Keto Lamm-Feta-Frikadellen mit Joghurt-Minz-Sauce
Diese Keto Lamm-Feta-Frikadellen kombinieren würziges Lammhack mit zerbröckeltem Feta-Käse, Knoblauch, Oregano und Minze – ohne Brösel oder Ei als Binder. Dazu gibt es eine kühle Joghurt-Minz-Sauce. Pro Portion 38 g Protein, 45 g Fett und 4 g Netto-Kohlenhydrate in 30 Minuten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten – 10 Minuten Vorbereitung, 10 Minuten Pfanne, parallel Sauce.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 45 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lammhack, Feta-Käse, Knoblauch, Oregano, frische Minze, griechischer Joghurt (10 %), Zitrone, Olivenöl.
- Geeignet als schnelles Keto-Abendessen, als Vorspeise oder als Fingerfood für Gäste.
Zutaten
Eine Portion entspricht 6 Frikadellen à 30 g aus 180 g Lammhack plus 80 g Joghurt-Sauce – als Hauptgericht für eine erwachsene Person gedacht.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lammhack | - | |||
| Feta-Käse | grob zerbröckelt (0,5 cm Stücke) | |||
| grob zerbröckelt (0,5 cm Stücke) | ||||
| Knoblauchzehen (Hack) | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| getrockneter Oregano | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| frische Minze (Hack) | ca. 1 EL gehackt | |||
| ca. 1 EL gehackt | ||||
| griechischer Joghurt (10 % Fett) | - | |||
| Knoblauchzehe (Sauce) | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| frische Minze (Sauce) | ca. 1 EL gehackt | |||
| ca. 1 EL gehackt | ||||
| Zitronensaft | Saft von 1/4 Zitrone | |||
| Saft von 1/4 Zitrone | ||||
| Olivenöl (Pfanne) | ca. 1,5 EL | |||
| ca. 1,5 EL | ||||
| Olivenöl (Sauce) | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Salz | geteilt zwischen Hack und Sauce | |||
| geteilt zwischen Hack und Sauce | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Hackmasse
ca. 5 Minuten360 g Lammhack 80 g Feta-Käse grob zerbröckelt (0,5 cm Stücke) 2 g getrockneter Oregano ca. 1 TL 2 g frische Minze (Hack) ca. 1 EL gehackt 2 g frische Minze (Sauce) ca. 1 EL gehackt 1 TL Salz geteilt zwischen Hack und Sauce 0.5 TL Pfeffer nach Geschmack Lammhack (360 g) mit Feta-Käse (80 g, grob zerbröckelt), Knoblauch (2 Zehen), Oregano (2 g), Minze (2 g), Salz (0,5 TL) und Pfeffer in einer Schüssel 1–2 Minuten kräftig kneten – die Eiweiße müssen sich verbinden, sonst zerfallen die Bällchen.
-
Bällchen formen
ca. 5 MinutenAus der Masse 12 Bällchen à ca. 30 g formen – mit leicht angefeuchteten Händen, dann klebt nichts. Bällchen nicht zu fest drücken, sonst werden sie zäh.
-
Anbraten
ca. 10 Minuten20 ml Olivenöl (Pfanne) ca. 1,5 EL 5 ml Olivenöl (Sauce) ca. 1 TL Olivenöl (20 ml) in einer großen Pfanne stark erhitzen. Bällchen einlegen und 4 Minuten anbraten, ohne zu wenden. Dann auf die zweite Seite drehen und insgesamt rundum 8–10 Minuten braten, bis sie außen knusprig und innen gerade durch sind.
-
Joghurt-Minz-Sauce
ca. 5 Minuten160 g griechischer Joghurt (10 % Fett) 5 ml Zitronensaft Saft von 1/4 Zitrone Parallel oder vorher: Joghurt (160 g) mit geriebenem Knoblauch (1 Zehe), gehackter Minze (2 g), Olivenöl (5 ml), Zitronensaft (5 ml) und Salz (0,5 TL) verrühren. Mind. 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden. Mit den Frikadellen servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto Lamm-Feta-Frikadellen?
- Lammhack 1–2 Minuten kneten – die Eiweiße aktivieren, die Bällchen halten ohne Ei.
- Feta-Käse grob zerbröckeln (ca. 0,5 cm Stücke) – so bleiben Käsestücke im Inneren erkennbar.
- Bällchen klein formen (ca. 30 g) – sie garen gleichmäßig und werden außen knusprig.
- Pfanne erst rauchend heiß werden lassen, dann Bällchen einlegen und nicht bewegen, bis die erste Seite gebräunt ist.
- Joghurt-Sauce mind. 15 Minuten ziehen lassen, damit Knoblauch- und Minzaromen aufgehen.
Warum diese Frikadellen gut zu Keto passen
Lammhack liefert pro 100 g rohem Fleisch ca. 17 g Protein und 23 g Fett. 180 g Lammhack pro Portion ergeben rund 29 g Protein und 38 g Fett aus dem Hack allein. Feta-Käse (40 g pro Portion) trägt 6 g Protein, 8 g Fett und unter 1 g Netto-KH bei und übernimmt gleichzeitig die Binder-Funktion, die sonst Semmelbrösel hätten (klassische Brösel ca. 11 g KH je 20 g Brösel). Die Joghurt-Sauce (80 g griechischer Joghurt 10 % Fett pro Portion) liefert weitere 4 g Protein, 8 g Fett und ca. 3 g Netto-KH. Olivenöl zum Braten ergänzt das Fettprofil. Insgesamt liegt die Portion bei ca. 4 g Netto-Kohlenhydraten, 45 g Fett und 38 g Protein bei rund 590 kcal.
Quelle: USDA FoodData Central – Lamb, ground, raw , USDA – Cheese, feta
Frikadellen ohne Brösel – wie binden sie?
Klassische Frikadellen verwenden Semmelbrösel (60 g KH je 100 g) als Binder. Im Keto-Rezept übernimmt Feta-Käse diese Rolle: Er schmilzt teilweise und hält die Masse zusammen. Zusätzlich hilft kurzes Kneten des Hacks (1–2 Minuten), um die Eiweiße zu aktivieren – die Bällchen halten dann ihre Form. Ein Ei ist nicht nötig und würde die Bällchen weicher machen.
Welcher Feta-Käse passt am besten?
Echter Schafs-/Ziegen-Feta-Käse (PDO-zertifiziert aus Griechenland) hat eine festere Konsistenz als Salzlake-Käse aus Kuhmilch und schmilzt nicht komplett – das ergibt salzige Käsestücke im Inneren der Frikadellen. Salzlake-Käse aus Kuhmilch ist günstiger, schmilzt schneller und ergibt eine homogenere Masse. Beide funktionieren – PDO-Feta hat das markantere Aroma.
Quelle: USDA – Cheese, feta
Wie serviere und variiere ich die Frikadellen?
Frikadellen auf einem Holzbrett oder einer großen Platte anrichten, mit der Joghurt-Minz-Sauce daneben oder darunter. Ein paar Zitronenscheiben dazu, frische Minze obenauf. Aus eigener Erfahrung empfiehlt es sich, die Frikadellen klein zu formen (ca. 30 g) – so garen sie gleichmäßig und werden außen knusprig.
Meal-Prep: Vorbereitung und Aufwärmen
Gebratene Frikadellen halten sich 3 Tage im Kühlschrank und 2 Monate gefroren. Sie schmecken auch kalt sehr gut (z. B. zur Salatschüssel). Aufwärmen am besten kurz im Ofen bei 180 °C (5 Minuten) – die Mikrowelle macht die Bällchen gummig. Sauce separat aufbewahren, sie hält sich 3 Tage.
Wenn du keinen Feta-Käse verwenden möchtest
Geriebener Pecorino (40 g) ist ein direkter Ersatz mit intensiverem Geschmack und höherem Fettgehalt. Wer einen weicheren Käse möchte, kann Halloumi-Würfel (40 g) einarbeiten – er schmilzt nicht und ergibt einen festen Käsekern. Für eine käsefreie Variante: 1 EL Tahini in das Hack einarbeiten – bringt etwas Bindung und nussiges Aroma.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 195 kcal | ca. 590 kcal | Sättigendes Hauptgericht; Energie aus Lammhack, Feta-Käse und Joghurt. |
| Sättigendes Hauptgericht; Energie aus Lammhack, Feta-Käse und Joghurt. | |||
| Fett | ca. 15 g | ca. 45 g | Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren – passt zur ketogenen Verteilung. |
| Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren – passt zur ketogenen Verteilung. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,3 g | ca. 4 g | Sehr niedrig; kommt aus Joghurt, Knoblauch und Spuren aus Zitronensaft. |
| Sehr niedrig; kommt aus Joghurt, Knoblauch und Spuren aus Zitronensaft. | |||
| Zucker | ca. 0,7 g | ca. 2 g | Niedrig; natürlich aus Joghurt. |
| Niedrig; natürlich aus Joghurt. | |||
| Eiweiß | ca. 13 g | ca. 38 g | Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 25 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. |
| Hoch; deckt bei einer 75-kg-Person ca. 25 % des empfohlenen Tagesproteinbedarfs. | |||
| Salz | ca. 0,5 g | ca. 1,6 g | Moderat; Feta-Käse bringt einen Großteil des Salzes – erst am Ende final abschmecken. |
| Moderat; Feta-Käse bringt einen Großteil des Salzes – erst am Ende final abschmecken. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann ich die Frikadellen im Ofen statt in der Pfanne machen?
Ja: Bei 200 °C Umluft 15 Minuten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech – nach 8 Minuten einmal wenden. Die Kruste wird in der Pfanne knuspriger, im Ofen entstehen weniger Spritzer und die Bällchen lassen sich nicht so leicht zerquetschen. Für Mengen >12 Bällchen ist der Ofen praktischer.
Warum zerfallen meine Frikadellen?
Drei häufige Ursachen: 1) Hack zu wenig geknetet – mind. 1 Minute, damit die Eiweiße verbinden. 2) Pfanne nicht heiß genug – bei zu niedriger Temperatur klebt das Hack an und reißt beim Wenden. 3) Zu früh gewendet – erst wenden, wenn sich die Bällchen vom Pfannenboden lösen lassen (ca. 3 Minuten je Seite).
Geht die Joghurt-Sauce auch mit normalem Joghurt?
Ja, aber Vollfett-Joghurt (mind. 10 % Fett) ist für Keto wichtig – Magerjoghurt liefert kaum Fett und das Verhältnis ändert sich. Griechischer Joghurt ist cremiger als deutscher Naturjoghurt; wer keinen griechischen findet, kann normalen Joghurt durch ein Sieb mit Küchenpapier 30 Minuten abtropfen lassen, um eine ähnliche Konsistenz zu erreichen.
Passen die Frikadellen zum Abnehmen mit Keto?
Ja: 38 g Protein bei 4 g Netto-KH sind sehr keto-tauglich und sättigen lange. Wer Kalorien reduzieren möchte, kann die Olivenöl-Menge auf 10 ml halbieren und Joghurt 5 % statt 10 % verwenden – die Portion sinkt auf ca. 490 kcal mit weiterhin 36 g Protein.