Keto Kapuska – türkischer Weißkohl-Eintopf mit Lammhack und Knoblauchjoghurt

Zubereitung

1. Lammhack anbraten

   · ca. 10 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Lammhackfleisch abhaken	500  g	🥩	Lammhackfleisch ca. 20 % Fett; alternativ Rinderhack
   Zwiebel abhaken	60  g	🧅	Zwiebel ca. 1 kleine, fein gewürfelt
   Knoblauchzehen abhaken	3  Zehen	🧅	Knoblauchzehen 2 gehackt für den Eintopf, 1 fein gerieben für den Joghurt
   Olivenöl abhaken	30  ml	🫒	Olivenöl ca. 2 EL

   Olivenöl (30 ml) in einem breiten Schmortopf stark erhitzen. Lammhackfleisch (500 g) darin verteilen, 3 Minuten ohne Rühren braten und dann krümelig weiterbraten, bis es rundum braun ist. Zwiebel (60 g) und 2 gehackte Knoblauchzehen zugeben und 2 Minuten mitbraten.

2. Würze rösten

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Tomatenmark abhaken	20  g	🍅	Tomatenmark ca. 1 EL, zweifach konzentriert
   Paprikamark abhaken	15  g	🫑	Paprikamark ca. 1 EL, mild (Biber Salçası)
   Pul Biber abhaken	1  TL	🍽️	Pul Biber die Hälfte für den Eintopf, die Hälfte für die Butter
   Kreuzkümmel abhaken	0.5  TL	🌿	Kreuzkümmel gemahlen

   Tomatenmark (20 g), Paprikamark (15 g), die Hälfte des Pul Biber (0,5 TL) und Kreuzkümmel (0,5 TL) einrühren und 2 Minuten rösten, bis das Mark dunkelrot wird und am Topfboden leicht ansetzt.

3. Weißkohl schmoren

   · ca. 28 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Weißkohl abhaken	600  g	🥬	Weißkohl ca. ½ kleiner Kopf, ohne Strunk, in 1 cm breite Streifen
   Wasser abhaken	300  ml	💧	Wasser
   Salz abhaken	1  TL	🧂	Salz
   Pfeffer abhaken	0.5  TL	🧂	Pfeffer frisch gemahlen

   Weißkohl (600 g) in drei Portionen zugeben und jeweils kurz zusammenfallen lassen. Mit Salz (1 TL) und Pfeffer (0,5 TL) würzen, Wasser (300 ml) angießen und den Bratensatz lösen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 25 Minuten schmoren, zwischendurch einmal umrühren.

4. Knoblauchjoghurt und Chilibutter

   · ca. 3 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   griechischer Joghurt abhaken	150  g	🥣	griechischer Joghurt 10 % Fett
   Butter abhaken	20  g	🧈	Butter

   Während der Kohl schmort, griechischen Joghurt (150 g) mit der fein geriebenen dritten Knoblauchzehe und einer Prise Salz verrühren. Zum Servieren Butter (20 g) in einer kleinen Pfanne aufschäumen lassen, den restlichen Pul Biber (0,5 TL) einrühren und vom Herd nehmen.

5. Anrichten

   · ca. 2 Minuten

   Erledigt	Menge	Symbol	Zutat
   Petersilie abhaken	10  g	🌿	Petersilie glatt, gehackt

   Kapuska abschmecken und in tiefe Teller füllen. Je einen Löffel Knoblauchjoghurt daraufsetzen, die Pul-Biber-Butter darüberträufeln und mit Petersilie (10 g) bestreuen.

celebration Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.

Warum ist Kapuska Keto-tauglich?

Weißkohl liefert pro 100 g nur rund 4 g verwertbare Kohlenhydrate, dazu Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. Im Original wird Kapuska oft mit Reis oder Bulgur gestreckt oder mit Brot serviert, wodurch eine Portion schnell 40 bis 60 g Kohlenhydrate erreicht. Diese Keto-Version verzichtet auf Getreide und setzt stattdessen auf mehr Lammhack und Fett: Lammhack bringt rund 23 g Fett pro 100 g mit, Olivenöl, Joghurt und Butter kommen dazu. Eine Portion von etwa 400 g landet so bei ca. 10 g Netto-Kohlenhydraten, 44 g Fett, 26 g Eiweiß und rund 550 kcal. Damit ist der Eintopf nicht der kohlenhydratärmste im Repertoire, die Kohlenhydrate stammen aber fast vollständig aus Gemüse und lassen sich gut in ein Tagesbudget von 20 bis 30 g einplanen.

Quelle: Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel , USDA FoodData Central – Cabbage, raw

Wie serviere und variiere ich Keto Kapuska?

Kapuska in tiefen Tellern anrichten, einen großen Löffel Knoblauchjoghurt daraufsetzen, die heiße Pul-Biber-Butter darüberträufeln und mit Petersilie bestreuen. Aus eigener Erfahrung schmeckt der Eintopf am zweiten Tag noch besser, weil der Kohl die Würze vollständig aufgenommen hat. Wichtig ist, das Tomaten- und Paprikamark wirklich 2 Minuten mitrösten zu lassen, bis es dunkler wird, sonst bleibt die Sauce säuerlich. Jetzt im Herbst lohnt sich ein ganzer Kopf: Frischer Weißkohl aus der Oktoberernte ist knackig und süßlich, ein Kilo kostet oft unter einem Euro.

Nährwerttabelle

Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen