Keto-Ofenlachs mit geröstetem Rosenkohl und Zitronen-Dill-Butter
Dieser Keto-Ofenlachs mit Rosenkohl ist ein unkompliziertes Abendessen vom Blech: Der Rosenkohl röstet zuerst mit Olivenöl und Knoblauch, bis er an den Schnittflächen karamellisiert, dann gart der Lachs darauf und bekommt zum Schluss eine Zitronen-Dill-Butter. Im Oktober beginnt die Haupterntezeit für regionalen Rosenkohl – die ersten kühlen Nächte machen die Röschen milder und nussiger, und im Ofen geröstet verliert er jede Spur von Bitterkeit.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten, davon nur 15 Minuten aktiv – entspanntes Feierabendgericht vom Blech.
- Ca. 7 g Netto-Kohlenhydrate und 52 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Lachsfilet, Rosenkohl, Butter, Dill, Zitrone, Knoblauch, Parmesan.
- Geeignet für alle, die abends mit wenig Abwasch ein warmes, omega-3-reiches Fischgericht essen möchten.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem Lachsfilet von 150 g mit etwa 175 g geröstetem Rosenkohl und 25 g Zitronen-Dill-Butter.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Lachsfilet | 2 Filets à 150 g, ohne oder mit Haut | |||
| 2 Filets à 150 g, ohne oder mit Haut | ||||
| Rosenkohl | geputzt und halbiert | |||
| geputzt und halbiert | ||||
| Olivenöl | ca. 1,5 EL | |||
| ca. 1,5 EL | ||||
| Knoblauchzehe | fein gehackt | |||
| fein gehackt | ||||
| Parmesan | fein gerieben | |||
| fein gerieben | ||||
| Butter | zimmerwarm, ca. 3 EL | |||
| zimmerwarm, ca. 3 EL | ||||
| Dill | ca. 2 EL, fein gehackt | |||
| ca. 2 EL, fein gehackt | ||||
| Zitronenschale | abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone | |||
| abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone | ||||
| Zitronensaft | Saft von ca. 1/2 Zitrone | |||
| Saft von ca. 1/2 Zitrone | ||||
| Chiliflocken | - | |||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | - | |||
Zubereitung
-
Ofen vorheizen und Rosenkohl vorbereiten
ca. 6 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 350 g Rosenkohl geputzt und halbiert 20 ml Olivenöl ca. 1,5 EL 1 Zehe Knoblauchzehe fein gehackt 1 Prise Chiliflocken Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Rosenkohl (350 g) putzen, halbieren, trocken tupfen und mit Olivenöl (20 ml), gehackter Knoblauchzehe (1 Zehe), der Hälfte des Salzes (0,5 TL) und Chiliflocken (1 Prise) mischen.
-
Rosenkohl vorrösten
ca. 15 MinutenRosenkohl mit der Schnittfläche nach unten auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und 15 Minuten rösten, bis die Unterseiten goldbraun sind.
-
Zitronen-Dill-Butter rühren
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 50 g Butter zimmerwarm, ca. 3 EL 10 g Dill ca. 2 EL, fein gehackt 2 g Zitronenschale abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone 20 ml Zitronensaft Saft von ca. 1/2 Zitrone 0.3 TL Pfeffer Währenddessen weiche Butter (50 g) mit Dill (10 g), Zitronenschale (2 g), 10 ml Zitronensaft und Pfeffer (0,25 TL) glatt verrühren.
-
Lachs garen
ca. 13 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 0.5 TL Salz Lachsfilets (300 g) mit dem restlichen Salz würzen, zwischen den Rosenkohl aufs Blech legen, mit den übrigen 10 ml Zitronensaft beträufeln und 12–14 Minuten garen, bis der Lachs innen gerade glasig ist.
-
Fertigstellen
ca. 2 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 20 g Parmesan fein gerieben Parmesan (20 g) über den heißen Rosenkohl streuen. Je einen Löffel Zitronen-Dill-Butter auf die Lachsfilets setzen, kurz schmelzen lassen und direkt vom Blech servieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei saftigem Ofenlachs und knusprigem Rosenkohl?
- Rosenkohl halbieren und gut abtrocknen, damit er röstet statt dämpft.
- Rosenkohl mit der Schnittfläche nach unten aufs Blech legen und nicht zu eng verteilen.
- Lachs 15 Minuten vor dem Garen aus dem Kühlschrank nehmen, damit er gleichmäßig gart.
- Der Lachs ist fertig, wenn er sich in der Mitte gerade so in Lamellen teilen lässt – Kerntemperatur ca. 50 °C.
- Die Zitronen-Dill-Butter erst ganz zum Schluss auf den heißen Lachs geben, damit der Dill frisch bleibt.
Warum ist Ofenlachs mit Rosenkohl keto-geeignet?
Lachs enthält keine Kohlenhydrate, dafür hochwertiges Eiweiß und reichlich Fett mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Rosenkohl ist die einzige nennenswerte Kohlenhydratquelle auf dem Blech: Er liefert pro 100 g etwa 3 g verwertbare Kohlenhydrate und über 4 g Ballaststoffe. Mit 175 g Rosenkohl pro Person landen so rund 7 g Netto-Kohlenhydrate auf dem Teller, dem stehen etwa 52 g Fett und 41 g Eiweiß gegenüber. Eine klassische Beilage aus Salzkartoffeln oder Reis bringt zum Vergleich 35 bis 50 g Kohlenhydrate pro Portion mit. Butter und Olivenöl sorgen dafür, dass die Fettmenge für eine ketogene Mahlzeit passt, ohne dass Sahne oder Saucenbinder nötig sind. Die Werte der einzelnen Zutaten lassen sich in der FDDB-Datenbank nachschlagen.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Omega-3-Fettsäuren aus Lachs
Lachs gehört zu den besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper nur in sehr geringen Mengen selbst bilden kann. Eine Portion von 150 g deckt den empfohlenen Wochenbedarf an fettem Seefisch bereits zu einem großen Teil. Gerade bei einer fettreichen Ernährung lohnt es sich, regelmäßig Fisch einzuplanen, damit nicht nur gesättigte Fette auf dem Teller landen.
Quelle: NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Rosenkohlmenge ist die Stellschraube: Mit 125 g pro Person sinken die Netto-Kohlenhydrate auf etwa 5 g. Wer mehr Gemüse möchte, ergänzt einige Brokkoliröschen, die ähnlich wenig Kohlenhydrate haben. Zitronensaft und Knoblauch fallen mengenmäßig kaum ins Gewicht.
Wie serviere und variiere ich Ofenlachs mit Rosenkohl?
Serviere Lachs und Rosenkohl direkt vom Blech und gib die restliche Zitronen-Dill-Butter in einem Schälchen dazu. Aus eigener Erfahrung wird der Rosenkohl nur dann wirklich knusprig, wenn er mit der Schnittfläche nach unten auf dem Blech liegt und in den ersten 15 Minuten nicht gewendet wird. Jetzt im Herbst bekommst du festen, frischen Rosenkohl vom Markt – achte auf geschlossene, kräftig grüne Röschen ohne gelbe Blätter.
Meal-Prep: Was sich vorbereiten lässt
Reste halten sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage. Den Lachs am besten kalt zerpflückt über einen Salat geben oder bei 150 °C etwa 8 Minuten im Ofen erwärmen, damit er nicht austrocknet. Die Zitronen-Dill-Butter lässt sich in Frischhaltefolie zur Rolle geformt bis zu einer Woche im Kühlschrank oder drei Monate im Tiefkühler lagern.
Variante ohne Lachs
Statt Lachs passen Saiblings- oder Forellenfilets, die etwa 3 Minuten kürzer garen. Für eine vegetarische Version röstest du den Rosenkohl mit Halloumi-Scheiben, die in den letzten 10 Minuten dazukommen, und servierst die Zitronen-Dill-Butter darüber.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 173 kcal | ca. 670 kcal | Sättigende Hauptmahlzeit für den Abend. |
| Sättigende Hauptmahlzeit für den Abend. | |||
| Fett | ca. 13,4 g | ca. 52 g | Sehr gut für Keto; Fett stammt aus Lachs, Butter und Olivenöl. |
| Sehr gut für Keto; Fett stammt aus Lachs, Butter und Olivenöl. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 1,8 g | ca. 7 g | Niedrig; fast vollständig aus dem Rosenkohl. |
| Niedrig; fast vollständig aus dem Rosenkohl. | |||
| Zucker | ca. 1 g | ca. 4 g | Natürlicher Zucker aus dem Rosenkohl, nichts zugesetzt. |
| Natürlicher Zucker aus dem Rosenkohl, nichts zugesetzt. | |||
| Eiweiß | ca. 10,6 g | ca. 41 g | Hoher Eiweißanteil durch 150 g Lachsfilet pro Portion. |
| Hoher Eiweißanteil durch 150 g Lachsfilet pro Portion. | |||
| Salz | ca. 0,4 g | ca. 1,7 g | Moderat; nach Geschmack nachsalzen. |
| Moderat; nach Geschmack nachsalzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Ofenlachs mit Rosenkohl keto-geeignet?
Ja. Mit rund 7 g Netto-Kohlenhydraten und 52 g Fett pro Portion passt das Gericht gut in eine ketogene Ernährung. Lachs ist kohlenhydratfrei, Rosenkohl gehört zu den kohlenhydratärmeren Kohlsorten.
Kann ich tiefgekühlten Rosenkohl verwenden?
Ja, TK-Rosenkohl funktioniert, wird aber weniger knusprig. Ihn unaufgetaut halbieren, gut mit Olivenöl mischen und 5 Minuten länger rösten. Auch TK-Lachs eignet sich, wenn er vorher vollständig im Kühlschrank aufgetaut und trocken getupft wird.
Hilft das Gericht beim Abnehmen mit Keto?
Es kann helfen, weil Eiweiß, Fett und Ballaststoffe gut sättigen. Mit rund 670 kcal ist es allerdings eine üppige Mahlzeit – wer Kalorien reduzieren möchte, halbiert die Zitronen-Dill-Butter und spart so etwa 90 kcal pro Portion.
Kann ich den Lachs mit Haut garen?
Ja, Lachs mit Haut bleibt sogar saftiger. Lege ihn mit der Hautseite nach unten auf das Blech und rechne 1 bis 2 Minuten mehr Garzeit ein. Die Haut wird im Ofen nicht knusprig, lässt sich aber nach dem Garen leicht abziehen.