Keto Haselnussmilch selbst gemacht mit Zimt und Vanille
Diese Keto Haselnussmilch entsteht aus gerösteten Haselnüssen, heißem Wasser, einem Hauch Zimt und Vanille und ist in 25 Minuten abgefüllt. Ein Glas mit 250 ml liefert nur ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate und 11 g Fett und schmeckt deutlich runder als gekaufte Haselnussdrinks, die oft mit Zucker oder Reissirup gesüßt sind. Von September bis Oktober werden in Deutschland und Europa die Haselnüsse geerntet, jetzt sind sie besonders aromatisch, und die frische Ernte ist im Handel günstiger als im Frühjahr.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten, davon 15 Minuten aktive Arbeit – ein einfaches Grundrezept für den Wochenvorrat.
- Ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate und 11 g Fett pro Glas mit 250 ml.
- Zutaten: Haselnüsse, Wasser, Vanilleextrakt, Zimt, Salz, optional Erythrit.
- Geeignet für alle, die bei Keto einen veganen, laktosefreien Milchersatz für Kaffee, Porridge oder Shakes suchen.
Zutaten
Eine Portion entspricht einem Glas mit 250 ml, im Kaffee reichen meist 50 bis 100 ml.
| Menge | Zutat | Hinweis | ||
|---|---|---|---|---|
| Haselnüsse | ganz, ungesalzen, möglichst aus der neuen Ernte | |||
| ganz, ungesalzen, möglichst aus der neuen Ernte | ||||
| Wasser | heiß, ca. 80 °C | |||
| heiß, ca. 80 °C | ||||
| Vanilleextrakt | ca. 1 TL, ohne Zuckerzusatz | |||
| ca. 1 TL, ohne Zuckerzusatz | ||||
| Zimt | gemahlen | |||
| gemahlen | ||||
| Salz | - | |||
| Erythrit | optional, ca. 2 TL | |||
| optional, ca. 2 TL | ||||
Zubereitung
-
Haselnüsse rösten
ca. 10 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 120 g Haselnüsse ganz, ungesalzen, möglichst aus der neuen Ernte Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Haselnüsse (120 g) auf einem Backblech verteilen und 8 bis 10 Minuten rösten, bis sie duften und die Haut aufplatzt.
-
Häutchen entfernen
ca. 3 MinutenDie heißen Haselnüsse in ein sauberes Küchentuch schütten, das Tuch zusammenschlagen und die Nüsse kräftig aneinander reiben, bis sich der Großteil der Häutchen löst.
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Mixen
ca. 3 MinutenErledigt Menge Symbol Zutat 1000 ml Wasser heiß, ca. 80 °C 5 ml Vanilleextrakt ca. 1 TL, ohne Zuckerzusatz 0.3 TL Zimt gemahlen 1 Prise Salz 10 g Erythrit optional, ca. 2 TL Die Haselnüsse mit heißem Wasser (1000 ml), Vanilleextrakt (5 ml), Zimt (0,25 TL), Salz (1 Prise) und optional Erythrit (10 g) in einen Hochleistungsmixer geben und 90 Sekunden auf höchster Stufe pürieren.
-
Abseihen und abfüllen
ca. 6 MinutenDie Mischung durch einen Nussmilchbeutel in eine Schüssel gießen, den Beutel zudrehen und kräftig auswringen. Die Haselnussmilch in eine saubere Glasflasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Geschafft! Guten Appetit - lass es dir richtig schmecken.
Welche Tipps helfen bei cremiger Haselnussmilch?
- Die Haselnüsse bei 180 °C nur 8 bis 10 Minuten rösten, danach werden sie schnell bitter.
- Die Häutchen nach dem Rösten in einem Küchentuch abrubbeln, sie machen die Milch sonst herb.
- Heißes, nicht kochendes Wasser verwenden, so lösen sich Fett und Aroma besser.
- Mindestens 90 Sekunden auf höchster Stufe mixen.
- Den Nussmilchbeutel zum Schluss kräftig auswringen, im Trester steckt noch viel Flüssigkeit.
Warum ist selbst gemachte Haselnussmilch Keto-tauglich?
Kuhmilch enthält rund 4,7 g Milchzucker pro 100 ml, ein Glas mit 250 ml bringt also fast 12 g Kohlenhydrate mit. Viele gekaufte Haselnussdrinks liegen sogar noch darüber, weil sie mit Zucker, Reis oder Agavendicksaft gesüßt werden. Haselnüsse selbst haben nur rund 7 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, dafür über 60 g Fett. Beim Abseihen bleibt ein großer Teil der Ballaststoffe und etwa die Hälfte der Kohlenhydrate im Trester zurück, während der Großteil des Fetts in die Milch übergeht. So kommt ein Glas mit 250 ml auf ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate, 11 g Fett und rund 115 kcal. Haselnüsse liefern außerdem reichlich Vitamin E und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Quelle: USDA FoodData Central – Nuts, hazelnuts or filberts , NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin E Fact Sheet
Haselnussmilch im Vergleich zu Mandel- und Kokosmilch
Mandelmilch ist neutraler im Geschmack, Haselnussmilch dagegen hat durch das Rösten eine nussige, leicht karamellige Note, die besonders gut zu Kaffee und Kakao passt. Bei den Kohlenhydraten liegen beide selbst gemachten Varianten etwa gleichauf. Kokosmilch aus der Dose hat mehr Fett, ist aber zum Trinken meist zu schwer.
Netto-Kohlenhydrate planbar halten
Wer die Milch cremiger möchte, nimmt 150 g Haselnüsse auf 1000 ml Wasser, die Netto-Kohlenhydrate steigen dann auf etwa 1,3 g pro Glas. Erythrit ist optional und wird bei den Netto-Kohlenhydraten nicht mitgerechnet. Datteln oder Honig, die in vielen Nussmilchrezepten zum Süßen verwendet werden, sind bei Keto tabu.
Wie verwende und variiere ich die Haselnussmilch?
Die Haselnussmilch vor jedem Gebrauch kräftig schütteln, weil sich Fett und Wasser absetzen. Sie schmeckt pur gekühlt, aufgeschäumt im Kaffee oder warm mit Kakao als Herbstgetränk. Aus eigener Erfahrung lohnt sich das Rösten unbedingt: Mit rohen Haselnüssen schmeckt die Milch flach und leicht grasig, mit gerösteten hat sie eine Tiefe wie Nougat. Frische Haselnüsse aus der Herbsternte haben außerdem noch keine ranzigen Noten, die ältere Ware im Frühjahr manchmal mitbringt.
Meal-Prep und Haltbarkeit
In einer gut verschlossenen, sauberen Glasflasche hält sich die Haselnussmilch 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Einfrieren ist möglich, die Milch trennt sich beim Auftauen aber stark und muss danach kurz im Mixer aufgeschlagen werden. Den Trester kann man auf einem Backblech bei 80 °C trocknen und als Haselnussmehl in Keto-Gebäck oder Porridge verwenden.
Ohne Haselnüsse oder nussfrei
Mit gleicher Menge Mandeln, Macadamias oder Walnüssen funktioniert das Rezept genauso. Für eine nussfreie Variante Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne verwenden, sie müssen nicht abgeseiht werden, wenn der Mixer stark genug ist. Hanfsamen bringen dabei am wenigsten Kohlenhydrate mit.
Nährwerttabelle
| Nährwert | Je 100 g | Pro Portion | Keto-Einordnung |
|---|---|---|---|
| Kalorien | ca. 46 kcal | ca. 115 kcal | Leicht. Ein Glas liefert Energie hauptsächlich aus Fett. |
| Leicht. Ein Glas liefert Energie hauptsächlich aus Fett. | |||
| Fett | ca. 4,4 g | ca. 11 g | Gut für Keto. Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren aus der Haselnuss. |
| Gut für Keto. Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren aus der Haselnuss. | |||
| Netto-Kohlenhydrate | ca. 0,4 g | ca. 1 g | Sehr niedrig. Deutlich weniger als Kuhmilch oder gekaufte Nussdrinks. |
| Sehr niedrig. Deutlich weniger als Kuhmilch oder gekaufte Nussdrinks. | |||
| Zucker | ca. 0,3 g | ca. 0,7 g | Nur natürlicher Zucker aus den Haselnüssen, kein Zuckerzusatz. |
| Nur natürlicher Zucker aus den Haselnüssen, kein Zuckerzusatz. | |||
| Eiweiß | ca. 0,9 g | ca. 2 g | Niedrig. Haselnussmilch ist kein Eiweißlieferant wie Kuhmilch. |
| Niedrig. Haselnussmilch ist kein Eiweißlieferant wie Kuhmilch. | |||
| Salz | ca. 0,04 g | ca. 0,1 g | Sehr niedrig. Die Prise Salz dient nur dem Geschmack. |
| Sehr niedrig. Die Prise Salz dient nur dem Geschmack. | |||
Hinweis: Die Nährwerte sind geschätzte Durchschnittswerte je 100 g und können je nach verwendeten Zutaten, Marken, Portionsgröße und Zubereitung abweichen. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Ist Haselnussmilch bei Keto erlaubt?
Selbst gemachte, ungesüßte Haselnussmilch ja. Ein Glas mit 250 ml hat nur ca. 1 g Netto-Kohlenhydrate. Bei gekauften Haselnussdrinks lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, viele enthalten Zucker oder Reissirup und kommen auf 7 bis 10 g pro Glas.
Brauche ich einen Hochleistungsmixer?
Ein Hochleistungsmixer holt mehr Aroma und Fett aus den Nüssen. Mit einem normalen Standmixer die Haselnüsse vorher 6 bis 8 Stunden in kaltem Wasser einweichen, abgießen und mit frischem heißem Wasser mixen, dann wird die Milch ebenfalls cremig.
Hilft Haselnussmilch beim Abnehmen mit Keto?
Sie ist mit rund 115 kcal pro Glas deutlich leichter als Sahne im Kaffee und ersetzt Kuhmilch ohne Milchzucker. Ein Abnehmwunder ist sie nicht, aber ein guter Baustein, um Kohlenhydrate aus Milchgetränken einzusparen.
Kann ich die Haselnussmilch im Kaffee aufschäumen?
Ja, durch den hohen Fettanteil lässt sie sich gut aufschäumen, der Schaum ist aber etwas weniger stabil als bei Kuhmilch. Am besten gelingt er, wenn die Milch gut gekühlt und vorher kräftig geschüttelt ist.
Was mache ich mit dem Trester?
Den Trester bei 80 °C im Ofen etwa 2 Stunden trocknen und anschließend fein mahlen. Das entstandene Haselnussmehl eignet sich für Keto-Kekse, Porridge oder als Panade. Feucht hält er sich 2 Tage im Kühlschrank.