Keto Geräucherte Makrele auf Blattsalat
Geräucherte Makrele ist in deutschen Supermärkten ganzjährig verfügbar und liefert pro 100 g rund 24 g Protein und 16 g Fett bei 0 g Kohlenhydraten – ein perfektes Keto-Protein. Kombiniert mit Blattsalat, Senf-Vinaigrette und einer Spur roter Zwiebel ergibt das ein Mittagessen in 10 Minuten mit 2 g Netto-KH pro Portion.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten, kein Kochen nötig.
- Ca. 2 g Netto-Kohlenhydrate und 40 g Fett pro Portion.
- Zutaten: geräucherte Makrele, Blattsalat, rote Zwiebel, Dijonsenf, Olivenöl, Zitrone.
- Sehr hoher Omega-3-Anteil; ideal als Mittagessen oder leichtes Abendessen.
Zutaten
Eine Portion ist ein vollständiges Mittagessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| geräucherte Makrelenfilets | - | |||
| gemischter Blattsalat | - | |||
| rote Zwiebel | - | |||
| Dijonsenf | 1 TL | |||
| 1 TL | ||||
| Olivenöl extra | ca. 20 g; 2 EL | |||
| ca. 20 g; 2 EL | ||||
| Zitronensaft | ca. 5 g; 1 TL | |||
| ca. 5 g; 1 TL | ||||
| Pfeffer | nach Geschmack | |||
| nach Geschmack | ||||
Zubereitung
-
Salatbasis
ca. 4 Minuten60 g gemischter Blattsalat 20 g rote Zwiebel Blattsalat (60 g) waschen, trocknen und auf einem flachen Teller anrichten. Rote Zwiebel (20 g) in dünne Ringe schneiden und kurz wässern.
-
Vinaigrette
ca. 2 Minuten5 g Dijonsenf 1 TL 22 ml Olivenöl extra ca. 20 g; 2 EL 5 ml Zitronensaft ca. 5 g; 1 TL 0.3 TL Pfeffer nach Geschmack 1 TL Dijonsenf, 2 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft und Pfeffer in einem kleinen Glas schütteln, bis die Vinaigrette emulgiert.
-
Anrichten
ca. 4 Minuten150 g geräucherte Makrelenfilets Makrelenfilets (150 g) entgräten, in Stücke teilen und mit den Zwiebelringen auf dem Salat anrichten. Mit der Vinaigrette beträufeln.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für das beste Ergebnis
- Makrele zunächst vorsichtig auf Gräten prüfen – auch bei guter Qualität bleiben oft kleine Reste.
- Salat mit einer Salatschleuder gut trocknen – feuchte Blätter verwässern die Vinaigrette.
- Vinaigrette in einem kleinen Glas schütteln statt rühren – sie wird stabiler und emulgiert besser.
- Rote Zwiebel ganz dünn schneiden und kurz in kaltem Wasser ziehen lassen, um die Schärfe zu mildern.
Warum geräucherte Makrele perfekt zu Keto passt
Makrele ist einer der fettreichsten Speisefische und enthält pro 100 g rund 2,5 g EPA + DHA – mehr als die meisten anderen Fische. Bei 0 g Kohlenhydraten ist der Fisch ein reines Eiweiß-Fett-Paket. Die Senf-Vinaigrette nutzt 1 TL Dijon (ca. 0,2 g KH) und 2 EL Olivenöl als Hauptfettquelle. Der Blattsalat liefert pro 50 g unter 0,5 g Netto-KH und sorgt für Volumen, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Kalium und Vitamin K.
Quelle: BfR – Verzehrsempfehlung für fetten Seefisch , USDA FoodData Central – Mackerel, smoked
Wie variiere ich den Salat?
Statt der Senf-Vinaigrette passt auch ein Klecks Schmand mit Meerrettich – sehr norddeutsch und cremig. Wer es kräftiger mag, gibt einige Kapern oder ein hartgekochtes Ei dazu. Geräucherte Forelle funktioniert als Ersatz nahezu identisch.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 215 kcal | ca. 490 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit. |
| Sättigende Hauptmahlzeit. | |||
| Fett | ca. 17,5 g | ca. 40 g | Sehr hoher Omega-3-Anteil aus der Makrele. |
| Sehr hoher Omega-3-Anteil aus der Makrele. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,9 g | ca. 2 g | Niedrig – aus Salat, Zwiebel und Vinaigrette. |
| Niedrig – aus Salat, Zwiebel und Vinaigrette. | |||
| Eiweiß | ca. 11,4 g | ca. 26 g | Solide Proteinmenge aus dem Fisch. |
| Solide Proteinmenge aus dem Fisch. | |||
| Salz | ca. 0,9 g | ca. 2 g | Räuchersalz der Makrele dominiert – nicht nachsalzen. |
| Räuchersalz der Makrele dominiert – nicht nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist geräucherte Makrele keto-geeignet?
Ja, geräucherte Makrele hat 0 g Kohlenhydrate, sehr viel Omega-3 und ist eines der besten Keto-Lebensmittel aus dem deutschen Supermarkt.
Kann ich die Vinaigrette vorbereiten?
Ja, die Senf-Vinaigrette hält im Glas 4–5 Tage im Kühlschrank. Vor dem Servieren einmal kräftig schütteln.
Wie hoch ist der Salzgehalt?
Geräucherte Makrele ist von Natur aus salzig (ca. 1,5–2 g Salz pro 100 g). Den Salat daher nicht zusätzlich salzen.