Keto Hasenkeulen in Wacholderrahm mit Rosenkohl
Keto Hasenkeulen in Wacholderrahm sind ein ausgefallenes Wildgericht fürs Herbstwochenende: Die Keulen werden kräftig angebraten, mit einem Schluck Gin abgelöscht, der das Wacholderaroma verstärkt, und dann 90 Minuten in Wildfond geschmort, bis sich das Fleisch vom Knochen löst. Dazu gibt es Rosenkohl in brauner Butter statt Klößen – pro Portion rund 9 g Netto-Kohlenhydrate und 49 g Fett. Die Jagdzeit auf Feldhasen beginnt am 1. Oktober, und mit dem Hubertustag am 3. November steht der traditionelle Wildtermin vor der Tür. Rosenkohl hat jetzt Haupterntezeit; nach den ersten kühlen Nächten schmeckt er milder und nussiger.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden, davon 30 Minuten aktiv – ein Schmorgericht für einen ruhigen Wochenendabend.
- Ca. 9 g Netto-Kohlenhydrate und 49 g Fett pro Portion.
- Zutaten: Hasenkeulen, Rosenkohl, durchwachsener Speck, Wildfond, Sahne, Gin, Wacholderbeeren.
- Geeignet für alle, die Wild lieben, ein festliches Keto-Abendessen für zwei suchen oder Hase einmal ohne Rotwein probieren möchten.
Zutaten
Eine Portion ist eine Hasenkeule mit der Hälfte der Rahmsauce und des Rosenkohls – ein vollständiges Abendessen.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Hasenkeulen | 2 Stück mit Knochen, Silberhaut entfernt | |||
| 2 Stück mit Knochen, Silberhaut entfernt | ||||
| Rosenkohl | geputzt und halbiert | |||
| geputzt und halbiert | ||||
| durchwachsener Speck | in Würfeln | |||
| in Würfeln | ||||
| Schalotten | 1 bis 2 Schalotten, geviertelt | |||
| 1 bis 2 Schalotten, geviertelt | ||||
| Knollensellerie | in kleinen Würfeln | |||
| in kleinen Würfeln | ||||
| Knoblauchzehe | angedrückt | |||
| angedrückt | ||||
| Butterschmalz | ca. 1 EL | |||
| ca. 1 EL | ||||
| Gin | zum Ablöschen | |||
| zum Ablöschen | ||||
| Wildfond | salzarm | |||
| salzarm | ||||
| Sahne | 30 % Fett | |||
| 30 % Fett | ||||
| Wacholderbeeren | angedrückt | |||
| angedrückt | ||||
| Lorbeerblatt | - | |||
| Thymian | frisch, ca. 4 Zweige | |||
| frisch, ca. 4 Zweige | ||||
| Butter | für den Rosenkohl | |||
| für den Rosenkohl | ||||
| Salz | - | |||
| Pfeffer | frisch gemahlen | |||
| frisch gemahlen | ||||
Zubereitung
-
Keulen anbraten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 600 g Hasenkeulen 2 Stück mit Knochen, Silberhaut entfernt 60 g durchwachsener Speck in Würfeln 15 g Butterschmalz ca. 1 EL Die Hasenkeulen (600 g) trocken tupfen und pfeffern. Butterschmalz (15 g) in einem Schmortopf erhitzen und die Keulen mit dem Speck (60 g) rundherum 8 Minuten kräftig anbraten.
-
Gemüse rösten und ablöschen
ca. 4 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 30 g Schalotten 1 bis 2 Schalotten, geviertelt 80 g Knollensellerie in kleinen Würfeln 1 Zehe Knoblauchzehe angedrückt Schalotten (30 g), Knollensellerie (80 g) und Knoblauchzehe (1 Zehe) zugeben und 3 Minuten mitrösten. Mit dem Gin (20 ml) ablöschen und 30 Sekunden aufkochen lassen.
-
Schmoren
ca. 90 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 400 ml Wildfond salzarm 6 Stück Wacholderbeeren angedrückt 1 Stück Lorbeerblatt 2 g Thymian frisch, ca. 4 Zweige Wildfond (400 ml), Wacholderbeeren (6 Stück), Lorbeerblatt (1 Stück) und Thymian (2 g) zugeben, aufkochen und die Keulen zugedeckt bei kleiner Hitze oder im Ofen bei 150 Grad 90 Minuten schmoren, nach der Hälfte der Zeit wenden.
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Rosenkohl zubereiten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 250 g Rosenkohl geputzt und halbiert 20 g Butter für den Rosenkohl In den letzten 15 Minuten den Rosenkohl (250 g) 4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und abtropfen lassen. Butter (20 g) in einer Pfanne aufschäumen, bis sie nussig duftet, und den Rosenkohl mit der Schnittfläche nach unten 5 Minuten goldbraun braten.
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Sauce vollenden
ca. 8 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 100 ml Sahne 30 % Fett 0.5 TL Salz 0.5 TL Pfeffer frisch gemahlen Die Keulen herausnehmen und warm halten. Den Schmorsud durch ein Sieb gießen, dabei das Gemüse gut ausdrücken, und Speckwürfel zurückgeben. Die Sahne (100 ml) einrühren und offen 6 bis 8 Minuten sämig einkochen. Mit Salz (0,5 TL) und Pfeffer (0,5 TL) abschmecken.
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Anrichten
ca. 2 MinutenJe eine Hasenkeule auf einen vorgewärmten Teller legen, mit dem Wacholderrahm übergießen und den Rosenkohl daneben anrichten.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen beim Schmoren von Hasenkeulen?
- Hasenkeulen beim Wildhändler vorbestellen und Sehnen und Silberhaut entfernen lassen.
- Die Keulen vor dem Anbraten gründlich trocken tupfen und nach Schrotresten abtasten.
- Wacholderbeeren mit dem Messerrücken andrücken, damit sie ihr Aroma freigeben.
- Den Gin nur kurz aufkochen lassen und vom Herd wegziehen, falls er Feuer fängt.
- Den Fond nur leise simmern lassen oder den Topf bei 150 Grad in den Ofen stellen.
- Den Rosenkohl kreuzweise einschneiden oder halbieren, damit er gleichmäßig gart.
Warum sind Hasenkeulen in Wacholderrahm keto-geeignet?
Hasenfleisch ist kohlenhydratfrei, sehr mager und mit rund 22 g Eiweiß pro 100 g ausgesprochen eiweißreich. Das nötige Fett für Keto bringen Speck, Butterschmalz, Sahne und die Butter am Rosenkohl. Eine Portion kommt so auf etwa 735 Kalorien, 49 g Fett, 57 g Eiweiß und 9 g Netto-Kohlenhydrate. Der größte Kohlenhydratposten ist der Rosenkohl mit rund 4,5 g pro Portion, gefolgt von Schalotten, Sahne und Sellerie. Ein klassischer Hasenbraten mit Rotkohl, Klößen und einer mit Johannisbeergelee gesüßten Sauce kommt schnell auf 70 bis 90 g Kohlenhydrate. Der Gin verkocht beim Schmoren fast vollständig und bringt keine Kohlenhydrate mit. Die Nährwerte von Wildfleisch und Rosenkohl lassen sich im Bundeslebensmittelschlüssel und in FoodData Central nachprüfen.
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (Max Rubner-Institut) , USDA FoodData Central
Rosenkohl: viel Vitamin C, wenig Kohlenhydrate
Rosenkohl gehört zu den vitaminreichsten Wintergemüsen: Schon 125 g decken den Tagesbedarf an Vitamin C und liefern dazu Vitamin K, Folat und knapp 5 g Ballaststoffe. Damit ist er eine ideale Keto-Beilage, die Klöße oder Kartoffeln ersetzt und gleichzeitig zur Ballaststoffversorgung beiträgt, die bei kohlenhydratarmer Ernährung oft zu kurz kommt.
Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vegetables and Fruits
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Die 9 g pro Portion setzen sich zusammen aus Rosenkohl (4,5 g), Schalotten (2 g), Sahne (1,5 g) und Sellerie (1 g). Wer noch weniger möchte, ersetzt die Hälfte des Rosenkohls durch Wirsing oder lässt den Sellerie im Schmorsud weg; beides spart je etwa 1 g. Auf Johannisbeergelee oder Preiselbeeren in der Sauce wird bewusst verzichtet – die Wacholderbeeren geben genug Frucht.
Wie serviere und variiere ich die Hasenkeulen?
Aus eigener Erfahrung entscheidet die Schmortemperatur über das Ergebnis: Hasenfleisch ist noch magerer als Kaninchen und wird bei sprudelndem Kochen schnell trocken. Der Fond sollte nur leise simmern, im Ofen bei 150 Grad gelingt das am zuverlässigsten. Die Keulen sind fertig, wenn sich das Fleisch am Knochen leicht lösen lässt. Wer mag, serviert zusätzlich ein Selleriepüree, das die Sauce aufnimmt. Gerade jetzt lohnt sich das Gericht: Frischer Feldhase aus heimischer Jagd ist nur von Oktober bis Mitte Januar zu bekommen, und Rosenkohl hat im Spätherbst seine beste Qualität.
Quelle: Verordnung über die Jagdzeiten (gesetze-im-internet.de)
Meal-Prep: Vorbereiten und Aufwärmen
Geschmorte Hasenkeulen schmecken am zweiten Tag oft noch besser. In der Sauce abgekühlt halten sie 3 Tage im Kühlschrank und lassen sich auch einfrieren (bis zu 3 Monate). Langsam im geschlossenen Topf erwärmen und die Sahne erst nach dem Aufwärmen einrühren, damit sie nicht ausflockt. Den Rosenkohl am besten frisch braten; blanchiert hält er sich aber 2 Tage im Kühlschrank.
Ohne Hase: Alternativen
Statt Hasenkeulen funktionieren Kaninchenkeulen, die etwa 20 Minuten weniger Schmorzeit brauchen, oder Rehkeule in Stücken. Ohne Alkohol den Gin durch 30 ml Fond und 5 ml Apfelessig ersetzen und zwei zusätzliche Wacholderbeeren nehmen. Ohne Schweinefleisch den Speck weglassen und die Keulen in 10 g zusätzlichem Butterschmalz anbraten.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 167 kcal | ca. 735 kcal | Vollwertiges Abendessen; Energie aus Speck, Sahne und Butter. |
| Vollwertiges Abendessen; Energie aus Speck, Sahne und Butter. | |||
| Fett | ca. 11,1 g | ca. 49 g | Gut für Keto. Rund 60 Prozent der Kalorien kommen aus Fett, obwohl Hase selbst sehr mager ist. |
| Gut für Keto. Rund 60 Prozent der Kalorien kommen aus Fett, obwohl Hase selbst sehr mager ist. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 2,0 g | ca. 9 g | Gut tragbar für ein Hauptgericht mit Gemüsebeilage; der Rosenkohl macht die Hälfte aus. |
| Gut tragbar für ein Hauptgericht mit Gemüsebeilage; der Rosenkohl macht die Hälfte aus. | |||
| Zucker | ca. 1,1 g | ca. 5 g | Nur natürlicher Zucker aus Gemüse und Sahne; keine gesüßte Sauce. |
| Nur natürlicher Zucker aus Gemüse und Sahne; keine gesüßte Sauce. | |||
| Eiweiß | ca. 13,0 g | ca. 57 g | Sehr hoch. Hasenfleisch ist eines der eiweißreichsten Wildfleische. |
| Sehr hoch. Hasenfleisch ist eines der eiweißreichsten Wildfleische. | |||
| Salz | ca. 0,59 g | ca. 2,6 g | Erhöht durch Speck und Fond; die Sauce erst nach dem Einkochen salzen. |
| Erhöht durch Speck und Fond; die Sauce erst nach dem Einkochen salzen. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Hase bei Keto erlaubt?
Ja. Hasenfleisch ist kohlenhydratfrei und sehr eiweißreich. Weil es extrem mager ist, sollte man es bei Keto mit fettreichen Zutaten wie Speck, Sahne oder Butter kombinieren – genau das übernehmen hier Wacholderrahm und Rosenkohl in Butter.
Wann hat Feldhase Saison?
Die bundesweite Jagdzeit für Feldhasen läuft vom 1. Oktober bis zum 15. Januar, einzelne Bundesländer haben kürzere Zeiten. Frisches Hasenfleisch gibt es deshalb vor allem im Herbst und Winter beim Wildhändler; außerhalb dieser Zeit meist nur tiefgekühlt.
Warum Gin statt Rotwein?
Gin wird mit Wacholder aromatisiert und verstärkt damit genau das Gewürz, das am besten zu Wild passt. Im Gegensatz zu Rotwein bringt er keine Kohlenhydrate mit, und die Sauce bleibt heller und cremiger. Der Alkohol verkocht beim Schmoren nahezu vollständig.
Passt das Gericht zum Abnehmen mit Keto?
Ja, denn der sehr hohe Eiweißanteil sättigt lange. Mit rund 735 Kalorien ist die Portion aber ein üppiges Abendessen. Wer Kalorien sparen will, halbiert die Sahne und lässt den Speck weg; die Portion liegt dann bei etwa 560 Kalorien.
Kann ich die Hasenkeulen im Slowcooker garen?
Ja. Nach dem Anbraten und Ablöschen alles in den Slowcooker geben und auf niedriger Stufe 5 bis 6 Stunden garen. Die Sauce anschließend in einem Topf mit der Sahne einkochen, weil sie im Slowcooker nicht reduziert.