Keto Kräuter-Mayonnaise
Diese Keto Kräuter-Mayonnaise wird selbst aufgeschlagen und erst am Ende mit vier frischen Kräutern versetzt. Sie enthält weder Zucker noch Stärke, liefert pro Portion 24 g Fett und passt zu Fisch, Spargel, gekochten Eiern und Ofengemüse.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten – schnell, aber mit Aufmerksamkeit beim Ölzugeben.
- Nur ca. 0,3 g Netto-Kohlenhydrate und 24 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Eigelb, Rapsöl, Dijon-Senf, Weißweinessig, Petersilie, Schnittlauch, Dill, Estragon.
- Geeignet für alle, die eine frische Kräutersauce zu Fisch, Spargel oder Eiern suchen.
Zutaten
Ergibt ca. 260 g Mayonnaise, also acht Portionen zu ca. 33 g – als Sauce zu Fisch für vier Personen reichlich bemessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Eigelb | sehr frisch, Zimmertemperatur | |||
| sehr frisch, Zimmertemperatur | ||||
| Rapsöl | neutral, Zimmertemperatur | |||
| neutral, Zimmertemperatur | ||||
| Dijon-Senf | ca. 1,5 TL, stabilisiert die Emulsion | |||
| ca. 1,5 TL, stabilisiert die Emulsion | ||||
| Weißweinessig | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Petersilie | ca. 2 EL gehackt, glatt | |||
| ca. 2 EL gehackt, glatt | ||||
| Schnittlauch | ca. 1,5 EL in Röllchen | |||
| ca. 1,5 EL in Röllchen | ||||
| Dill | ca. 1,5 EL gehackt | |||
| ca. 1,5 EL gehackt | ||||
| Estragon | ca. 1 EL gehackt, frisch | |||
| ca. 1 EL gehackt, frisch | ||||
| Knoblauchzehe | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Basis verrühren
ca. 2 Minuten2 Stück Eigelb sehr frisch, Zimmertemperatur 10 g Dijon-Senf ca. 1,5 TL, stabilisiert die Emulsion 15 ml Weißweinessig ca. 1 EL Eigelb (2 Stück), Dijon-Senf (1,5 TL) und Weißweinessig (1 EL) glatt rühren.
-
Öl tröpfchenweise zugeben
ca. 3 Minuten180 ml Rapsöl neutral, Zimmertemperatur Rapsöl (180 ml) anfangs Tropfen für Tropfen unter ständigem Schlagen zugeben, bis die Masse sichtbar bindet.
-
Mayonnaise fertigstellen
ca. 3 MinutenDas restliche Öl in dünnem Strahl einarbeiten und weiterschlagen, bis die Mayonnaise fest und glänzend ist.
-
Kräuter unterheben
ca. 3 Minuten10 g Petersilie ca. 2 EL gehackt, glatt 8 g Schnittlauch ca. 1,5 EL in Röllchen 8 g Dill ca. 1,5 EL gehackt 5 g Estragon ca. 1 EL gehackt, frisch Petersilie (10 g), Schnittlauch (8 g), Dill (8 g), Estragon (5 g) und geriebenen Knoblauch (1 Zehe) von Hand unterheben.
-
Abschmecken und kühlen
ca. 1 Minute0.5 TL Salz 0.3 TL Pfeffer Mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer abschmecken und die Mayonnaise sofort abgedeckt kalt stellen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei selbst gemachter Mayonnaise?
- Eigelb und Öl auf Zimmertemperatur bringen, sonst bricht die Emulsion leichter.
- Neutrales Rapsöl statt Olivenöl verwenden – Olivenöl wird beim Schlagen bitter.
- Das Öl anfangs tröpfchenweise zugeben, erst nach einem Drittel in dünnem Strahl.
- Die Kräuter von Hand hacken und erst am Ende unterheben, nicht mitmixen.
- Falls die Mayonnaise gerinnt: ein frisches Eigelb aufschlagen und die Masse tröpfchenweise einrühren.
Warum selbst gemachte Mayonnaise gut zu Keto passt
Mayonnaise ist von der Zusammensetzung her ein nahezu perfektes Keto-Lebensmittel: über 70 Prozent Fett, praktisch keine Kohlenhydrate. In der Praxis lohnt trotzdem der Blick auf das Etikett, denn viele Handelsprodukte enthalten Zucker zum Abrunden, und fettreduzierte Varianten ersetzen einen Teil des Öls durch Wasser, modifizierte Stärke und Verdickungsmittel – wodurch aus einer Fettquelle ein Produkt mit spürbarem Kohlenhydratanteil wird. Selbst aufgeschlagen bleibt die Zutatenliste bei fünf Positionen, und pro Portion von ca. 33 g bleiben etwa 24 g Fett, 0,9 g Eiweiß und nur ca. 0,3 g Netto-Kohlenhydrate. Die Kräuter tragen nichts zum Kohlenhydratkonto bei, machen die Sauce aber leichter und frischer, sodass sie auch zu magerem Fisch oder gedünstetem Gemüse passt, ohne schwer zu wirken. Die Nährwerte der Einzelzutaten lassen sich in der FDDB-Nährwertdatenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Warum die Ölwahl über den Geschmack entscheidet
Für Mayonnaise eignet sich ein neutrales Öl deutlich besser als Olivenöl: Beim schnellen Rühren platzen die Zellstrukturen des Olivenöls auf und setzen Bitterstoffe frei, sodass die fertige Sauce herb schmeckt. Rapsöl ist die naheliegende Wahl, weil es neutral schmeckt, hitzestabil ist und im Vergleich zu anderen Pflanzenölen ein günstiges Verhältnis von einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren mitbringt. Wer trotzdem eine Olivenölnote möchte, rührt einen Esslöffel ganz zum Schluss unter, ohne weiterzuschlagen.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Types of Fat
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Mit 0,3 g pro Portion ist die Kräuter-Mayonnaise im Kohlenhydratbudget nicht relevant. Sie ist stattdessen ein Werkzeug: Wer bei Keto Schwierigkeiten hat, den Fettanteil zu erreichen, ohne ständig Käse und Speck zu essen, kann über zwei Esslöffel Mayonnaise 24 g Fett ergänzen, ohne den Geschmack der Mahlzeit zu dominieren.
Wie serviere und variiere ich die Kräuter-Mayonnaise?
Sie passt zu pochiertem oder gebratenem Fisch, zu Spargel, zu hartgekochten Eiern, zu kaltem Braten und als Dip zu Gemüsesticks. Aus eigener Erfahrung sollten die Kräuter immer von Hand gehackt und erst am Ende untergehoben werden: Im Mixer zerschlagen, färben sie die Sauce zwar intensiver grün, werden dabei aber bitter und verlieren ihr Aroma innerhalb weniger Stunden.
Meal-Prep, vorbereiten und lagern
Wegen des rohen Eigelbs hält die Mayonnaise im Kühlschrank verlässlich 1 bis 2 Tage; das Bundesinstitut für Risikobewertung rät bei Speisen mit rohem Ei zu durchgehender Kühlung und raschem Verzehr. Mit pasteurisiertem Eigelb sind es 3 bis 4 Tage. Die Kräuter verlieren nach dem ersten Tag deutlich an Frische – wer vorbereiten will, schlägt die Mayonnaise auf Vorrat und hebt die Kräuter portionsweise frisch unter.
Quelle: BfR: Schutz vor Lebensmittelinfektionen mit Salmonellen
Variante ohne rohes Ei
Für eine Version ohne rohes Ei rührst du 200 g Crème fraîche mit 40 ml Rapsöl und dem Senf glatt und hebst die Kräuter unter. Die Sauce wird säuerlicher und etwas leichter, hält dafür 4 bis 5 Tage und kommt ohne Emulgierrisiko aus. Zu Spargel und Fisch funktioniert diese Variante besonders gut.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 662 kcal | ca. 218 kcal | Sehr hoch; die Mayonnaise ist ein konzentrierter Fettlieferant. |
| Sehr hoch; die Mayonnaise ist ein konzentrierter Fettlieferant. | |||
| Fett | ca. 72 g | ca. 24 g | Ideal für Keto und gut geeignet, um den Fettanteil einer Mahlzeit anzuheben. |
| Ideal für Keto und gut geeignet, um den Fettanteil einer Mahlzeit anzuheben. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,8 g | ca. 0,3 g | Praktisch vernachlässigbar; die Kräuter tragen nichts bei. |
| Praktisch vernachlässigbar; die Kräuter tragen nichts bei. | |||
| Zucker | ca. 0,5 g | ca. 0,2 g | Nur Spuren aus Senf und Essig, kein zugesetzter Zucker. |
| Nur Spuren aus Senf und Essig, kein zugesetzter Zucker. | |||
| Eiweiß | ca. 2,7 g | ca. 0,9 g | Gering; das Eigelb dient als Emulgator, nicht als Eiweißquelle. |
| Gering; das Eigelb dient als Emulgator, nicht als Eiweißquelle. | |||
| Salz | ca. 1,1 g | ca. 0,4 g | Moderat und beim Abschmecken vollständig selbst dosierbar. |
| Moderat und beim Abschmecken vollständig selbst dosierbar. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Mayonnaise bei Keto erlaubt?
Ja, Mayonnaise gehört zu den kohlenhydratärmsten Saucen überhaupt – selbst gemacht sind es ca. 0,3 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Bei gekaufter Mayonnaise lohnt der Blick aufs Etikett: Zucker und fettreduzierte Varianten mit Stärke sind verbreitet.
Warum wird meine Mayonnaise nicht fest?
Meist wurde das Öl zu schnell zugegeben oder die Zutaten hatten unterschiedliche Temperaturen. Beginne tröpfchenweise und wechsle erst nach etwa einem Drittel des Öls zu einem dünnen Strahl. Der Dijon-Senf hilft zusätzlich, die Emulsion zu stabilisieren.
Welche Kräuter passen in die Mayonnaise?
Klassisch sind Petersilie, Schnittlauch, Dill und Estragon. Kerbel und Pimpinelle passen ebenfalls, Basilikum dagegen weniger – es dominiert und passt geschmacklich schlecht zu Senf. Getrocknete Kräuter funktionieren hier nicht, sie bleiben körnig.
Passt Kräuter-Mayonnaise zum Abnehmen mit Keto?
Als gezielte Fettquelle ja. Zwei Esslöffel liefern 24 g Fett bei vernachlässigbaren Kohlenhydraten – nützlich, wenn eine magere Mahlzeit sonst nicht sättigt. Als zusätzliche Beigabe zu einem ohnehin fettreichen Gericht ist sie dagegen überflüssig.