.
-
Köcheln lassen
ca. 20 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 700 ml Gemüsebrühe ohne Zucker und Weizenmehl, glutenfrei 15 ml Apfelessig ca. 1 EL 1 Stück Lorbeerblatt 2 Stück Gewürznelken 1 Prise Zimt Mit Gemüsebrühe (700 ml) und Apfelessig (15 ml) ablöschen. Lorbeerblatt (1 Stück), Gewürznelken (2 Stück) und Zimt (1 Prise) zugeben und alles zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis der Kohl sehr weich ist.
-
Haselnüsse rösten
ca. 5 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 40 g Haselnüsse ganze Kerne, geröstet und grob gehackt Während die Suppe köchelt, die Haselnüsse (40 g) ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten rösten, bis sie duften. Die Häutchen zwischen zwei Küchentüchern abreiben und die Nüsse grob hacken.
-
Pürieren
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 150 ml Sahne 30 % Fett; 2 EL zum Garnieren zurückbehalten 0.3 TL Salz nach Geschmack, je nach Brühe 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Lorbeerblatt und Nelken herausnehmen. Die Sahne (150 ml) bis auf etwa 2 EL zugeben und die Suppe mit dem Stabmixer mindestens 2 Minuten fein pürieren. Mit Salz (1/4 TL) und Pfeffer (1/2 TL) abschmecken.
-
Anrichten
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 2 g Thymian frische Blättchen von ca. 4 Zweigen 120 g Ziegenkäse Ziegenkäserolle in 4 Scheiben oder Ziegenfrischkäse Die Suppe auf vier Teller verteilen. Je eine Scheibe Ziegenkäse (insgesamt 120 g) daraufsetzen, mit Haselnüssen und Thymian (2 g) bestreuen und die restliche Sahne in Schlieren darüberziehen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto-Rotkohl-Cremesuppe?
- Den Rotkohl sehr fein schneiden oder hobeln, dann gart er in 20 Minuten weich und lässt sich samtig pürieren.
- Den Apfelessig gleich zu Beginn zugeben, damit die Farbe von Anfang an stabil rot-violett bleibt.
- Nelken und Lorbeer vor dem Pürieren unbedingt herausfischen – zerkleinerte Nelken machen die Suppe bitter.
- Für eine besonders feine Konsistenz mindestens 2 Minuten mit dem Stabmixer oder im Standmixer pürieren.
- Die Haselnüsse ohne Fett in der Pfanne rösten, bis sie duften, und die Häutchen zwischen zwei Tüchern abreiben.
- Beim Schneiden des Rotkohls Handschuhe tragen – der Farbstoff färbt Hände und Holzbretter stark.
Warum ist Rotkohl-Cremesuppe keto-geeignet?
Klassisches Apfelrotkohl wird mit Äpfeln, Johannisbeergelee oder Zucker gekocht und bringt so pro Portion schnell 15 bis 20 g Kohlenhydrate auf den Teller; eine Kartoffel-Cremesuppe liegt oft noch höher. Rotkohl selbst hat dagegen nur etwa 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und dazu rund 2,5 g Ballaststoffe. In dieser Suppe steckt pro Teller 125 g Rotkohl, gebunden wird nicht mit Kartoffel oder Mehl, sondern allein mit Sahne und Butter. So landet eine Portion bei ca. 8 g Netto-Kohlenhydraten, 32 g Fett, 10 g Eiweiß und rund 375 Kalorien. Etwa 77 Prozent der Energie kommen aus Fett – ein typisches Keto-Verhältnis für ein leichtes Mittagessen. Die Werte für Rotkohl, Sahne und Haselnüsse lassen sich im Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts und in der USDA FoodData Central nachprüfen.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , USDA FoodData Central
Warum Rotkohl mehr als eine Beilage ist
Die violette Farbe stammt von Anthocyanen, sekundären Pflanzenstoffen, die in dunkel gefärbtem Gemüse und Beeren vorkommen. Sie reagieren auf den Säuregrad: Mit einem Schuss Essig bleibt die Suppe leuchtend rot-violett, ohne Säure kippt sie ins Bläuliche. Außerdem liefert Rotkohl Vitamin C und Kalium. Die Harvard Nutrition Source empfiehlt, möglichst viele verschiedenfarbige Gemüsesorten zu essen – gerade bei Keto, wo Obst selten auf dem Speiseplan steht, ist Kohl eine der wichtigsten Quellen dafür.
Quelle: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Rund 4,5 g der 8 g Netto-Kohlenhydrate pro Teller stammen aus dem Rotkohl, der Rest aus Zwiebel, Sahne und Haselnüssen. Wer strenger rechnet, ersetzt die Zwiebel durch 40 g Lauch und nimmt 100 g Rotkohl weniger, dafür 100 g Blumenkohl mehr; die Suppe wird dann etwas heller violett und liegt bei etwa 6 g. Bei der Gemüsebrühe lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, denn manche Brühpulver enthalten Zucker, Maltodextrin oder Weizenmehl.
Wie serviere und variiere ich die Rotkohl-Cremesuppe?
Am besten schmeckt die Suppe mit einer Scheibe Ziegenkäse, die man kurz unter dem Grill gratiniert oder einfach in die heiße Suppe legt, bis sie leicht schmilzt. Die gerösteten Haselnüsse geben Biss und ein nussiges Aroma, das sehr gut zu den Wintergewürzen passt. Aus eigener Erfahrung ist der Essig entscheidend: Beim ersten Versuch ohne Säure wurde die Suppe graublau und schmeckte flach, mit einem Esslöffel Apfelessig bleibt die Farbe kräftig und der Geschmack rund. Rotkohl aus der frischen Ernte gart außerdem schneller; im Frühjahr aus dem Lager braucht er fünf bis zehn Minuten länger.
Meal-Prep und Aufwärmen
Die pürierte Suppe hält sich ohne Topping 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich portionsweise 3 Monate einfrieren. Beim Aufwärmen bei mittlerer Hitze unter Rühren erhitzen und bei Bedarf einen Schuss Brühe ergänzen, weil sie im Kühlschrank etwas andickt. Ziegenkäse und Haselnüsse erst frisch zugeben – geröstete Nüsse bleiben in einem Schraubglas* eine Woche knusprig.
Ohne Ziegenkäse und vegan
Wer keinen Ziegenkäse mag, nimmt Feta-Käse, Gorgonzola oder einen Klecks Schmand mit etwas Meerrettich. Für eine herzhafte Variante passen knusprig gebratene Speckwürfel oder Entenbruststreifen. Vegan wird die Suppe mit Kokosmilch statt Sahne, Olivenöl statt Butter und gerösteten Haselnüssen als einzigem Topping; sie bleibt dann bei etwa 8 g Netto-Kohlenhydraten pro Teller.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 100 kcal | ca. 375 kcal | Ein leichtes Mittagessen; mit einer Scheibe Keto-Brot wird eine vollwertige Mahlzeit daraus. |
| Ein leichtes Mittagessen; mit einer Scheibe Keto-Brot wird eine vollwertige Mahlzeit daraus. | |||
| Fett | ca. 8,6 g | ca. 32 g | Passend für Keto. Sahne, Butter, Ziegenkäse und Haselnüsse liefern rund 77 Prozent der Energie. |
| Passend für Keto. Sahne, Butter, Ziegenkäse und Haselnüsse liefern rund 77 Prozent der Energie. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,1 g | ca. 8 g | Moderat. Der Großteil stammt aus dem Rotkohl selbst, zugesetzter Zucker fehlt komplett. |
| Moderat. Der Großteil stammt aus dem Rotkohl selbst, zugesetzter Zucker fehlt komplett. | |||
| Zucker | ca. 1,6 g | ca. 6 g | Natürlicher Zucker aus Rotkohl und Zwiebel sowie Milchzucker aus der Sahne. |
| Natürlicher Zucker aus Rotkohl und Zwiebel sowie Milchzucker aus der Sahne. | |||
| Eiweiß | ca. 2,8 g | ca. 10 g | Eher niedrig. Wer mehr Eiweiß möchte, gibt ein pochiertes Ei oder Speckwürfel dazu. |
| Eher niedrig. Wer mehr Eiweiß möchte, gibt ein pochiertes Ei oder Speckwürfel dazu. | |||
| Salz | ca. 0,55 g | ca. 2,1 g | Mittel, vor allem aus Brühe und Käse. Bei Keto ist ein etwas höherer Salzbedarf normal. |
| Mittel, vor allem aus Brühe und Käse. Bei Keto ist ein etwas höherer Salzbedarf normal. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Rotkohl bei Keto erlaubt?
Ja. Rotkohl hat nur etwa 3,5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g und gehört damit zu den keto-freundlichen Kohlsorten. Problematisch ist nur der klassische Apfelrotkohl, der mit Äpfeln, Gelee oder Zucker gekocht wird. Ohne diese Zutaten sind Portionen von 125 bis 150 g gut planbar.
Warum wird meine Rotkohlsuppe blau?
Die Farbstoffe im Rotkohl, die Anthocyane, verfärben sich je nach Säuregrad. In neutralem oder leicht basischem Milieu, etwa durch kalkhaltiges Wasser oder viel Sahne, wird der Kohl bläulich. Ein Esslöffel Apfelessig oder etwas Zitronensaft bringt die rot-violette Farbe zurück; die Menge verändert den Geschmack kaum.
Kann ich übrig gebliebenen Rotkohl für die Suppe verwenden?
Ja, sofern er ohne Zucker, Apfel und Gelee zubereitet wurde. Dann reichen 15 Minuten Kochzeit mit Brühe und Sahne. Gekaufter Rotkohl aus dem Glas enthält dagegen meist 6 bis 10 g Zucker pro 100 g und eignet sich für die Keto-Version nicht.
Eignet sich die Rotkohl-Cremesuppe zum Abnehmen mit Keto?
Ja, sie ist mit rund 375 Kalorien pro Teller vergleichsweise leicht und macht durch das Volumen und die Ballaststoffe trotzdem satt. Wer weiter Kalorien sparen will, halbiert die Sahne und ersetzt sie durch Brühe; die Suppe wird dann etwas dünner und hat etwa 300 Kalorien pro Teller.
Welcher Ziegenkäse passt am besten?
Eine Ziegenkäserolle mit weißer Rinde lässt sich gut in Scheiben schneiden und kurz gratinieren. Ziegenfrischkäse ist milder und schmilzt direkt in der Suppe zu cremigen Schlieren. Beide sind praktisch kohlenhydratfrei; wichtig ist nur, auf Varianten mit Honig oder Feigen zu verzichten.