Keto Lamm-Tajine mit Oliven und Mandeln
Die klassische marokkanische Lamm-Tajine bringt drei Keto-Hürden mit: Couscous als Beilage, getrocknete Pflaumen oder Aprikosen im Sud und gelegentlich Honig. Diese Version verzichtet auf alle drei. Lammschulter wird langsam mit grünen Oliven, gerösteten Mandeln, Salzzitrone und Ras-el-Hanout geschmort, bis sie auseinanderfällt. Pro Portion bleiben ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate bei 63 g Fett – ein ausgefallenes Wochenend-Mittagessen, das die übliche Lamm-Lücke im Keto-Rezeptregal füllt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden – langes Schmoren, kurze Handarbeit.
- Nur ca. 6 g Netto-Kohlenhydrate und 63 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammschulter, grüne Oliven, Mandeln, Salzzitrone, Ingwer, Ras-el-Hanout, Olivenöl.
- Geeignet für alle, die ein ausgefallenes Keto-Wochenendgericht mit Lamm und mediterranen Aromen möchten.
Zutaten
Eine Portion ist als sättigendes Wochenend-Mittagessen gedacht; mit einer Beilage Blumenkohl-Reis reicht eine Portion auch für einen großen Hunger.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammschulter | ausgelöst, in 3 cm Würfeln | |||
| ausgelöst, in 3 cm Würfeln | ||||
| Zwiebel | 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt | |||
| 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt | ||||
| Knoblauchzehen | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| frischer Ingwer | geschält und fein gerieben | |||
| geschält und fein gerieben | ||||
| Olivenöl | ca. 2 EL, zum Anbraten | |||
| ca. 2 EL, zum Anbraten | ||||
| grüne Oliven ohne Stein | gut abgespült | |||
| gut abgespült | ||||
| blanchierte Mandeln | geschält, separat zu rösten | |||
| geschält, separat zu rösten | ||||
| Salzzitrone | abgespült, klein gewürfelt; alternativ: Schale und 15 ml Saft einer Bio-Zitrone | |||
| abgespült, klein gewürfelt; alternativ: Schale und 15 ml Saft einer Bio-Zitrone | ||||
| Ras-el-Hanout | - | |||
| Kreuzkümmel gemahlen | - | |||
| Koriander gemahlen | - | |||
| Kurkuma | - | |||
| Safranfäden | in 1 EL warmem Wasser ziehen lassen | |||
| in 1 EL warmem Wasser ziehen lassen | ||||
| Salz | - | |||
| schwarzer Pfeffer | - | |||
| Brühe | Lamm- oder Hühnerbrühe; ungesalzen | |||
| Lamm- oder Hühnerbrühe; ungesalzen | ||||
| frischer Koriander | 1 kleines Bund, grob gehackt | |||
| 1 kleines Bund, grob gehackt | ||||
Zubereitung
-
Lammschulter anbraten
ca. 12 Minuten800 g Lammschulter ausgelöst, in 3 cm Würfeln 30 ml Olivenöl ca. 2 EL, zum Anbraten 0.5 TL Salz 0.5 TL schwarzer Pfeffer Lammschulter (800 g) in 3 cm Würfel schneiden, mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,5 TL) würzen und in Olivenöl (30 ml) portionsweise rundum scharf anbraten.
-
Zwiebel und Gewürze anschwitzen
ca. 6 Minuten100 g Zwiebel 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt 4 Zehen Knoblauchzehen fein gehackt 30 g frischer Ingwer geschält und fein gerieben 1 TL Ras-el-Hanout 1 TL Kreuzkümmel gemahlen 1 TL Koriander gemahlen 0.5 TL Kurkuma 20 g frischer Koriander 1 kleines Bund, grob gehackt Zwiebel (100 g) im verbliebenen Fett glasig dünsten, Knoblauchzehen (4 Zehen) und Ingwer (30 g) 1 Minute mitbraten. Ras-el-Hanout (1 TL), Kreuzkümmel (1 TL), Koriander (1 TL) und Kurkuma (0,5 TL) einrühren und 30 Sekunden anrösten.
-
Schmoren ansetzen
ca. 5 Minuten200 g grüne Oliven ohne Stein gut abgespült 40 g Salzzitrone abgespült, klein gewürfelt; alternativ: Schale und 15 ml Saft einer Bio-Zitrone 400 ml Brühe Lamm- oder Hühnerbrühe; ungesalzen Lammwürfel zurück in den Topf geben, Safranwasser (1 Prise Safran in 15 ml warmem Wasser), Brühe (400 ml), Salzzitrone (40 g) und Oliven (200 g) zugeben und einmal aufkochen lassen.
-
Schmorzeit
90 MinutenHitze reduzieren, Deckel auflegen und 90 Minuten bei niedriger Hitze schmoren, bis das Lamm beim Drücken auseinanderfällt.
-
Mandeln rösten und anrichten
ca. 7 Minuten100 g blanchierte Mandeln geschält, separat zu rösten Mandeln (100 g) in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten. Tajine abschmecken und mit gerösteten Mandeln und frischem Koriander (20 g) bestreut servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei der Keto-Tajine?
- Lammschulter scharf anbraten, bis sie an allen Seiten gebräunt ist – die Röststoffe sind die geschmackliche Basis der Sauce.
- Safran nicht direkt zur kalten Brühe geben; ihn vorher in 1 EL warmem Wasser ziehen lassen, damit Farbe und Aroma freigesetzt werden.
- Salzzitrone gut abspülen, weil sie sehr salzig ist – sonst muss am Ende mehrfach nachgewürzt werden.
- Den Topf nicht öffnen, während er schmort – jedes Anheben des Deckels verlängert die Garzeit um 10 Minuten.
- Mandeln separat in einer trockenen Pfanne rösten und erst zum Servieren über die Tajine streuen, damit sie knusprig bleiben.
Warum diese Lamm-Tajine gut zu Keto passt
Eine klassische Lamm-Tajine kommt mit Trockenfrüchten und Couscous schnell auf 50–60 g Kohlenhydrate pro Portion. In dieser Version übernehmen geröstete Mandeln die süß-aromatische Funktion der Trockenfrüchte und liefern dabei nur ca. 1,2 g Netto-Kohlenhydrate pro 25 g. Couscous fällt komplett weg – die fettreiche Schmorsauce sättigt ohnehin. Lammschulter hat einen hohen Fettanteil und liefert pro 100 g ca. 18 g Fett und 24 g hochwertiges Eiweiß; zusammen mit den Mandeln, dem Olivenöl und den Oliven kommt die Mahlzeit auf ca. 63 g Fett pro Portion. Das fügt sich gut in einen ketogenen Tagesplan mit 20–50 g Kohlenhydraten ein. Die langsame Schmorzeit bei niedriger Temperatur (ca. 120–140 °C Kerntemperatur) baut das Bindegewebe in der Lammschulter zu Gelatine ab – das ist der Grund, warum das Fleisch so zart wird, ohne dass eine Mehlschwitze nötig wäre.
Quelle: USDA FoodData Central – Lamb, shoulder, raw , Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel
Ohne Aprikosen, ohne Pflaumen, ohne Honig
Im Original-Rezept liefern Aprikosen oder Pflaumen die süßlich-fruchtige Note, die zum Lamm passt. Hier übernimmt diese Funktion die Kombination aus Salzzitrone (säuerlich-bitter) und geröstete Mandeln (nussig-süß). Wer das Süße vermisst, kann 1 TL Erythrit-Bestreuung zugeben – das hebt die Note ohne nennenswerte Kohlenhydrate.
Wo die 6 g Kohlenhydrate herkommen
Die Zwiebel ist der größte Kohlenhydrat-Posten in diesem Rezept: 100 g geschmorte Zwiebel ergeben ca. 5 g Netto-Kohlenhydrate insgesamt, also rund 1,3 g pro Portion. Knoblauch, Ingwer und Salzzitrone steuern weitere ca. 1 g bei. Den größten Rest liefern Oliven (50 g pro Portion = ca. 0,5 g) und Mandeln (25 g pro Portion = ca. 1,2 g). Das Lammfleisch selbst ist kohlenhydratfrei.
Wie serviere und variiere ich die Lamm-Tajine?
Aus eigener Erfahrung wird die Tajine am zweiten Tag noch besser, weil die Gewürze tiefer ins Fleisch ziehen. Serviert wird sie traditionell mit Brot – für Keto passt stattdessen Blumenkohl-Reis. 200 g Blumenkohl in der Küchenmaschine fein zerkleinert, kurz in etwas Butter und Kümmel geschwenkt, ergibt eine reisartige Beilage mit nur ca. 2 g Netto-Kohlenhydraten pro Portion. Frischer Koriander und ein Spritzer Zitrone obendrauf bringen am Schluss die nötige Frische.
Meal-Prep über mehrere Tage
Die Tajine ist ein hervorragendes Meal-Prep-Gericht: Lamm und Sauce halten im Kühlschrank gut 3–4 Tage und lassen sich problemlos aufwärmen. Die Mandeln rösten du am besten frisch und streust sie erst beim Servieren über die Portion, sonst werden sie weich. Eingefroren hält die Tajine 2–3 Monate; vor dem Aufwärmen über Nacht im Kühlschrank auftauen und langsam bei niedriger Hitze warm werden lassen – nicht in der Mikrowelle, sonst trocknet das Lamm aus. Für eine Wochenend-Vorbereitung kannst du am Freitagabend ansetzen und am Samstag oder Sonntag fertig schmoren.
Mit Ente oder Rindfleisch statt Lamm
Wer kein Lamm mag, kann Entenkeulen mit Haut verwenden (Garzeit verlängert sich auf ca. 2,5 Stunden) oder Rinderschulter (Wadschinken) in Würfeln. Beide passen geschmacklich zu den Gewürzen, brauchen aber unterschiedliche Schmorzeiten. Hähnchenschenkel mit Haut funktionieren ebenfalls und verkürzen die Garzeit auf 45 Minuten – sind aber deutlich magerer und liefern entsprechend weniger Fett pro Portion.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 220 kcal | ca. 780 kcal | Sehr sättigende Hauptmahlzeit – ersetzt locker eine zweite Mahlzeit am gleichen Tag. |
| Sehr sättigende Hauptmahlzeit – ersetzt locker eine zweite Mahlzeit am gleichen Tag. | |||
| Fett | ca. 18 g | ca. 63 g | Sehr keto-typisch – Lammfett, Olivenöl, Oliven und Mandeln liefern den Hauptteil. |
| Sehr keto-typisch – Lammfett, Olivenöl, Oliven und Mandeln liefern den Hauptteil. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,7 g | ca. 6 g | Niedrig – die Kohlenhydrate kommen aus Zwiebel, Mandeln und Oliven, kaum aus Gewürzen. |
| Niedrig – die Kohlenhydrate kommen aus Zwiebel, Mandeln und Oliven, kaum aus Gewürzen. | |||
| Zucker | ca. 0,6 g | ca. 2 g | Sehr niedrig – ohne Zucker und ohne Honig. |
| Sehr niedrig – ohne Zucker und ohne Honig. | |||
| Eiweiß | ca. 12 g | ca. 41 g | Hoch – Lammschulter liefert hochwertiges Protein. |
| Hoch – Lammschulter liefert hochwertiges Protein. | |||
| Salz | ca. 0,8 g | ca. 3 g | Hoch – durch Oliven und Salzzitrone; zusätzlich sparsam salzen. |
| Hoch – durch Oliven und Salzzitrone; zusätzlich sparsam salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Lammschulter wirklich keto-tauglich?
Ja, sehr gut sogar. Lammschulter ist von Natur aus fettreich (ca. 18 g Fett pro 100 g roh) und enthält null Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu vielen mageren Cuts liefert sie das Fett, das im ketogenen Tagesplan ohnehin gebraucht wird – Ölmenge in der Sauce kann entsprechend reduziert werden.
Kann ich die Tajine ohne Salzzitrone zubereiten?
Ja. Ersetze die Salzzitrone durch die Schale einer Bio-Zitrone (fein abgerieben, ca. 10 g) plus 15 ml frisch gepressten Zitronensaft. Geschmacklich kommt das nahe heran, allerdings fehlt die leicht bittere, fermentierte Note. Wer Salzzitrone selbst machen will: Bio-Zitronen längs einschneiden, mit grobem Meersalz füllen und 4 Wochen im Glas ziehen lassen.
Passt die Lamm-Tajine zum Abnehmen mit Keto?
Ja, mit Augenmaß. Die Portion ist mit ca. 780 kcal kalorienreich und ersetzt eine zweite Mahlzeit. Wer abnehmen will, isst die Tajine als einzige große Mahlzeit am Tag und plant abends nur einen leichten Salat oder eine Brühe ein. Die hohe Sättigung durch Lammfett und Olivenöl hilft, später nicht zu snacken.
Kann ich statt Tajine einen normalen Schmortopf verwenden?
Ja. Ein gusseiserner Topf mit schwerem Deckel funktioniert genauso gut wie eine echte Tajine. Wichtig ist die geringe Verdunstung und die niedrige Hitze – idealerweise auf der kleinsten Herdstufe oder im Ofen bei 130 °C Umluft. Ein schlecht schließender Topfdeckel führt zu Wasserverlust; in dem Fall ggf. 100 ml Brühe nach 60 Minuten nachgießen.
Welche Beilage passt zur Keto-Tajine?
Klassisch wird Couscous serviert – der fällt unter Keto weg. Stattdessen passen Blumenkohl-Reis (ca. 2 g KH pro 100 g zubereitet), Blumenkohl-Stampf mit Butter, oder Rosenkohl-Hälften aus dem Ofen. Ein einfacher Gurken-Joghurt-Dip mit Minze (griechischer Joghurt 10 %, Gurke, Minze) ergänzt die Tajine geschmacklich und bringt nur ca. 2 g Kohlenhydrate pro Portion.