Keto-Ingwer-Kurkuma-Shot mit Zitrone
Dieser Keto-Ingwer-Shot kommt ohne Apfelsaft, Honig oder Agavendicksaft aus – genau die Zutaten, die gekaufte Shots für eine ketogene Ernährung unbrauchbar machen. Stattdessen sorgen frischer Ingwer, Kurkuma, Zitronensaft und etwas MCT-Öl für Schärfe und Farbe.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten für vier Shots – einmal mixen, mehrere Tage nutzen.
- Nur ca. 2,5 g Netto-Kohlenhydrate und 2,3 g Fett pro Shot.
- Zutaten: frischer Ingwer, Kurkumawurzel, Zitronensaft, schwarzer Pfeffer, MCT-Öl, Wasser.
- Geeignet für alle, die ein scharfes Keto-Getränk ohne Fruchtsaft und Zuckerzusatz suchen.
Zutaten
Ein Shot entspricht ca. 45 ml; mehr als ein bis zwei Shots am Tag sind wegen der Schärfe selten angenehm.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| frischer Ingwer | gut abgebürstet, grob geschnitten | |||
| gut abgebürstet, grob geschnitten | ||||
| frische Kurkumawurzel | alternativ 1 TL Kurkumapulver | |||
| alternativ 1 TL Kurkumapulver | ||||
| Zitronensaft | Saft von ca. 2 Zitronen | |||
| Saft von ca. 2 Zitronen | ||||
| Wasser | kalt | |||
| kalt | ||||
| MCT-Öl | ca. 2 TL; alternativ Olivenöl | |||
| ca. 2 TL; alternativ Olivenöl | ||||
| schwarzer Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
| Salz | - | |||
Zubereitung
-
Wurzeln vorbereiten
ca. 4 Minuten60 g frischer Ingwer gut abgebürstet, grob geschnitten 20 g frische Kurkumawurzel alternativ 1 TL Kurkumapulver 100 ml Wasser kalt Ingwer (60 g) unter fließendem Wasser abbürsten und grob schneiden. Kurkumawurzel (20 g) ebenfalls grob schneiden – am besten mit Handschuhen, weil sie stark färbt.
-
Mixen
ca. 1 Minute80 ml Zitronensaft Saft von ca. 2 Zitronen Ingwer, Kurkuma, Zitronensaft (80 ml) und Wasser (100 ml) im Mixer fein pürieren, bis keine groben Fasern mehr zu sehen sind.
-
Abseihen
ca. 3 MinutenDie Mischung durch ein feines Sieb oder ein Nussmilchtuch gießen und den Trester kräftig ausdrücken.
-
Abschmecken und abfüllen
ca. 2 Minuten1 Prise schwarzer Pfeffer frisch gemahlen 1 Prise Salz Schwarzen Pfeffer (1 Prise), Salz (1 Prise) und MCT-Öl (2 TL, 10 ml) unterrühren, in eine Glasflasche füllen und kalt stellen.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Keto-Ingwer-Shot?
- Bio-Ingwer nur gut abbürsten statt schälen – direkt unter der Schale sitzt viel Aroma.
- Beim Mixen mit wenig Wasser starten, damit die Klingen die Fasern wirklich zerkleinern.
- Durch ein Nussmilchtuch abseihen, wenn du einen klaren Shot möchtest.
- Pfeffer und MCT-Öl erst nach dem Abseihen einrühren.
- Beim Umgang mit Kurkuma Handschuhe tragen und Glas statt Kunststoff verwenden.
Warum sind gekaufte Ingwer-Shots meist nicht keto-tauglich?
Handelsübliche Ingwer-Shots bestehen zum größten Teil nicht aus Ingwer, sondern aus Apfel- oder Orangensaft, oft ergänzt durch Honig oder Agavendicksaft. Ein 60-ml-Fläschchen bringt dadurch häufig 8 bis 12 g Zucker mit – für eine ketogene Ernährung mit 20 bis 50 g Kohlenhydraten am Tag ist das viel für ein Getränk, das man nebenbei trinkt. Diese Variante nutzt Wasser und Zitronensaft als Basis. Ingwer selbst liefert zwar rund 16 g Kohlenhydrate je 100 g, davon landet aber nur ein Teil im abgeseihten Saft, und pro Shot werden lediglich 15 g Ingwer verarbeitet. Das Ergebnis liegt bei ca. 2,5 g Netto-Kohlenhydraten und rund 30 kcal je Shot. Das MCT-Öl ist kein Deko-Element: Curcumin aus Kurkuma ist fettlöslich, weshalb eine Fettquelle im Shot sinnvoll ist. Nährwertangaben lassen sich in der USDA-Datenbank und bei FDDB nachschlagen.
Quelle: USDA FoodData Central , FDDB Nährwertdatenbank
Ohne Fruchtsaft statt mit Apfelsaft
Apfelsaft ist der übliche Träger in Ingwer-Shots, weil er die Schärfe abpuffert. Er besteht aber fast vollständig aus Zucker: Kohlenhydrate aus Saft werden schnell aufgenommen und wirken deutlich stärker auf den Blutzucker als Fett oder Eiweiß. Wasser mit Zitronensaft übernimmt hier dieselbe Aufgabe, ohne Kohlenhydrate zu liefern. Wer die Schärfe milder braucht, verdünnt den fertigen Shot mit Wasser statt Süße hinzuzufügen.
Quelle: DGE-Leitlinie Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die Kohlenhydrate stammen ausschließlich aus Ingwer, Kurkuma und Zitronensaft. Ein Shot am Tag ist mit 2,5 g gut einplanbar; drei Shots hintereinander bringen dagegen bereits rund 7,5 g und sollten dann in der Tagesbilanz auftauchen. Erythrit oder ein paar Tropfen Stevia kannst du ergänzen, wenn dir der Shot zu scharf ist – beide liefern praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate.
Wie trinke und variiere ich den Ingwer-Shot?
Trinke den Shot gut gekühlt und geschüttelt, weil sich das MCT-Öl absetzt. Aus eigener Erfahrung ist der Shot direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen für viele zu scharf – nach dem Frühstück oder zusammen mit einem Glas Wasser vertragen ihn die meisten deutlich besser. Wer den Trester nicht wegwerfen möchte, friert ihn portionsweise ein und nutzt ihn später für Currys oder Brühen.
Vorbereiten und Aufbewahren
Der Shot ist ein klassisches Vorbereitungs-Rezept: Einmal gemixt, hält er sich in einer sauberen, gut verschlossenen Glasflasche im Kühlschrank etwa 4 Tage. Der Zitronensaft wirkt dabei als natürlicher Säureschutz. Vor jedem Trinken kräftig schütteln, weil sich Öl und Trübstoffe absetzen. Für längere Lagerung füllst du den Shot in Eiswürfelformen und frierst ihn ein – so kannst du portionsweise auftauen und hast bis zu drei Monate etwas vorrätig. Erhitzen solltest du den Shot nicht, weil er dann an Schärfe und Frische verliert.
Ohne frische Kurkumawurzel
Frische Kurkuma ist nicht überall erhältlich. Ersetze sie durch einen gestrichenen Teelöffel Kurkumapulver, das du zusammen mit dem Pfeffer erst am Ende einrührst. Farbe und Wirkung bleiben ähnlich, der Geschmack wird etwas erdiger. Wichtig: Kurkuma färbt Kunststoff dauerhaft – für Mixbecher und Sieb lieber Glas oder Edelstahl verwenden.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 67 kcal | ca. 30 kcal | Sehr wenig für ein Getränk; ein Shot fällt in der Tagesbilanz kaum ins Gewicht. |
| Sehr wenig für ein Getränk; ein Shot fällt in der Tagesbilanz kaum ins Gewicht. | |||
| Fett | ca. 5,1 g | ca. 2,3 g | Stammt aus dem MCT-Öl und hilft, das fettlösliche Curcumin aufzunehmen. |
| Stammt aus dem MCT-Öl und hilft, das fettlösliche Curcumin aufzunehmen. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 5,6 g | ca. 2,5 g | Pro Shot problemlos; entscheidend ist die kleine Portionsgröße von rund 45 ml. |
| Pro Shot problemlos; entscheidend ist die kleine Portionsgröße von rund 45 ml. | |||
| Zucker | ca. 3,3 g | ca. 1,5 g | Natürlicher Zucker aus Ingwer und Zitrone – kein Apfelsaft, kein Honig. |
| Natürlicher Zucker aus Ingwer und Zitrone – kein Apfelsaft, kein Honig. | |||
| Eiweiß | ca. 0,7 g | ca. 0,3 g | Vernachlässigbar; der Shot ist eine Ergänzung, keine Mahlzeit. |
| Vernachlässigbar; der Shot ist eine Ergänzung, keine Mahlzeit. | |||
| Salz | ca. 0,2 g | ca. 0,1 g | Nur eine Prise; bei Keto ist etwas zusätzliches Salz üblicherweise unproblematisch. |
| Nur eine Prise; bei Keto ist etwas zusätzliches Salz üblicherweise unproblematisch. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist ein Ingwer-Shot bei einer ketogenen Ernährung erlaubt?
Selbst gemacht ja. Diese Variante liegt bei rund 2,5 g Netto-Kohlenhydraten pro Shot. Gekaufte Shots mit Apfelsaft- oder Honigbasis kommen dagegen häufig auf 8 bis 12 g Zucker je Fläschchen und passen deshalb schlecht in einen Keto-Tag.
Warum kommt Pfeffer und Öl in den Shot?
Curcumin, der gelbe Farbstoff aus Kurkuma, ist fettlöslich. Ein Teelöffel MCT- oder Olivenöl hilft bei der Aufnahme, schwarzer Pfeffer ist die traditionelle Ergänzung dazu. Geschmacklich rundet beides die Schärfe außerdem ab.
Hilft der Shot beim Abnehmen mit Keto?
Direkt nicht. Mit 30 kcal ist der Shot kalorisch unbedeutend und ersetzt keine Mahlzeit. Er ist eher eine kohlenhydratarme Alternative zu gekauften Shots – abgenommen wird über die gesamte Tagesbilanz, nicht über ein einzelnes Getränk.
Kann ich den Shot ohne Entsafter machen?
Ja, genau dafür ist dieses Rezept ausgelegt. Ein normaler Standmixer oder Pürierstab plus feines Sieb reicht völlig. Wer keinen Mixer hat, reibt Ingwer und Kurkuma sehr fein und presst die Masse durch ein Tuch aus.
Wie lange hält sich der selbst gemachte Shot?
In einer sauberen, gut verschlossenen Glasflasche im Kühlschrank etwa 4 Tage. Eingefroren in Eiswürfelformen hält er bis zu drei Monate. Vor jedem Trinken schütteln, weil sich das Öl absetzt.