Keto-Okonomiyaki mit Weißkohl, Speck und Spiegelei
Dieses Keto-Okonomiyaki ist ein japanischer Kohlpfannkuchen ohne Weizenmehl: fein gehobelter Weißkohl wird mit Eiern, etwas Mandelmehl und Flohsamenschalen zu einem dicken Puffer gebacken, obenauf kommen knuspriger Speck, ein Spiegelei, Mayonnaise und eine zuckerfreie Okonomi-Sauce. Pro Portion liefert das üppige Wochenend-Frühstück rund 9 g Netto-Kohlenhydrate und 59 g Fett. Weißkohl wird in Deutschland ab September frisch vom Feld geerntet – die jungen Köpfe sind jetzt zarter und süßer als die Lagerware im Winter und lassen sich roh so fein hobeln, dass sie im Teig in wenigen Minuten gar werden.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – ein Wochenend-Frühstück, das Frühstück und Mittagessen ersetzt.
- Ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 59 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Weißkohl, Eier, Mandelmehl, Flohsamenschalen, Frühstücksspeck, Sojasauce, Mayonnaise, Sesam.
- Geeignet für alle, die bei Keto ein herzhaftes, sättigendes Frühstück mit viel Gemüse wollen – ohne Süßstoffe im Teig.
Zutaten
Eine Portion ist ein Puffer von etwa 15 cm Durchmesser mit Speck, einem Spiegelei und Toppings – als Wochenend-Frühstück gedacht, das bis zum Abend sättigt.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Weißkohl | ca. 1/4 kleiner Kopf; sehr fein gehobelt, ohne Strunk | |||
| ca. 1/4 kleiner Kopf; sehr fein gehobelt, ohne Strunk | ||||
| Eier | 3 für den Teig, 2 als Spiegeleier | |||
| 3 für den Teig, 2 als Spiegeleier | ||||
| Mandelmehl | blanchiert, fein | |||
| blanchiert, fein | ||||
| Flohsamenschalen | ca. 1 TL; bindet den Teig | |||
| ca. 1 TL; bindet den Teig | ||||
| Frühlingszwiebeln | ca. 3 Stück, in feinen Ringen; ein Teil zum Garnieren | |||
| ca. 3 Stück, in feinen Ringen; ein Teil zum Garnieren | ||||
| Ingwer | frisch, fein gerieben | |||
| frisch, fein gerieben | ||||
| Sojasauce | glutenfrei (Tamari); 10 ml für den Teig, 10 ml für die Sauce | |||
| glutenfrei (Tamari); 10 ml für den Teig, 10 ml für die Sauce | ||||
| Frühstücksspeck | ca. 6 dünne Scheiben | |||
| ca. 6 dünne Scheiben | ||||
| Sesamöl | ca. 1 EL, zum Ausbacken | |||
| ca. 1 EL, zum Ausbacken | ||||
| Butter | ca. 1 EL, für die Spiegeleier | |||
| ca. 1 EL, für die Spiegeleier | ||||
| Mayonnaise | ca. 2 EL, ohne Zucker | |||
| ca. 2 EL, ohne Zucker | ||||
| Tomatenmark | ca. 1 TL, für die Sauce | |||
| ca. 1 TL, für die Sauce | ||||
| Apfelessig | ca. 1 EL, für die Sauce | |||
| ca. 1 EL, für die Sauce | ||||
| Erythrit | ca. 1 TL, für die Sauce | |||
| ca. 1 TL, für die Sauce | ||||
| Sesamsamen | geröstet, zum Bestreuen | |||
| geröstet, zum Bestreuen | ||||
| Salz | für den Teig; Sojasauce und Speck salzen bereits | |||
| für den Teig; Sojasauce und Speck salzen bereits | ||||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Kohl und Gemüse vorbereiten
ca. 5 Minuten240 g Weißkohl ca. 1/4 kleiner Kopf; sehr fein gehobelt, ohne Strunk 30 g Frühlingszwiebeln ca. 3 Stück, in feinen Ringen; ein Teil zum Garnieren 5 g Ingwer frisch, fein gerieben Den Weißkohl (240 g) vom Strunk befreien und mit einem Gemüsehobel oder scharfem Messer in höchstens 2 mm feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln (30 g) in Ringe schneiden, etwa ein Drittel zum Garnieren beiseitelegen. Ingwer (5 g) fein reiben.
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Teig mischen und ruhen lassen
ca. 7 Minuten5 Stück Eier 3 für den Teig, 2 als Spiegeleier 30 g Mandelmehl blanchiert, fein 5 g Flohsamenschalen ca. 1 TL; bindet den Teig 20 ml Sojasauce glutenfrei (Tamari); 10 ml für den Teig, 10 ml für die Sauce 1 Prise Salz für den Teig; Sojasauce und Speck salzen bereits 0.3 TL Pfeffer frisch gemahlen In einer großen Schüssel 3 Eier mit Mandelmehl (30 g), Flohsamenschalen (5 g), Sojasauce (10 ml), Ingwer, Salz (1 Prise) und Pfeffer (1/4 TL) verquirlen. Kohl und Frühlingszwiebeln unterheben, bis alles benetzt ist, und den Teig 5 Minuten stehen lassen, damit die Flohsamenschalen die Flüssigkeit binden.
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Ersten Puffer backen
ca. 6 Minuten10 ml Sesamöl ca. 1 EL, zum Ausbacken Sesamöl (5 ml) in einer beschichteten Pfanne (24 cm) bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Hälfte des Teigs hineingeben und mit dem Pfannenwender zu einem dicken, runden Puffer von etwa 15 cm Durchmesser und 2 cm Höhe formen. Die Hälfte der Speckscheiben (30 g) obenauf legen, Deckel auflegen und 5 Minuten backen, bis die Unterseite goldbraun und der Rand fest ist.
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Wenden und fertig backen
ca. 10 MinutenEinen flachen Teller auf die Pfanne legen, beides zusammen umdrehen und den Puffer zurück in die Pfanne gleiten lassen – der Speck liegt jetzt unten. Ohne Deckel weitere 4 Minuten backen, bis der Speck knusprig ist. Herausnehmen, warm halten und den zweiten Puffer mit dem restlichen Sesamöl (5 ml) und Speck (30 g) genauso backen.
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Sauce anrühren und Spiegeleier braten
ca. 4 Minuten10 g Butter ca. 1 EL, für die Spiegeleier 10 g Tomatenmark ca. 1 TL, für die Sauce 10 ml Apfelessig ca. 1 EL, für die Sauce 4 g Erythrit ca. 1 TL, für die Sauce Während der zweite Puffer backt, Sojasauce (10 ml) mit Tomatenmark (10 g), Apfelessig (10 ml) und Erythrit (4 g) glatt rühren. In einer zweiten Pfanne Butter (10 g) erhitzen und 2 Spiegeleier braten, bis das Eiweiß gestockt ist und das Eigelb noch weich ist.
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Anrichten
ca. 2 Minuten30 g Mayonnaise ca. 2 EL, ohne Zucker Die Puffer mit der Speckseite nach oben auf Teller legen, je ein Spiegelei daraufsetzen. Mayonnaise (30 g) und die Sauce in dünnen Streifen darübergeben, mit Sesam (10 g) und den restlichen Frühlingszwiebelringen bestreuen und sofort servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto-Okonomiyaki?
- Den Weißkohl mit dem Gemüsehobel oder der feinsten Messerklinge in höchstens 2 mm breite Streifen schneiden – grober Kohl bleibt im Puffer roh.
- Den Teig nach dem Mischen 5 Minuten stehen lassen, damit die Flohsamenschalen quellen und der Puffer nicht auseinanderfällt.
- Immer mit Deckel backen und die Hitze auf mittlere Stufe stellen; der Kohl braucht Dampf, nicht Röstung.
- Zum Wenden einen Teller auflegen, die Pfanne umdrehen und den Puffer zurück in die Pfanne gleiten lassen – sicherer als der Pfannenwender.
- Die Sauce in einem Spritzbeutel oder mit einem Löffelrücken in dünnen Linien auftragen; so verteilt sich das Erythrit gleichmäßig und man braucht weniger.
- Zuckerfreie Mayonnaise verwenden oder selbst machen – gekaufte Varianten enthalten oft 2 bis 4 g Zucker pro 100 g.
Warum ist dieses Okonomiyaki keto-geeignet?
Ein klassisches Okonomiyaki besteht aus Weizenmehl, Dashi und Kohl und wird mit einer stark gesüßten Okonomi-Sauce serviert – allein 60 g Mehl im Teig bringen rund 43 g Kohlenhydrate, die Fertigsauce weitere 10 g pro Portion. In dieser Version übernehmen Eier, Mandelmehl und ein Teelöffel Flohsamenschalen die Bindung, und die Sauce wird aus Sojasauce, Tomatenmark, Apfelessig und einer kleinen Menge Erythrit angerührt. Übrig bleiben rund 9 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, davon etwa 5 g aus dem Weißkohl, 1 g aus den Eiern und je unter 1 g aus Mandelmehl, Frühlingszwiebeln, Tomatenmark und Sesam. Der Weißkohl ist damit die größte Kohlenhydratquelle, liefert aber gleichzeitig Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C. Fett kommt aus fünf Eiern, Speck, Sesamöl, Butter und Mayonnaise – zusammen rund 59 g, was bei 690 kcal etwa 77 Prozent der Energie ausmacht. Mit 30 g Eiweiß ist die Portion außerdem so sättigend, dass sie an einem Wochenende Frühstück und Mittagessen ersetzt. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich im Bundeslebensmittelschlüssel und in der FDDB-Datenbank nachschlagen.
Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , FDDB Nährwertdatenbank
Weißkohl als Hauptzutat statt Füllstoff
Im Original ist der Kohl eine Einlage im Mehlteig; hier ist er die Basis. 120 g Weißkohl pro Portion liefern rund 4 g Kohlenhydrate, dazu 3 g Ballaststoffe und etwa die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C. Damit der Puffer trotzdem zusammenhält, wird der Kohl sehr fein gehobelt und der Teig vor dem Backen 5 Minuten stehen gelassen, bis die Flohsamenschalen die Flüssigkeit aus Ei und Kohl gebunden haben. Wie Kreuzblütler wie Weißkohl ernährungsphysiologisch einzuordnen sind, fasst die Harvard Nutrition Source zusammen.
Quelle: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Mit 9 g pro Portion ist das Frühstück für einen Tag mit 20 bis 30 g Gesamtbudget eine bewusste Entscheidung – es lohnt sich, weil es lange satt macht. Wer sparen will, streicht die Frühlingszwiebeln (minus 0,8 g) und das Tomatenmark in der Sauce (minus 0,7 g) und nimmt stattdessen einen Spritzer mehr Apfelessig. Die Mayonnaise sollte zuckerfrei sein; viele Supermarkt-Mayonnaisen enthalten 2 bis 4 g Zucker pro 100 g. Nicht sparen solltest du am Kohl selbst – unter 100 g pro Portion wird der Puffer zum Omelett.
Wie serviere und variiere ich das Okonomiyaki?
Der Puffer kommt heiß auf den Teller, das Spiegelei obenauf, dann Mayonnaise und Sauce in dünnen Streifen darüber und zum Schluss Sesam und ein paar Frühlingszwiebelringe. Aus eigener Erfahrung ist der Deckel der entscheidende Trick: Ohne Deckel bleibt der dicke Kohlteig in der Mitte roh, während der Boden schon dunkel wird. Mit Deckel bei mittlerer Hitze gart der Kohl im eigenen Dampf, und der Puffer lässt sich nach 5 Minuten in einem Stück wenden. Der Speck wird roh auf die noch feuchte Oberseite gelegt und landet beim Wenden unten – so wird er knusprig und gibt sein Fett direkt in den Teig ab. Weißkohl aus der Freilandernte ist im September so frisch und günstig wie sonst nie im Jahr; ein Viertelkopf reicht für zwei Puffer.
Meal-Prep und Aufwärmen
Die Kohl-Puffer lassen sich gut vorbereiten: Fertig gebacken halten sie sich 2 Tage im Kühlschrank und werden in der Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 3 bis 4 Minuten pro Seite wieder knusprig – die Mikrowelle macht sie weich. Der rohe Teig hält sich dagegen nur wenige Stunden, weil der Kohl Wasser zieht. Sauce und Mayonnaise werden separat in kleinen Gläsern gelagert (Sauce 1 Woche, Mayonnaise nach Packungsangabe), das Spiegelei kommt immer frisch dazu. Für die Arbeit funktioniert ein kalter Puffer mit Mayonnaise als Sandwich-Ersatz erstaunlich gut.
Ohne Speck und in anderen Varianten
Vegetarisch entfällt der Speck; dafür kommen 60 g grob gehackte Champignons oder Shiitake in den Teig und ein zweites Spiegelei obenauf – so bleiben Fett und Eiweiß auf ähnlichem Niveau. Statt Speck passen auch 80 g Garnelen, die roh auf den Teig gelegt und mitgewendet werden, dann ist es ein Okonomiyaki im Hiroshima-Stil ohne Nudeln. Wer keinen Sesam mag, streut geröstete Kürbiskerne darüber. Für eine Version ohne Soja ersetzt du die Sojasauce durch 15 ml Kokos-Aminos und etwas mehr Salz.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 179 kcal | ca. 690 kcal | Üppiges Wochenend-Frühstück, das Frühstück und Mittagessen ersetzt; die Energie kommt vor allem aus Eiern, Speck und Mayonnaise. |
| Üppiges Wochenend-Frühstück, das Frühstück und Mittagessen ersetzt; die Energie kommt vor allem aus Eiern, Speck und Mayonnaise. | |||
| Fett | ca. 15 g | ca. 59 g | Rund 77 Prozent der Energie aus Fett – klar ketogen, ohne dass Fett künstlich zugesetzt werden muss. |
| Rund 77 Prozent der Energie aus Fett – klar ketogen, ohne dass Fett künstlich zugesetzt werden muss. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,3 g | ca. 9 g | Für ein Frühstück am oberen Rand; dafür stammen die Kohlenhydrate fast vollständig aus Weißkohl, nicht aus Mehl oder Zucker. |
| Für ein Frühstück am oberen Rand; dafür stammen die Kohlenhydrate fast vollständig aus Weißkohl, nicht aus Mehl oder Zucker. | |||
| Zucker | ca. 1,3 g | ca. 5 g | Natürlicher Zucker aus Kohl und Tomatenmark; die Sauce ist mit Erythrit statt Zucker gesüßt. |
| Natürlicher Zucker aus Kohl und Tomatenmark; die Sauce ist mit Erythrit statt Zucker gesüßt. | |||
| Eiweiß | ca. 7,8 g | ca. 30 g | Fünf Eier und Speck liefern eine volle Eiweißportion – sehr sättigend und gut für lange Pausen bis zur nächsten Mahlzeit. |
| Fünf Eier und Speck liefern eine volle Eiweißportion – sehr sättigend und gut für lange Pausen bis zur nächsten Mahlzeit. | |||
| Salz | ca. 0,7 g | ca. 2,6 g | Durch Sojasauce und Speck höher; deshalb kommt in den Teig nur eine Prise Salz. |
| Durch Sojasauce und Speck höher; deshalb kommt in den Teig nur eine Prise Salz. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Okonomiyaki bei Keto erlaubt?
Das Original mit Weizenmehl und gesüßter Sauce nicht – es kommt leicht auf über 50 g Kohlenhydrate pro Portion. Diese Version ersetzt das Mehl durch Eier, Mandelmehl und Flohsamenschalen und die Sauce durch eine zuckerfreie Mischung; so bleiben rund 9 g Netto-Kohlenhydrate übrig, die fast ausschließlich aus dem Weißkohl stammen.
Kann ich das Mandelmehl weglassen oder ersetzen?
Weglassen geht, wenn du die Flohsamenschalen auf 8 g erhöhst – der Puffer wird dann etwas weicher. Kokosmehl funktioniert mit 15 g statt 30 g Mandelmehl, bindet aber stärker; dann kommt ein zusätzliches Ei in den Teig. Gemahlene Sonnenblumenkerne sind der beste nussfreie Ersatz im Verhältnis 1:1.
Passt das Rezept zum Abnehmen mit Keto?
Mit rund 690 kcal ist es als Hauptmahlzeit gedacht, nicht als leichtes Frühstück. Wer abnehmen will, isst es als kombiniertes Frühstück und Mittagessen am Wochenende oder halbiert die Mayonnaise und nimmt nur ein Spiegelei – das spart rund 130 kcal, ohne dass die Kohlenhydrate steigen.
Kann ich statt Weißkohl anderen Kohl nehmen?
Ja. Spitzkohl ist zarter und braucht 1 bis 2 Minuten weniger, Wirsing bringt ein kräftigeres Aroma und funktioniert gleich gut. Rotkohl färbt den Teig violett und wird etwas fester. Chinakohl hat zu viel Wasser und sollte vor dem Mischen mit Salz ausgedrückt werden.
Wie wende ich den Puffer, ohne dass er zerbricht?
Einen flachen Teller auf die Pfanne legen, Pfanne mit Teller in einem Zug umdrehen, dann den Puffer vom Teller zurück in die Pfanne gleiten lassen. Voraussetzung ist, dass der Teig 5 Minuten geruht hat und die erste Seite mit Deckel wirklich fest geworden ist.