Keto-Horchata mit Mandeln und Zimt
Horchata ist das mexikanische Standardgetränk zu scharfem Essen: milchig, kalt, nach Zimt und Vanille – und im Original aus eingeweichtem Reis mit reichlich Zucker, also alles andere als keto-tauglich. Diese Version tauscht den Reis gegen Mandeln, den Zucker gegen Erythrit und gewinnt dabei sogar an Körper, weil Mandeln Fett mitbringen, das Reis nie hatte.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten, davon 30 Minuten reine Ziehzeit – aktive Arbeit nur ca. 10 Minuten.
- Nur ca. 1,8 g Netto-Kohlenhydrate und 18 g Fett pro Glas.
- Zutaten: blanchierte Mandeln, Zimtstange, Erythrit, Vanilleextrakt, weißes Mandelmus, Kokosmilch.
- Geeignet als kaltes Keto-Getränk zu scharfem Essen, als Kaffee-Alternative am Nachmittag und für alle, die milchfrei trinken.
Zutaten
Ergibt etwa 1 Liter, also 4 Gläser zu 250 ml – ein Glas ist als Getränk zwischendurch gedacht, nicht als Mahlzeitersatz.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| blanchierte Mandeln | ohne Haut; ergibt beim Abseihen ca. 90 g Trester | |||
| ohne Haut; ergibt beim Abseihen ca. 90 g Trester | ||||
| Wasser | heiß, aber nicht kochend | |||
| heiß, aber nicht kochend | ||||
| Zimtstange | Ceylon-Zimt, ca. 8 cm | |||
| Ceylon-Zimt, ca. 8 cm | ||||
| Erythrit | als Puder, löst sich besser | |||
| als Puder, löst sich besser | ||||
| Vanilleextrakt | ca. 1 TL | |||
| ca. 1 TL | ||||
| Salz | - | |||
| weißes Mandelmus | gibt dem Getränk Körper | |||
| gibt dem Getränk Körper | ||||
| Kokosmilch | Vollfett aus der Dose, aufgeschüttelt | |||
| Vollfett aus der Dose, aufgeschüttelt | ||||
| gemahlener Zimt | zum Bestäuben | |||
| zum Bestäuben | ||||
| Eiswürfel | zum Servieren | |||
| zum Servieren | ||||
Zubereitung
-
Mandeln aufgießen
ca. 3 Minuten150 g blanchierte Mandeln ohne Haut; ergibt beim Abseihen ca. 90 g Trester 900 ml Wasser heiß, aber nicht kochend 1 Stück Zimtstange Ceylon-Zimt, ca. 8 cm Die blanchierten Mandeln (150 g) mit der Zimtstange (1 Stück) in eine Schüssel geben und mit heißem, nicht kochendem Wasser (900 ml) übergießen.
-
Ziehen lassen
30 Minuten0.5 TL gemahlener Zimt zum Bestäuben Abgedeckt 30 Minuten ziehen lassen, damit die Mandeln aufweichen und der Zimt sein Aroma abgibt. Danach die Zimtstange herausnehmen und für die Deko aufheben.
-
Mixen und abseihen
ca. 4 MinutenMandeln und Wasser eine Minute lang fein pürieren, dann durch ein feines Sieb oder ein Nussmilchtuch abseihen und den Trester kräftig ausdrücken.
-
Süßen und cremig aufmixen
ca. 3 Minuten40 g Erythrit als Puder, löst sich besser 5 ml Vanilleextrakt ca. 1 TL 1 Prise Salz 40 g weißes Mandelmus gibt dem Getränk Körper 100 ml Kokosmilch Vollfett aus der Dose, aufgeschüttelt Erythrit (40 g), Vanilleextrakt (5 ml) und Salz (1 Prise) in die noch warme Mandelmilch rühren. Mandelmus (40 g) und Kokosmilch (100 ml) zugeben und kurz aufmixen.
-
Kalt stellen und servieren
ca. 2 Minuten12 Stück Eiswürfel zum Servieren Die Horchata in eine Flasche füllen, mindestens 2 Stunden kalt stellen, kräftig aufschütteln und über Eiswürfel (12 Stück) gießen. Mit gemahlenem Zimt (0,5 TL) bestäuben.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei Keto-Horchata?
- Blanchierte Mandeln ohne Haut verwenden – mit Haut wird das Getränk gräulich und leicht bitter.
- Das Wasser heiß, aber nicht kochend aufgießen; kochendes Wasser macht die Mandeln mehlig.
- Nach dem Mixen mindestens eine Minute laufen lassen, damit möglichst viel Mandelfeinanteil in die Flüssigkeit übergeht.
- Durch ein Nussmilchtuch abseihen und den Trester kräftig ausdrücken, nicht nur abtropfen lassen.
- Erythrit als Puder verwenden und in die noch warme Flüssigkeit rühren, dann löst es sich vollständig.
- Vor dem Servieren immer aufschütteln – das Absetzen gehört bei Nussmilch dazu.
Warum diese Horchata gut zu Keto passt
Der Umbau betrifft genau zwei Zutaten, und beide sind bei der klassischen Horchata die kritischen: Reis und Zucker. Ein Glas gekaufter Horchata liegt je nach Rezeptur bei 25 bis 40 g Kohlenhydraten, weil die Reisstärke beim Einweichen und Mixen in die Flüssigkeit übergeht und zusätzlich gesüßt wird. Mandeln liefern stattdessen Fett und Eiweiß und praktisch keine Stärke – ein Glas dieser Version kommt auf ca. 1,8 g Netto-Kohlenhydrate bei 18 g Fett. Die Cremigkeit, die im Original von der Stärke kommt, übernehmen hier weißes Mandelmus und Kokosmilch. Beides wird nach dem Abseihen zugegeben, weil ein Teil der gemixten Mandeln als Trester im Sieb zurückbleibt und ohne diese Ergänzung ein dünnes, wässriges Getränk entstünde.
Quelle: FDDB Nährwertdatenbank
Warum Ceylon-Zimt die bessere Wahl ist
Zimt ist in diesem Getränk keine Prise am Rand, sondern die tragende Würze – eine ganze Stange zieht mit, dazu kommt gemahlener Zimt zum Servieren. Bei diesen Mengen lohnt der Blick auf die Sorte: Der günstige Cassia-Zimt enthält deutlich mehr Cumarin als Ceylon-Zimt, und das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt für Cumarin eine tolerierbare tägliche Aufnahmemenge, die bei regelmäßigem Konsum größerer Zimtmengen erreicht werden kann. Ceylon-Zimt liegt um ein Vielfaches niedriger und schmeckt zudem feiner und weniger scharf – für ein Getränk, das man im Sommer glasweise trinkt, ist er die sinnvollere Wahl.
Was mit dem Mandeltrester passiert
Beim Abseihen bleiben rund 90 g feuchte Mandelmasse im Sieb zurück. Weggeworfen wäre das die teuerste Zutat des Rezepts, deshalb ist der Trester in der Nährwertrechnung auch nicht enthalten – die angegebenen Werte gelten für das fertige Getränk, nicht für die eingesetzten Mandeln. Getrocknet im Ofen bei 80 °C ergibt der Trester ein grobes Mandelmehl, das sich für Granola oder als Anteil in Brotteigen eignet. Frisch hält er sich zwei Tage im Kühlschrank.
Wie serviere und variiere ich die Horchata?
Immer eisgekühlt und immer aufgeschüttelt – die Mandelmilch setzt sich nach etwa einer Stunde ab, das ist normal und kein Fehler. In der Praxis schmeckt sie am zweiten Tag runder als frisch, weil sich das Zimtaroma erst setzen muss. Klassisch kommt sie in ein hohes Glas über Eiswürfel, mit einer Zimtstange als Rührstab und einer Prise gemahlenem Zimt obenauf.
Meal-Prep, vorbereiten und lagern
Die fertige Horchata hält sich in einer verschlossenen Flasche 3 Tage im Kühlschrank und ist damit ein sehr dankbares Vorrats-Getränk. Vor jedem Ausschenken kräftig schütteln. Einfrieren funktioniert in Eiswürfelform besonders gut: Die gefrorenen Würfel im Glas verwässern das Getränk beim Schmelzen nicht, sondern verstärken es. Warm servieren geht ebenfalls – dann wird daraus ein zimtiges Heißgetränk, das aber nicht mehr kochen darf, weil die Kokosmilch sonst ausflockt.
Variante ohne Mandeln und mit weniger Aufwand
Wer keine Nüsse verträgt, ersetzt Mandeln und Mandelmus durch 120 g Kokosraspel und 40 g Kokosmus; das Ziehen und Abseihen funktioniert identisch, das Ergebnis schmeckt kräftiger nach Kokos. Für die schnelle Version ohne Sieb rührt man 60 g weißes Mandelmus direkt in 900 ml Wasser ein, gibt Kokosmilch, Erythrit, Vanille und Zimt dazu und mixt alles auf – das dauert fünf Minuten, wird aber etwas weniger fein als die abgeseihte Variante.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 82 kcal | ca. 204 kcal | Für ein Getränk gehaltvoll; rechne ein Glas wie einen kleinen Snack in den Tag ein. |
| Für ein Getränk gehaltvoll; rechne ein Glas wie einen kleinen Snack in den Tag ein. | |||
| Fett | ca. 7,3 g | ca. 18 g | Keto-typisch; aus Mandeln, Mandelmus und Kokosmilch. |
| Keto-typisch; aus Mandeln, Mandelmus und Kokosmilch. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,7 g | ca. 1,8 g | Sehr niedrig; ein Glas klassischer Horchata liegt bei 25 bis 40 g. |
| Sehr niedrig; ein Glas klassischer Horchata liegt bei 25 bis 40 g. | |||
| Zucker | ca. 0,2 g | ca. 0,6 g | Praktisch keiner; Erythrit wird unverändert ausgeschieden und zählt nicht mit. |
| Praktisch keiner; Erythrit wird unverändert ausgeschieden und zählt nicht mit. | |||
| Eiweiß | ca. 2,3 g | ca. 5,9 g | Für ein Getränk beachtlich, ersetzt aber keine Eiweißmahlzeit. |
| Für ein Getränk beachtlich, ersetzt aber keine Eiweißmahlzeit. | |||
| Salz | unter 0,1 g | ca. 0,1 g | Sehr niedrig; die Prise Salz dient nur der Geschmacksrundung. |
| Sehr niedrig; die Prise Salz dient nur der Geschmacksrundung. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Horchata keto-tauglich?
Die klassische Variante nicht: Sie besteht aus eingeweichtem Reis und Zucker und bringt 25 bis 40 g Kohlenhydrate pro Glas mit. Mit Mandeln statt Reis und Erythrit statt Zucker sinkt der Wert auf ca. 1,8 g pro Glas.
Kann ich fertige Mandelmilch aus dem Supermarkt verwenden?
Ja, wenn sie ungesüßt ist. Dann entfallen Einweichen, Mixen und Abseihen: 900 ml ungesüßte Mandelmilch mit der Zimtstange 30 Minuten ziehen lassen, danach Mandelmus, Kokosmilch, Erythrit und Vanille einrühren. Das Getränk wird etwas dünner, weil gekaufte Mandelmilch meist nur 2 bis 3 Prozent Mandelanteil hat.
Warum setzt sich meine Horchata im Kühlschrank ab?
Weil sie keine Emulgatoren enthält. Mandelfeinanteil und Kokosfett trennen sich nach etwa einer Stunde von der Flüssigkeit – das ist bei jeder selbst gemachten Nussmilch so. Kräftiges Schütteln vor dem Ausschenken löst das Problem vollständig.
Passt das Getränk zum Abnehmen mit Keto?
Mit 1,8 g Netto-Kohlenhydraten stört ein Glas die Ketose nicht, aber 204 kcal sind für ein Getränk nicht wenig. Wer Kalorien sparen will, lässt das Mandelmus weg – dann bleiben etwa 140 kcal pro Glas, und das Ergebnis wird deutlich dünner.
Welchen Süßstoff kann ich statt Erythrit nehmen?
Alles, was sich kalt löst. Flüssiges Sucralose- oder Steviaglycosid-Süßungsmittel eignet sich sogar besser, weil Erythrit in kalter Flüssigkeit gerne wieder auskristallisiert. Deshalb wird es hier in die noch warme Mandelmilch gerührt, bevor das Getränk kalt gestellt wird.