Keto-Mandelbutter-Kakao-Smoothie
Wer morgens keine feste Mahlzeit mag, hat mit diesem Smoothie eine cremige Alternative: Mandelmus, Kakao und ungesüßter Mandeldrink werden mit etwas Erythrit, Vanille und Eiswürfeln zu einem schokoladigen Shake gemixt. Schmeckt wie eine kalte heiße Schokolade, sättigt aber dank Fett aus dem Mandelmus deutlich länger. Pro Glas: 4 g Netto-KH, 28 g Fett, 8 g Protein.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten.
- Ca. 4 g Netto-Kohlenhydrate und 28 g Fett pro Glas.
- Zutaten: Mandelmus, Backkakao, Mandeldrink, Erythrit, Vanille, Eis.
- Vegan, milchfrei, sehr schnell zubereitet.
Zutaten
Ein Glas ersetzt ein leichtes Frühstück.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| ungesüßter Mandeldrink | - | |||
| Mandelmus | ca. 30 g | |||
| ca. 30 g | ||||
| Backkakao | ca. 6 g | |||
| ca. 6 g | ||||
| Erythrit | - | |||
| gemahlene Vanille | Messerspitze | |||
| Messerspitze | ||||
| Eiswürfel | - | |||
| gehackte Mandeln | optional, zum Garnieren | |||
| optional, zum Garnieren | ||||
Zubereitung
-
Mixen
ca. 2 MinutenAlle Zutaten im Standmixer 30–40 Sek. cremig mixen.
-
Anrichten
ca. 1 Minute5 g gehackte Mandeln optional, zum Garnieren In ein Glas füllen, mit Mandeln garnieren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Tipps für den Smoothie
- Eiswürfel sorgen für Dicke – ohne sie wird der Smoothie flüssiger.
- Mandelmus vor dem Öffnen kräftig durchschütteln oder rühren, da sich das Öl absetzt.
- Echten Backkakao verwenden, kein gesüßtes Trinkkakao-Pulver.
- Erythrit-Süße langsam steigern – Mandelmus bringt natürliche Süße mit.
- Sofort trinken, da der Smoothie sonst trennt; einmal kräftig nachschütteln genügt aber meist.
Warum dieser Smoothie zu Keto passt
Mandelmus enthält pro 100 g rund 55 g Fett, 21 g Eiweiß und nur 7 g Netto-KH. 2 EL (ca. 30 g) liefern damit fast 17 g Fett und 2 g Netto-KH. Ungesüßter Mandeldrink ist mit unter 0,5 g KH pro 100 ml eine ideale Smoothie-Basis – Kuhmilch (4,7 g KH/100 ml) wäre für 200 ml schon fast zu viel. Backkakao (1 EL) liefert intensiven Schokogeschmack mit nur 1 g Netto-KH und Polyphenolen. Achtung: Kein Trinkschokoladenpulver verwenden – das ist gezuckert.
Quelle: USDA FoodData Central – Nuts, almond butter , USDA FoodData Central – Cocoa, dry powder, unsweetened
Wie variiere ich den Smoothie?
Mus-Tausch: Statt Mandelmus passen Erdnussbutter (etwas süßer, kräftiger), Cashewmus (cremiger, aber höher in KH – 13 g/100 g), Haselnussmus (Schoko-Effekt verstärkt) oder Tahini (orientalischer Charakter). 2 EL als Faustregel. Getränk-Tausch: Ungesüßter Kokosdrink (cremiger), Macadamia-Drink (sehr neutral) oder 50 ml Sahne plus 150 ml Wasser für eine richtig dichte Variante. Mehr Protein: 1 Messlöffel ungesüßtes Proteinpulver (Whey oder Erbsenprotein) – schmeckt am besten in Schoko- oder Vanille-Variante. Kalter Kaffee-Trick: 50 ml espressostarken kalten Kaffee statt Mandeldrink ergeben einen Mocha-Smoothie.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Pro Glas | Keto-Einordnung |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 320 kcal | Sättigendes Flüssig-Frühstück. |
| Sättigendes Flüssig-Frühstück. | ||
| Fett | ca. 28 g | Aus Mandelmus. |
| Aus Mandelmus. | ||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 4 g | Niedrig. |
| Niedrig. | ||
| Eiweiß | ca. 8 g | Moderat. |
| Moderat. | ||
| Ballaststoffe | ca. 5 g | Hoch dank Kakao und Mandeln. |
| Hoch dank Kakao und Mandeln. | ||
| Salz | ca. 0,2 g | Sehr niedrig. |
| Sehr niedrig. | ||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Welcher Mandeldrink ist keto-tauglich?
Ungesüßter Mandeldrink mit unter 1 g Zucker pro 100 ml. Marken wie Alpro Mandel ungesüßt oder Provamel Mandel natur erfüllen das. Süßer Mandeldrink enthält oft 3–6 g Zucker pro 100 ml – nicht geeignet.
Kann ich den Smoothie am Vorabend zubereiten?
Es geht, aber die Eiswürfel schmelzen über Nacht und der Smoothie wird wässrig. Besser: trockene Zutaten (Mandelmus, Kakao, Erythrit, Vanille) abends abwiegen, morgens nur Mandeldrink und Eis dazu mixen.
Wie viel Mandelmus pro Tag ist okay?
Bei Keto sind 2–3 EL (30–45 g) pro Tag eine vernünftige Menge. Mandelmus ist kalorisch dicht (ca. 620 kcal/100 g), daher leicht zu überdosieren, wenn man auf das Körpergewicht achtet.